Rutina “no es el 5-3-1”: Powerlifting para divertirse

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Rutina

Han pasado ya cuatro años desde que inició mi carrera profesional en España.

Recuerdo que la técnica de ejecución óptima y la visión estructurada del entrenamiento eran temas totalmente desconocidos.

Hablar de levantamientos “codificados” era un argumento inédito, así como la interpretación moderna del Powerlifting que proponía.

Pero algo ha cambiado:

  • Hoy en día la técnica óptima ha pasado de ser algo ignorado a ser algo deseado, y muchos aficionados me contactan para mejorar este aspecto.
  • Tanto chicos como CHICAS me piden programaciones a largo plazo para aumentar sus R.M. y su Fuerza, incluso varios de ellos me comentan que quieren aprender y practicar Powerlifting (SIN el objetivo de competir);
  • El PL moderno ha pasado de ser un matiz diferente y a veces incómodo de la musculación y del bodybuilding amateur, a ser EL medio para aumentar tu masa muscular, de forma “natural” por supuesto.
  • Los Box de Crossfit ahora proponen una sesión semanal de PL y de Fuerza Máxima, destinando una sala “para aquellos que entrenan PL”.
  • Además, hay gimnasios de barrio que adquieren barras y discos de competición.

En fin, hoy en día el entrenamiento de la Fuerza es una realidad, y cada día está tomando más forma. Incluso, podría decir que el Powerlifting “está de moda”.

Y se sabe, cuando algo “está de moda”, de una forma u otra, se desvirtúa su naturaleza, ya que se transforma en algo que tiene que ser rentable o divertido a toda costa.

Este segundo aspecto no es negativo, todo lo contrario: es precisamente “divertirse” lo que te permite sacar partido a tus entrenamientos.

Así que veamos cómo disfrutar del PL para transformarte en un toro del levantamiento de pesas. Ten cuidado, ¡el aumento de masa muscular será un “indeseado” efecto colateral!

Fig.1: Detalle del evento sobre “Técnica de Ejecución Óptima”, acompañado por el Récordman Europeo de Peso Muerto y osteópata Riccardo Rollo (dx),n12 en el campeonato del mundo ’18.

Divertirse para entrenar, entrenar para divertirse

¿Qué significa?

Según mi interpretación, el entrenamiento tiene que ser desafiante y encender tus ganas de mejorar, por esta razón estructuro el entrenamiento alrededor de los conceptos de:

  1. llevar a cabo tareas motoras de alta dificultad técnica.
  2. lograr resultados difíciles (incluso impensables) de conseguir.

Estos dos aspectos lo hacen todo más interesante, representan un cambio de mentalidad y concretizan una forma más difícil de entrenar con pesas, más disciplinada y más divertida.

Son la CLAVE para divertirse, ¡y divertirse es la clave para sacar tu potencial

Ahora te propongo una interpretación personal de un método que tiene sus raíces en la cultura del levantamiento olímpico chino: se llama “no es el 5-3-1”, conocido gracias a Ado Gruzza*. ¿Por qué el “no es el 5-3-1”?

Porque tiene un principio de planificación muy interesante en su base, es técnicamente desafiante y se aplica a todos los Fundamentales (cap: “los ejercicios Fundamentales”) mejorando tu fuerza, capacidad de rendimiento y por ende tu hipertrofia.

He decidido dar un contexto al “5-3-1”, así que he enriquecido el programa original añadiendo una Fase Extensiva, una Fase de peaking y una Fase Taper, para finalizar con un test R.M.

Una vez más, el objetivo de tu entrenamiento tiene que ser:

  • Mejorar tus habilidades coordinativas y condicionales.
  • Aprender a moverte bien bajo carga con total seguridad articular.
  • Disfrutar y lograr resultados difíciles de conseguir.

Estar fuerte y tener un cuerpo muscularmente trabajado SON las consecuencias “colaterales” y naturales de una mejoría atlética en los ejercicios Fundamentales, NO ES el resultado de una búsqueda desesperada, sin método y a menudo al azar de hipertrofia muscular con cables y mancuernitas.

