Redacta tu Rutina Eficaz: la jerarquía de los movimientos

0

¿Cómo estructurar una Rutina de entrenamiento que funcione? Un tema tan delicado como interesante y…desconocido.

Siempre he encontrado dificultad en encontrar una contestación clara, y los libros universitarios (o al menos los que estudié yo) no me han ayudado. Pero, debido a mi formación multidisciplinar, algo he aprendido. Así que hoy te hablo de cómo organizar TU’ RUTINA EFICAZ.

En el artículo “Movimiento: eficiente no es eficiente” escribí que:

  • EFICAZ significa lograr el objetivo y conseguir el resultado buscado.
  • EFICIENTE significa conseguir el resultado de la mejor forma posible: más rápido y con el menor gasto energético.

Así que los movimientos, y la Rutina, para que sean eficientes, tienen que ser antes que nada eficaces. Y para que esto ocurra se deben tener en cuenta unos parámetros precisos, tanto teóricos como prácticos. Esto parece sencillo, aunque no lo es debido al gran vacío que hay entre Teoría y Práctica (Cantidad y calidad: teoría y práctica relación a distancia).

Hoy pasamos a una solución concreta, con una Lógica comprobada, para rellenar este vacío y aprender a estructurar TU Rutina.

De la TEORÍA a la PRÁCTICA

Tanto la práctica en mi juventud en la sala de musculación, como el posterior estudio de la teoría en la universidad (que me permitió volver a re-aprender en el gimnasio), me han enseñado que una Rutina necesita unos determinados factores.

Conozco y respeto el Principio de la Individualización, pero confirmo por experiencia que antes de “individualizar” hay que trabajar para crear una base sólida sobre la cual detallar y personalizar.

Para hacer esto hay unas líneas guía que se adaptan a todos y que son mejores que otras. Clientes y amigos de entrenamiento satisfechos me permiten proponerte algo que te va a ser útil.

  • ¿Cuántas veces por semana tengo que entrenar pecho? ¿Es verdad que no más de dos veces?
  • ¿Cuáles son los ejercicios de piernas imprescindibles?
  • ¿Hay unos ejercicios mejores que otros? ¿Cuáles no tienen que faltar?
  • ¿Cómo estructuro las sesiones de entrenamiento?
  • ¿Qué movimientos no tienen que faltar?

Si eres un sujeto Natural (es decir, que no utilizas hormonas) con marcas y capacidades medias, significa también que tienes un gran potencial escondido. Si quieres mejorar te propongo enseguida un enfoque que funciona para explotar tus límites.

Empuje y Tracción: Dirección y Sentido

Según la clasificación clásica académica, para crear una Rutina tenemos que considerar los movimientos de:

  • Empuje y Tracción
Figura 1.

Más detalladamente se habla de:

  • Empuje de brazos y empuje de piernas.
  • Tracción de brazos.

Así que el esquema general sería:

Figura 2.

La Biomecánica y también el sentido común, nos enseñan que estos movimientos se realizan en diferentes Planos de Movimiento: Plano Frontal, Sagital y Transverso.

Utilizando palabras y conceptos más sencillos: una Rutina completa tiene que proponer que las extremidades inferiores y superiores (piensa por ejemplo en un brazo) se muevan hacia delante/atrás, hacia dentro/fuera, hacia arriba/abajo.

Aquí nos sirve de ayuda lo que aprendí en el ámbito de Técnica de Natación (F.I.N)*:

  • Con horizontal se define la Dirección; mientras que con “hacia derecha” o “hacia izquierda” se define el Sentido;
  • Con vertical se define la Dirección; mientras que con “hacia arriba” o “hacia abajo” se define el Sentido;

Para describir mejor la Dirección, se utiliza también:

  • “Sentido horario” o “sentido anti-horario”.
  • “Hacia dentro” y “hacia afuera”.
  • “Hacia delante” y “hacia atrás”.

Las interacciones entre Dirección y Sentido permiten describir TODOS los movimientos. Esto es importantísimo, aunque por ahora es suficiente considerar sólo los conceptos de vertical y horizontal.

