BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL: ¿ES LA ZONA 2 EL ÚNICO CAMINO? ESTO DICE LA FISIOLOGÍA ACTUAL

IDEAS PRINCIPALES

• La Zona 2 NO es exclusiva: Aunque se ha vuelto popular para la biogénesis mitocondrial, la fisiología demuestra que no es la única vía ni la más eficiente por unidad de tiempo.
• Tres vías de señalización: Para sintetizar nuevas mitocondrias (activar PGC-1α), las células responden al estrés energético (AMPK), al flujo de calcio (CaMK) y al estrés mecánico (mitógenos p38 MAPK).
• Intensidad vs. Volumen:
  • Alta intensidad (HIIT/SIT): Maximiza la calidad, función y capacidad respiratoria mitocondrial mediante un estrés energético agudo en sesiones de 15–30 min.
  • Zona 2 (MICT): Aumenta el contenido total y la densidad capilar a través de un volumen prolongado (sesiones de 90–120+ min).
• Aplicación práctica:
  • Tiempo limitado (2–3 h/semana): El HIIT/SIT es la estrategia más eficiente y con mejores resultados adaptativos.
  • Alto volumen (atletas): La Zona 2 es ideal en modelos polarizados (80/20) para sumar volumen sin saturar el sistema nervioso.

POR QUÉ LA “ZONA MÁGICA DE QUEMA DE GRASA” NO ES EL ÚNICO (NI EL MÁS EFICIENTE) CAMINO PARA CREAR NUEVAS MITOCONDRIAS

En los últimos años, el entrenamiento en Zona 2 (ejercicio aeróbico continuo a baja intensidad, por debajo del primer umbral de lactato, normalmente ~1.5–2.0 mmol/L) se ha presentado como el «santo grial» de la salud metabólica y la longevidad. Bajo la premisa de optimizar la oxidación de ácidos grasos, divulgadores y entrenadores afirman que la Zona 2 es la única forma «limpia» y óptima de estimular la biogénesis mitocondrial.

Sin embargo, cuando analizamos los mecanismos moleculares y las revisiones sistemáticas más recientes, la ciencia muestra una realidad más matizada: la Zona 2 no tiene el monopolio de las adaptaciones mitocondriales

LA BIOLOGÍA MOLECULAR DE LA BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL 

Para crear nuevas mitocondrias (biogénesis), la célula muscular necesita activar un «coactivador transcripcional maestro»: el PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha).

El PGC-1α se traslada al núcleo celular y enciende la transcripción de genes nucleares y mitocondriales que sintetizan nuevas proteínas respiratorias. La pregunta clave es: ¿qué señales activan al PGC-1α durante el ejercicio?

Existen tres vías de señalización principales:

• Vía del estrés energético (AMPK): Al degradar ATP rápidamente durante el ejercicio, aumenta la relación AMP/ATP. La enzima AMPK detecta este déficit de energía y fosforila/activa directamente al PGC-1α.
• Vía del flujo de Calcio (CaMK): Las contracciones musculares repetidas liberan Ca2+ desde el retículo sarcoplásmico, activando la quinasa CaMK, que estimula la expresión de PGC-1α.
• Vía del estrés mecánico y oxidativo (p38 MAPK): El estrés contráctil de alta intensidad activa la proteína p38 MAPK, otro potente estimulador de la fosforilación de PGC-1α.

DESMONTANDO EL MITO: ¿POR QUÉ LA ZONA 2 NO ES “ESPECIALMENTE ÚNICA”? 

El argumento a favor de la Zona 2 sostiene que, al trabajar con una baja tasa de glucólisis y baja acumulación de lactato, se maximiza la función de los complejos mitocondriales. Sin embargo, la evidencia científica reciente desafía esta exclusividad por varias razones:

• Insuficiente perturbación metabólica: Investigaciones y revisiones (como las lideradas por los Dres. Cesare Granata, David Bishop o Brendon Gurd, a las cuales haremos referencia al final del artículo, entre otras) señalan que a intensidades de Zona 2 la degradación de ATP y el aumento de AMP/ADP son modestos. Como consecuencia, la señalización por AMPK y p38 MAPK es relativamente débil en comparación con intensidades superiores.
• El volumen compensa la intensidad: La Zona 2 funciona para la biogénesis mitocondrial principalmente a través del volumen. Si mantienes un estímulo constante durante 90–120 minutos, la acumulación total de calcio y la señalización sostenida terminan activando al PGC-1α. Sin embargo, la intensidad por sí misma es un activador mucho más potente por unidad de tiempo. Si hablamos de eficiencia, la intensidad se muestra como factor determinante superior.
• Meta-análisis de intensidad vs. densidad mitocondrial: El meta-análisis de Granata et al. (Sports Medicine) reveló que los incrementos en la masa y contenido mitocondrial son más dependientes de la intensidad del entrenamiento que del simple volumen sostenido a baja intensidad. Los protocolos de alta intensidad (HIIT y SIT) logran incrementos equivalentes o superiores en la proteína PGC-1α y la enzima Citrato Sintasa (CS) con una fracción del tiempo invertido.

INTENSIDAD O VOLUMEN: DOS CAMINOS DIFERENTES HACIA LA ADAPTACIÓN

No todas las adaptaciones mitocondriales son iguales. La fisiología distingue entre contenido mitocondrial (cantidad) y respiración/función mitocondrial (calidad o eficiencia). Seguidamente separaremos de forma clara las adaptaciones conseguidas por los diferentes tipos de esfuerzo.