Fig.2: ¡El entrenamiento tiene que ser desafiante y encender tus ganas de mejorar. ¡Divertirse es la clave!

“No es 5-3-1” original

Escoge un peso que te permita hacer tu repetición máxima del día, es decir la cantidad máxima de kg con la que seguramente no vas a fallar.

En cada sesión esta carga puede ser modificada en relación a tus sensaciones y a las sesiones anteriores.

Una vez establecido tu R.M del día, se organiza el resto de la Rutina.

Si has decidido que la carga máxima del día es 100kg, el esquema original “no es el 5-3-1” sería:

  • Primera serie  80kg x 5 repe.
  • Segunda serie  90kg x 3 repe.
  • Tercera serie  100kg x 1 repe (R.M del día)
  • Series de Back-off:
    • Semana 1  90-100 kg:  2 x 5s
    • Semana 2  80- 90 kg :  3 x 5s
    • Semana 3  70- 80 kg :  3 x 3s, semana de descarga.
    • Semana 4   como semana 1 *

Su lógica es tanto sencilla cuanto eficaz, además de tener en cuenta el principio de descarga.

Si quieres probar el esquema original, te aconsejo NO aumentar en cada sesión tu “R.M del día”, es el peor camino para mejorar ya que el acumulo de cansancio sería demasiado, empeorando de sesión en sesión tu rendimiento!

La interpretación moderna del PL que quiero dar a conocer, se caracteriza por su fuerte componente técnica, abraza no solo a los apasionados que quieren levantar cargas enormes, sino también a los más atentos al físico, a la estética, a las proporciones musculares y abraza a los que quieren mejorar su estado funcional y de salud general, es para todos vosotros que os propongo mi versión del 5-3-1.

Powerlifting PD (para divertirse): no es el 5-3-1 modificado

Impresionado por la integridad del programa he decidido experimentar un poco y estructurarlo de una forma más completa, organizando una progresión de varias semanas hasta el test R.M.

Enriquecí el programa con una Fase de acúmulo, una Fase de intensidad y una Fase de descarga previa al test.

El programa ahora es más desafiante, y por eso es más divertido, y trata de una progresión hasta el test R.M. de 6 semanas, 3 sesiones semanales, 1 fundamental por día y 2 variantes.

La eficacia y la peculiaridad del programa es que se aplica a los ejercicios Fundamentales, involucrando activamente más de una articulación e implicando grandes masas musculares.

El objetivo es “Ser bueno” en lo que haces, es decir tener mayor destreza con total seguridad articular; los ejercicios Fundamentales ejecutados con una fuerte componente técnica, te obligan a serlo.

Esta es la clave que te permite progresar de forma estable y dar solidez a tu mejoramiento físico y muscular.

El programa se dirige a los que quieren abordar un entrenamiento con una lógica estructurada, a los que son conscientes de su R.M, que quieren mejorar cualitativamente, y sobre todo a los que están EDUCADOS en el MOVIMIENTO (me refiero a la Técnica de Ejecución Óptima).

Aumentar tu masa muscular nunca ha sido tan divertido: aquí tienes la PROGRESIÓN COMPLETA de 6 semanas hasta el test R.M, descarga la rutina, ¡disfruta!

