Rutina S.H.E.I.L.A. y el Efecto “Dunning-Kruger”

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Estamos en agosto y estoy seguro de que muchos de vosotros estáis de vacaciones o estáis trabajando “definición”, así que es la época correcta para plantearos un cambio de rumbo. Por eso he decidido publicar ahora este artículo: tenéis todo el tiempo que hace falta para estudiar mi propuesta de entrenamiento, para empezar a dar el salto de calidad a partir de septiembre.

Debido al interés despertado por mis últimos dos artículos (“Jerarquía de los movimientos” y “Cómo tunear tu rutina”) he decidido escribir una tercera parte que represente un resumen y la consecución lógica de estos.

Así que aquí tienes una rutina completa que puedes descargar, que concretiza los temas tratados hasta ahora. Tienes las instrucciones sobre los ejercicios fundamentales, ejercicios variantes y complementares, series, repeticiones y la progresión de 6 semanas…hasta el TEST R.M.

  • Para todas aquellas personas que quieran pasar directamente a la rutina de entrenamiento podéis seguir leyendo aquí, ya que este artículo es autosuficiente.
  • A las que quieran indagar más, les aconsejo leer los dos artículos mencionados anteriormente para tener una idea muy clara de la lógica y de las razones que están detrás de mi forma de organizar el trabajo contra resistencias.

Solo tenéis que permitirme un paréntesis antes de pasar a la rutina que os quiero proponer.

Os quiero hablar del *“síndrome” Dunning-kruger.

EFECTO DUNNING-KRUGER

 El “efecto Dunning-kruger” se relaciona íntimamente con el tema del intrusismo entre profesionales, y entrenadores por supuesto. Un tema muy común y muy actual.

  • ¿Conocéis a alguien en el gimnasio que después de unos meses de entrenamiento se convierte automáticamente en “experto”?
  • ¿Alguien que, a pesar de no tener una formación específica y sin que se le pida ayuda, corrige constantemente a los demás sobre las ejecuciones de los ejercicios?
  • ¿Alguien que se autoproclama “purista del movimiento”, técnico del movimiento y que siente la necesidad de ayudar y corregir a los demás en sus ejecuciones?

El efecto Dunning-Kruger describe esta actitud y este comportamiento, y nos dice que las personas *sedicentes expertas en realidad no saben, pero CREEN SABER:

El efecto Dunning-Kruger es un sesgo cognitivo, según el cual los individuos con escasa habilidad o conocimientos sufren de un sentimiento de superioridad ilusorio, […], midiendo incorrectamente su habilidad por encima de lo real.

Este sesgo se explica por una incapacidad del sujeto para reconocer su propia ineptitud. […] y la sobrevaloración del incompetente nace de la mala interpretación de su capacidad.

“Es un sesgo cognitivo según el cual los individuos poco expertos en un sector tienen propensión a sobrevalorar sus habilidades, autoevaluándose con error como expertos”

Como dijo Darwin: “La ignorancia genera confianza más frecuentemente que el conocimiento”, así que os recomiendo NO confiar en estas personas; tenéis que exigir un profesional cualificado y competente (que sepa, que sepa hacer, y que sepa transmitir).

Cerrado el paréntesis. Volvemos a la rutina.

RUTINA S.H.E.I.L.A

La rutina Sheila no es otra cosa que la unión entre una correcta “jerarquía de los movimientos y ejercicios” y el método propuesto “6×4 T.M”(tiempo modificado).

Si entrenas 3 días/semana, los ejercicios serán los siguientes:

Fig 1: http://cienciadelentrenamiento.com/la-jerarquia-de-los-ejercicios

Mientras que si entrenas 4 días/semana, los ejercicios serán:

Fig 2: http://cienciadelentrenamiento.com/la-jerarquia-de-los-ejercicios-4-sesiones-semana

El método que utilizarás será el siguiente:

Fig 3: http://cienciadelentrenamiento.com/como-tunear-tu-rutina-del-4×10-al-10×4

Durante estas semanas trabajaremos:

  • 5-10 min de calentamiento y movilidad general (específica e inespecífica).
  • 5-10 min de abdominales.
  • Rutina.
  • Estiramientos 5-10 min.

La progresión que propongo se aplica a 4 días/semana, ya que como expliqué en otros artículos es la mejor opción (según mi punto de vista).

En mis rutinas, el número de repeticiones por serie se refiere SIEMPRE al número de repeticiones técnicas: es decir, las que respetan una buena aceleración, una línea de empuje correcta y sin compensaciones.