Entrenamiento de Alta Intensidad: 

Como mecanismo de señalización conseguimos una masiva activación de AMPK y p38 MAPK por estrés energético agudo. Como principal adaptación obtendremos una mayor función y capacidad respiratoria mitocondrial (sensibilidad ADP). En este tipo de esfuerzos, propiciamos principalmente el reclutamiento de fibras Tipo I y Tipo IIa / IIx (estimulando biogénesis en todo el espectro glucolítico). En cuanto a eficiencia sobre tiempo dedicado, hablamos de una eficiencia muy alta, obteniendo un gran estímulo adaptativo en duraciones de entre 15 y 30 minutos de trabajo.

Entrenamiento de Alto Volumen en «Zona 2»:

Durante este tipo de esfuerzos, que como hemos comentado anteriormente, deben tener una duración mínima de 90-120 minutos, el mecanismo de señalización que trabajaremos dará lugar a una activación sostenida de CaMK y AMPK por duración y volumen contráctil. Obtendremos como principal adaptación un incremento en la densidad capilar y del contenido mitocondrial total vía volumen. Favorecemos el reclutamiento de fibras lentas, tipo I, siendo, en cuanto a tiempo dedicado se refiere, una estrategia de entrenamiento muy poco eficiente, ya que necesitaremos de 3 a 6 (o más) horas de entrenamiento semanales para conseguir adaptaciones significativas.

APLICACIÓN PRÁCTICA: ¿CÓMO ESTRUCTURAR EL ENTRENAMIENTO?

Uno de los mayores problemas de la “fiebre de la Zona 2” no es la Zona 2 en sí misma, sino el sesgo de prescribir entrenamientos enfocados en esa baja intensidad a personas que disponen solo de 2 o 3 horas a la semana para entrenar. Por lo tanto, dependiendo de su disponibilidad, tenemos que distinguir dos tipos de atletas: La mayoría de la población general (atletas recreacionales o que entrenan por salud)  y atletas de nivel medio-alto con gran capacidad de trabajo y tiempo utilizable.

Para el primer grupo (la gran mayoría de la población), El HIIT/SIT es el estímulo más efectivo por minuto para elevar el VO2 max, la función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina.Trabajar únicamente en Zona 2 con solo 2 horas semanales generará un estímulo fisiológico insuficiente para maximizar la biogénesis mitocondrial.

Sin embargo, para el segundo grupo (atletas con mucho más tiempo disponible), la Zona 2 cobra todo el sentido dentro de un modelo polarizado 80/20 (el cual distribuye el volumen en un 80% a intensidades bajas o muy bajas y el 20% restante en trabajos muy intensos, evitando las zonas medias). De este modo se permite acumular gran volumen de trabajo metabólico y capilarización sin sobrecargar el sistema nervioso ni acumular fatiga autonómica excesiva que impida rendir en las sesiones de alta intensidad.

REVISIONES SISTEMÁTICAS Y META-ANÁLISIS MÁS RECIENTES

• El Meta-Análisis de Referencia sobre Intensidad vs. Volumen Mitocondrial

– Título: Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiration in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis (2018)

– Autores: Cesare Granata, Ricardo S. Oliveira, Jonathan P. Little, Kenneth Renner y David J. Bishop.

– Publicado en: Sports Medicine

– Enlace directo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29934848

– Hallazgo clave: Analiza decenas de estudios con biopsias musculares y demuestra que la intensidad del entrenamiento es el principal determinante de las mejoras en la respiración/eficiencia mitocondrial, mientras que el volumen influye más en el contenido total. Concluye que los protocolos de alta intensidad (HIIT y SIT) generan adaptaciones mitocondriales iguales o superiores al entrenamiento continuo de baja intensidad en una fracción del tiempo.

• La Revisión Mecánica sobre la Optimización de la Biogénesis

– Título: Can exercise-induced mitochondrial biogenesis be optimised? (2014)

– Autores: David J. Bishop, Cesare Granata y Nir Eynon.

– Publicado en: Sports Medicine

– Enlace directo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24128929

– Hallazgo clave: Desglosa las vías moleculares (AMPK, CaMK, p38 MAPK) y desmiente la noción de una «zona o intensidad única» para crear mitocondrias. Muestra cómo la activación de PGC-1 responde de forma dosis-dependiente tanto a la acumulación de volumen como a los picos de intensidad aguda.

• La Comparativa Fisiológica entre HIIT, SIT y Continuo (Zona 2/MICT)

– Título: Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity (2017)

– Autores: Martin J. MacInnis y Martin J. Gibala.

– Publicado en: The Journal of Physiology

– Enlace directo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956

– Hallazgo clave: Revisa los mecanismos de adaptación celular comparando el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT / Zona 2) frente a HIIT y SIT. Muestra que los picos de activación enzimática por alta intensidad compensan la menor duración de las sesiones.

• La Perspectiva de la Zona 2 y la Flexibilidad Metabólica

– Título: Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Rates (2018)

– Autores: Iñigo San-Millán y George A. Brooks.

– Publicado en: Sports Medicine

– Enlace directo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28623613

– Hallazgo clave: Este es el trabajo fundamental de San-Millán que impulsa el uso de la Zona 2. Define la importancia de trabajar por debajo del primer umbral para maximizar la oxidación de grasas y el aclaramiento de lactato por los transportadores MCT-1 en atletas y población metabólicamente comprometida. Sirve como la contraparte teórica al debate de la intensidad.

CONCLUSIÓN

La Zona 2 es un método valioso para desarrollar la base aeróbica, aumentar la densidad capilar y acumular volumen con bajo riesgo de fatiga central o lesiones. Sin embargo, la idea de que es la zona “única” o “mágica” para crear nuevas mitocondrias es un mito desmentido por la fisiología moderna. Para optimizar la salud mitocondrial y la longevidad, la intensidad sigue siendo la variable más importante y el estímulo más potente. La combinación inteligente de ambas vías (volumen e intensidad) es la verdadera clave de la adaptación muscular.