La progresión:

  • 3 sesiones/semana.
  • 1 Fundamental/día.
  • Primera serie  70% R.M x 5 repe.
  • Segunda serie  80% R.M x 3 repe.
  • Tercera serie  90-92,5% R.M x 1 repe (R.M del día)
  • Series de Back-off:
    • Semana 1   65 %:  5 x 5 s
    • Semana 2   70 %:  4 x 5 s
    • Semana 3   75 %:  3 x 5 s
    • Aemana 4   80%:   2 x 5 s
    • Semana 5   70%:   3 x 5 s
    • Semana 6   65%:   3 x 3 s, semana de descarga
    • Semana 7  TEST R.M

– Recordad que los % son INDICACIONES, NO SON OBLIGACIONES –

El método 5-3-1 proporciona un estímulo neural importante y al mismo tiempo te permite tener bajo control la técnica de ejecución, tanto durante las series de acercamiento a la “R.M del día” como en el Back off:

  • Llegar a un 90 % aprox. de tu R.M con un buffer de 2 o 3 repeticiones permite proporcionar un fuerte estímulo Central sin cansar demasiado los músculos.
  • El backoff posterior es útil para agregar “volumen técnico”; además, aprovechando la potenciación-post-activación, mejora el feeling con el levantamiento, esto permite maximizar todas las correcciones técnicas de los errores detectados durante el acercamiento al “R.M del día”.

Es evidente que hay un gran requerimiento coordinativo y condicional.

Si todavía no tienes un R.M real, te animo a probar previamente la Rutina SHEILA, y  dejar esta para más adelante.

No es el 5-3-1 modificado: los ejercicios

Los ejercicios son:

  • 1° sesión: PESO MUERTO – Bottle press – Box squat.
  • 2° sesión: PRESS DE BANCA – Peso muerto déficit – Pin squat.
  • 3° sesión: SENTADILLA – Pin Press – Pin Pull.
Fig.3: organización de la Rutina Powerlifting PPD (Powerlifting Para Divertirte).

La prioridad de la rutina “Powerlifting Para Divertirte” es:

  • Trabajar la calidad de movimiento y las PORCIONES DEL MOVIMIENTO (y no los grupos musculares). Paradójicamente, MENOS piensas en el músculo, y más hipertrofia habrá.
  • Mejorar tu fuerza máxima y mejorar tu habilidad técnica bajo carga: convertirte en “excelente” es el objetivo. Si en una sesión puntual te das cuenta de no ejecutar bien ¡no tener miedo en quitar kg a la barra! Y por ninguna razón subas los kg en la semana sucesiva.

Trabajar de esta forma crea un discreto daño muscular, un alto impacto metabólico y TUT de calidad bastante duraderos; todos estos factores son suficientes para desencadenar el proceso de acondicionamiento cardiovascular y hipertrófico (de desarrollo muscular).

En mi interpretación del “no es 5-3-1”, doy prioridad a la organización lógica de los ejercicios según el Principio de Concatenación de los Estímulos: lo que hago hoy se relaciona con lo que hice ayer e influye en lo que haré mañana, creando una concatenación de los estímulos que maximiza los resultados. Trataré de este tema en el siguiente artículo.

Fig.4: Sala de práctica de la Técnica de Ejecución.

Conclusión

Si quieres divertirte con las pesas, aumentar tu fuerza y tu masa muscular, el secreto es mejorar constantemente lo que estás haciendo; para explotar tus potencialidades lo que necesitas es:

  • Una rutina cómo ésta, con cargas superiores al 80% y back-off técnico
  • Cuidar detalladamente la técnica óptima de ejecución: tu objetivo tiene que ser hacer bien las cosas.

La lógica sería controlar tu cuerpo para dominar la trayectoria, el ritmo y la aceleración de la barra.

La rutina “no es el 5-3-1 modificada” te ayudará en todo esto, sin duda.

“Entrenar es una ciencia, no es improvisación”

¡Buen entrenamiento!

Un abrazo, Aaron Marco – Master Trainer

*Ado Gruzza (técnico – seleccionador del equipo nacional italiano PL – responsable sector junior – presidente AIF – vicepresidente de la Federación Italiana Powerlifting).

Como siempre para aquellos que quieran investigar y entender la lógica aquí tenéis el ANÁLISIS TÉCNICO DE LA PROGRESIÓN, y la explicación del PRICE: Principio de Concatenación de los Estímulos.

Buena lectura y te animo a compartir.

Un abrazo, ExtraordinAaron Master Trainer.

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