Así que te propongo olvidar por una época tu R.M  y experimentar mi lógica para centrarse en la calidad antes que en  la cantidad (artículo).

De hecho, si estás acostumbrado a ejecutar 8 repeticiones con el 80% aprox. de tu R.M., te darás cuenta de que según mi idea de entrenamiento y los parámetros que te propongo, ¡a lo mejor puedes ejecutar como máximo 5Repe óptimas con tu 80%!

Cuantificar el número de repeticiones según tu %R.M. no es la forma correcta de cuantificar el trabajo.

Personalmente, la mayor parte de los chicos/as que me contactan para entrenar (y algunos de ellos rozan los 200kg de sentadilla) tienen mucha dificultad para ejecutar 8 repe técnicas… ¡ya con el 45-50%!

Así que olvida tu R.M. y utiliza como parámetro sólo la técnica de ejecución óptima;

empieza el Ramping de 10 repeticiones y para sólo con una carga que te permita hacer 8 repe bien hechas con un buffer de 2 repe más: se escribe 8(10) o Buffer2 o 8@8.

Esa será tu carga de entrenamiento.

SEMANA 1:

Día 1:

  • SENTADILLA: 1X8(10)
    • Variante técnica de Sentadilla: 6X4repe T.M (tiempo modificado)
  • SENTADILLA BULGARA con mancuernas: 3x 8repe(10)
  • PRESS DE BANCA: 1X8(10)
    • Variante técnica de P.de Banca: 6X4repe T.M (tiempo modificado)
  • DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA: 3x 8repe(10)
  • (DIPS DE PARALELAS: 3x 8-10 repe)

Día 2:

  • PESO MUERTO: 1X8(10)
    • Variante técnica de P.MUERTO: 6X4repe T.M (tiempo modificado)
  • GOOD MORNING: 3x 8(10) repe
  • PRESS AGARRE ESTRECHO “touch and go”: 3x 4repe (10). Touch and go, no T.M.
  • PRESS MILITAR: 3x 8 repe(10)
  • REMO CON BARRA: 3x 8 repe(10)

Día 3:

  • PRESS DE BANCA: 1X8(10)
    • Variante técnica de P.de Banca: 6X4repe T.M (tiempo modificado)
  • SENTADILLA: 1X8(10)
    • Variante técnica de Sentadilla: 6X4repe T.M (tiempo modificado)
  • PESO MUERTO RUMANO MONOPODALICO con mancuernas: 3x 8repe(10),
  • LEG PRESS 45°: 3x 8repe(10)
  • DOMINADA SUPINA// LAT MACHINE SUPINA: 3x 8repe(10)

Día 4:

  • PESO MUERTO: 1X8(10)
    • Variante técnica de P.MUERTO: 6X4repe no T.M (no tiempo modificado)
  • SENTADILLA BULGARA con mancuernas: 3x 8repe(10)
  • PRESS MILITAR: 3x 8repe(10)
  • PRESS de BANCA DECLINATO “touch and go”: 3x 4repe(10). Touch and go, no T.M.
  • REMO POLEA BAJA: 3x 8repe (10)
  • (Dips en paralela: 3x 8-10 repe)

En amarillo tenemos los ejercicios FUNDAMENTALES.

En verde tenemos las VARIANTES del ejercicio fundamental (por ejemplo Box Squat o Peso Muerto Déficit) ejecutados con TIEMPO MODIFICADO para trabajar el defecto detectado en la primera serie de 8 repe(10). Tienes todas las Variantes apuntada en la rutina aquí abajo, te aconsejo imprimirla y llevarla contigo durante el entrenamiento.

Para estar verdadera y muscularmente más fuerte no hay que aprovecharse de los desplazamientos articulares y los movimientos compensados, sino que tienes que trabajar el punto más difícil, aprender a convivir (antes) y luchar (después) en contra de ese punto.

Estas zonas críticas son el límite verdadero a tu progresión, y la rutina tiene que mejorar tanto esa porción de movimiento como ese distrito muscular. Los T.M. (tiempos modificados) sirven justo para eso. Para estar más grande y más fuerte lo que hay que hacer es MEJORAR (atléticamente); compensar y sobrevivir a la carga que te aplasta no es la solución correcta.

Por ejemplo, si el PROBLEMA detectado es la pérdida de tensión general durante la bajada y aún más en el hoyo, la SOLUCIÓN es Pin Squat con las siguientes fases:

  • Respirar, acortar la espalda y buscar el punto correcto del pie.
  • Bajada fluida hasta rozar el Pin.
  • Parada 5″
  • Subida fluida en 5”.

Encuentras otros ejemplos de correcciones técnicas aquí: http://cienciadelentrenamiento.com/como-tunear-tu-rutina-del-4×10-al-10×4

Una progresión eficaz tiene que tener en cuenta los ejercicios ejecutados en los diferentes planos de movimientos, según el concepto de trabajo agonistas-antagonistas.

Así que en azul tenemos los ejercicios COMPLEMENTARIOS, sirven para crear un volumen de trabajo muscular y para trabajar los planos de movimientos “antagonistas” de los ejercicios fundamentales (tracción horizontal, tracción vertical, empuje vertical hacia abajo…).  Tema tratado con mayor detalle en el artículo “Jerarquía de los movimientos”:

Fig 4: http://cienciadelentrenamiento.com/redacta-tu-rutina-eficaz-la-jerarquia-de-los-movimientos

SEMANA 2 – SEMANA 3 – SEMANA 4:

Una vez más, el objetivo es trabajar bajo cansancio y con tiempo modificado para mejorar la calidad de movimiento, ya que bajo cansancio se crea un patrón motor más estable, asegurando un automatismo motor correcto y más eficaz. De hecho, te recuerdo que:

  • las series de acercamiento y la primera serie de 8 repes (con una carga que permitiría 10 repes) proporcionan el cansancio necesario para quitar las tensiones inútiles (el verdadero objetivo), además de crear un estímulo hipertrófico.

La explicación “científica”, para los “nerd del entrenamiento”, es que las series iniciales de altas repeticiones crean ESTRÉS METABÓLICO, uno de los pilares de la hipertrofia.

  • El trabajo técnico estimula el S.N con el objetivo de crear un dinamismo correcto del movimiento, a pesar del cansancio.

En otras palabras: el Tiempo Modificado trabaja los aspectos de T.U.T. (Tiempo Bajo Tensión) y el DAÑO MECÁNICO muscular, los otros dos pilares de la hipertrofia.

Trabajar con paradas en los ángulos difíciles estabiliza el aprendizaje motor a nivel del S.N.C. y te hacen verdaderamente fuerte física y mentalmente.

Trabajar los puntos más frágiles e inseguros de tu movimiento con estímulos muy mirados, tiene una trasferencia increíble en el movimiento global. Con evidentes ventajas en términos de desarrollo de Fuerza y desarrollo hipertrófico.

(Matar más de) 2 pájaros con un tiro. FANTÁSTICO.

La progresión es muy, muy sencilla. Cada semana aumenta en 2,5% (o 3% como máximo) los kg en la barra.

Evitar absolutamente aumentos de carga superiores. Es muy importante cuantificar la carga en una progresión lineal con acumulación de cansancio.

Si tienes ganas de aumentar más los kg: no hacerlo. Quédate con esas ganas para el momento correcto: la semana 6.

SEMANA 5:

Como en las semanas anteriores, tenemos que aumentar un 2,5%, PERO ha llegado el momento de descargar un poco de volumen.

Haz 1x 8Repes (10) + 4x4Repes a Tiempo Modificado, con variante técnica.

Disminuir el número de series y repeticiones te da un boost importantísimo.

El sistema-cuerpo ha sobrevivido a la acumulación de cansancio y aligerar el trabajo total activa adaptaciones fisiológicas que nos darán una marcha más. Se trata de una descarga inteligente o de una “potenciación post activación a largo plazo”.

Podremos así aprovechar este boost en vista de la semana siguiente: la semana del TEST.

SEMANA 6: test R.M

  • DÍA 1: Series con repeticiones descendentes y % de carga en aumento, con Buffer mínimo.
  • DÍA 2: Series con repeticiones descendentes y % de carga en aumento, con Buffer medio.
  • DÍA 4: Series con repeticiones descendentes y % de carga en aumento, hasta comprobar tu R.M.

Una posibilidad sería hacer un “Ramping 3 técnico Buffer 2” la primera sesión de la semana 6. Un “Ramping 3 Buffer 3”, la segunda sesión.

El día del TEST  hacer un Ramping 3 técnico Buffer 2  y después un Ramping 1 hasta tu levantamiento máximo.

Lo tienes todo esquematizado más abajo.

CONCLUSIÓN

Mi propuesta encuentra su base en lo que describí en el artículo “jerarquía de los movimientos” y se desarrolla según una lógica muy precisa: una fase extensiva (semana 1,2,3 3), una fase intensiva (semana 4 y 5) y una fase tape (semana 6).

Esta rutina toca todos los aspectos imprescindibles para mejorar tu rendimiento y aumentar tu masa muscular:

  • puntos críticos de levantamiento, estrés metabólico, TUT, daño muscular;
  • una fase de volumen, de estímulo y un afinamiento;
  • planos y movimientos agonistas-antagonistas;
  • ejercicios bipodálicos y monopodálicos…

El objetivo es mejorar la calidad de movimiento y convertirte en un atleta, y ésta organización del trabajo NO puede no funcionar, asegurado.

¡Buen entrenamiento!

Aaron Marco Ongari Entrenador Personal Máster, Técnico de Powerlifting FIPL.

*Con “síndrome” quiero decir “Conjunto de fenómenos que concurren unos con otros y que caracterizan una determinada situación, generalmente negativa.”

** “sedicente”: que se atribuye a sí mismo un nombre, un título o un tratamiento del que carece en realidad.

Para saber más sobre el “efecto Dunning-kruger” aconsejo leer esto: https://es.wikipedia.org/wiki/Efecto_Dunning-Kruger. y leer aquí: https://it.wikipedia.org/wiki/Effetto_Dunning-Kruger.

Descarga la rutina completa:

Semana 1

DIA 1 SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: BOX SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3 x 8repe(10)
PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: BOARD PRESS baja 6X4repe T.M (tiempo modificado)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3 x 8repe(10)
(DIPS de paralelas) 3 x 8-10repe

 

DIA 2 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: PESO MUERTO PINPULL(3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
GOOD MORNING 3 x8repe (10)
PRESS AGARRE ESTRECHO touch and go 3x 4repe (10). no T.M.
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
REMO CON BARRA 3x 8repe (10)

 

DIA 3 PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: PIN PRESS 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: PIN SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
P.MUERTO RUMANO MONOP con mancuernas 3x 8repe (10)
LEG PRESS 45° 3x 8repe (10)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3x 8repe (10)

 

DIA 4 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: P.MUERTO DEFICIT (3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3x 8repe (10)
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
PRESS  BANCA DECLINADO  touch and go 3x 4repe (10), no T.M.
REMO POLEA BAJA 3x 8repe (10)
(DIPS de paralelas) 3x 8repe (10)

 

 

Semana 2: AUMENTAR de 2,5% la CARGA de la semana anterior

DIA 1 SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: BOX SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3 x 8repe(10)
PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: BOARD PRESS baja 6X4repe T.M (tiempo modificado)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3 x 8repe(10)
(DIPS de paralelas) 3 x 8-10repe

 

DIA 2 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: PESO MUERTO PINPULL(3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
GOOD MORNING 3 x8repe (10)
PRESS AGARRE ESTRECHO touch and go 3x 4repe (10). no T.M.
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
REMO CON BARRA 3x 8repe (10)

 

DIA 3 PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: PIN PRESS 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: PIN SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
P.MUERTO RUMANO MONOP con mancuernas 3x 8repe (10)
LEG PRESS 45° 3x 8repe (10)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3x 8repe (10)

 

DIA 4 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: P.MUERTO DEFICIT (3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3x 8repe (10)
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
PRESS  BANCA DECLINADO  touch and go 3x 4repe (10), no T.M.
REMO POLEA BAJA 3x 8repe (10)
(DIPS de paralelas) 3x 8repe (10)

 

Semana 3: AUMENTAR de 2,5% la CARGA de la semana anterior.

DIA 1 SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: BOX SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3 x 8repe(10)
PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: BOARD PRESS baja 6X4repe T.M (tiempo modificado)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3 x 8repe(10)
(DIPS de paralelas) 3 x 8-10repe

 

DIA 2 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: PESO MUERTO PINPULL(3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
GOOD MORNING 3 x8repe (10)
PRESS AGARRE ESTRECHO touch and go 3x 4repe (10). no T.M.
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
REMO CON BARRA 3x 8repe (10)

 

DIA 3 PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: PIN PRESS 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: PIN SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
P.MUERTO RUMANO MONOP con mancuernas 3x 8repe (10)
LEG PRESS 45° 3x 8repe (10)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3x 8repe (10)

 

DIA 4 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: P.MUERTO DEFICIT (3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3x 8repe (10)
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
PRESS  BANCA DECLINADO  touch and go 3x 4repe (10), no T.M.
REMO POLEA BAJA 3x 8repe (10)
(DIPS de paralelas) 3x 8repe (10)

 

 

Semana 4: AUMENTAR de 2,5% la CARGA de la semana anterior.

DIA 1 SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: BOX SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3 x 8repe(10)
PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: BOARD PRESS baja 6X4repe T.M (tiempo modificado)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3 x 8repe(10)
(DIPS de paralelas) 3 x 8-10repe

 

DIA 2 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: PESO MUERTO PINPULL(3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
GOOD MORNING 3 x8repe (10)
PRESS AGARRE ESTRECHO touch and go 3x 4repe (10). no T.M.
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
REMO CON BARRA 3x 8repe (10)

 

DIA 3 PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: PIN PRESS 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: PIN SQUAT 6X4repe T.M (tiempo modificado)
P.MUERTO RUMANO MONOP con mancuernas 3x 8repe (10)
LEG PRESS 45° 3x 8repe (10)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3x 8repe (10)

 

DIA 4 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: P.MUERTO DEFICIT (3-5cm) 6X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3x 8repe (10)
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
PRESS  BANCA DECLINADO  touch and go 3x 4repe (10), no T.M.
REMO POLEA BAJA 3x 8repe (10)
(DIPS de paralelas) 3x 8repe (10)

 

 

Semana 5: AUMENTA de 2,5% la CARGA Y  DESCARGA INTELIGENTE

DIA 1 SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: BOX SQUAT 4X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3 x 8repe(10)
PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: BOARD PRESS baja 4X4repe T.M (tiempo modificado)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3 x 8repe(10)
(DIPS de paralelas) 3 x 8-10repe

 

DIA 2 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: PESO MUERTO PINPULL(3-5cm) 4X4repe T.M (tiempo modificado)
GOOD MORNING 3 x8repe (10)
PRESS AGARRE ESTRECHO touch and go 3x 4repe (10). no T.M.
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
REMO CON BARRA 3x 8repe (10)

 

DIA 3 PRESS DE BANCA 1X8(10)
VARIANTE PR. BANCA T.M: PIN PRESS 4X4repe T.M (tiempo modificado)
SENTADILLA 1X8(10)
VARIANTE  SENTADILLA T.M: PIN SQUAT 4X4repe T.M (tiempo modificado)
P.MUERTO RUMANO MONOP con mancuernas 3x 8repe (10)
LEG PRESS 45° 3x 8repe (10)
DOMINADA SUPINA // LAT MACHINE SUPINA 3x 8repe (10)

 

DIA 4 PESO MUERTO 1X8(10)
VARIANTE T.M: P.MUERTO DEFICIT (3-5cm) 4X4repe T.M (tiempo modificado)
SENT. BULGARA con mancuernas 3x 8repe (10)
PRESS MILITAR 3x 8repe (10)
PRESS  BANCA DECLINADO  touch and go 3x 4repe (10), no T.M.
REMO POLEA BAJA 3x 8repe (10)
(DIPS de paralelas) 3x 8repe (10)

 

Semana 6:

DIA 1 SQUAT Ramping Técnico 3repe, buffer 2. [88% aprox]
PRESS DE BANCA Ramping Técnico 3repe, buffer 2 ;  (- 10% 2x3repe)
PESO MUERTO Ramping Técnico 3repe, buffer 2 ; (- 10% 2x2repe)
Pin Squat 3×3 con la carga de la semana 3, no T.M.
REMO POLEA BAJA 3X8(10)

 

DIA 2 SQUAT Ramping Técnico 3repe, buffer 3. [85% aprox]
PRESS DE BANCA Ramping Técnico 3repe, buffer 3 ;  (- 10% 2x3repe)
PESO MUERTO Ramping Técnico 3repe, buffer 3;  (- 10% 2x2repe)
Box Squat 3×3 con la carga de la semana 3, no T.M;

 

DIA 3 –          POSIBILIDAD  1: descanso total

–          POSIBILIDAD 2:

–       SENTADILLA: ramping3 hasta la carga del DIA2 -10%[77,5% aprox]; 1x3s

–       PR.DE BANCA: ramping3 hasta la carga del DIA2 -10%; 2x2series

–       PESO MUERTO: ramping3 hasta la carga del DIA2 -10%; 1×2-3series

 

 

DIA 4 TEST R.M:

–          SENTADILLA Ramping3 Buffer 4 [80% aprox], después Ramping 1 hasta R.M

–          PRESS DE BANCA Ramping3 Buffer 4, después Ramping 1 hasta R.M

–          PESO MUERTO Ramping3 Buffer 4, después Ramping 1 hasta R.M

 

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