Así que el esquema general aquí arriba, se convertiría ahora en:

  • Tracción de brazo vertical y tracción de brazo horizontal.
  • Empuje de brazo vertical y empuje de brazo horizontal.
  • Empuje de pierna vertical y empuje de pierna horizontal.
Figura 3.

Dominante de Cadera y de Rodilla

La literatura científica nos enseña que los ejercicios de pierna se organizan en:

  • Dominantes de Cadera.
  • Dominantes de Rodilla.

Por tanto, lo que hemos visto hasta ahora se puede resumir de esta forma:

  • Tracción de brazo vertical y horizontal.
  • ­Empuje de brazo vertical y empuje de brazo horizontal.
  • Empuje Dominante de cadera vertical y empuje Dominante de cadera horizontal.
  • Empuje Dominante de rodilla vertical y empuje Dominante de rodilla horizontal.

Aunque sea didácticamente útil, hay que subrayar que es una clasificación forzada y artificial (ya que el cuerpo humano trabaja siempre como un sistema integrado y no como músculos aislados).

Figura 4.

Dominante de Hombro y de Codo

Por paralelismo a los conceptos de “Dominante de Cadera” y de “Dominante de Rodilla”, introduzco por coherencia mi concepto de “Dominante de Hombro” y de “Dominante de Codo”.

Una vez más, aunque sea didácticamente útil, hay que subrayar aquí también que es una clasificación forzada y artificial (ya que el cuerpo humano trabaja siempre como un sistema integrado y no como músculos aislados).

  • De hecho, tanto la cadera como el hombro son “articulaciones cremalleras” que relacionan, conectan y unen las extremidades al Core*;
  • Y tanto la rodilla como el codo, son articulaciones que permiten la flexo/extensión de las extremidades.

Por ejemplo:

  • SI una Sentadilla se define como dominante de rodilla y trabaja el Cuádriceps para la extensión, ENTONCES un Press de Banca con-agarre-estrecho-y-codo-pegado-al-costado, puede ser definido como un “dominante de codo” y trabaja el Tríceps para la extensión.
  • SI un Peso Muerto se define como dominante de cadera y trabaja Glúteo para la extensión, ENTONCES un Press de Banca normal puede ser definido con un “dominante de hombro” y trabaja el Pectoral.

Así que:

Figura 5.

Unilateral y (el imprescindible) monopodálico

Hasta aquí todo claro.

Según lo que nos dice la bibliografía, y según mi interpretación, una Rutina Eficaz tiene que proponer siempre movimientos:

  • De empuje (tanto horizontal como vertical):
    • De piernas dominante de cadera/de rodilla.
    • De brazos dominante de hombro/de codo.
  • Ejercicios de tracción (tanto horizontal como vertical).
  • Más los ejercicios de estabilidad central por supuesto: Core Training.

Todo sencillo. (Véase fig.5)

 

Core training: progresión inestable. Extraído de video 67

Como siempre comento, para dar un sentido más concreto a la teoría y contextualizar en función de nuestros objetivos, hay que considerar también el componente experiencial.

Y la experiencia me enseña que, hablando de ejercicios de piernas, nunca tienen que faltar los imprescindibles ejercicios mono-podálicos.

Así que nuestra Rutina Eficaz tiene que considerar ejercicios como Sentadilla Pistola (Pistol-Squat) o Sentadilla Búlgara (Bulgarian Squat: uno de mis preferidos).

Figura 6.

Si con las piernas es imprescindible trabajar una extremidad de forma individual, sostengo que lo mismo se debe aplicar a los movimientos de los brazos, considerando así los movimientos de empuje unilateral, tanto vertical como horizontalmente:

Ejemplo:

  • De pie, empuje vertical con mancuerna, con un brazo.
  • Tumbado en banco, empuje horizontal con mancuerna, con un brazo.
Figura 7.

El Trabajo unilateral (trabajar con un brazo a la vez) es una óptima forma de mejorar el ritmo escapulo-humeral y la activación conjunta del Core. Se pueden utilizar mancuernas o Kettlebell.

Si el objetivo es fortalecer el patrón motor unilateral, hay que utilizar cargas medio-bajas o bajas (y en algunos casos incluso bajísimas).

El paso siguiente sería fortalecer el aspecto de fuerza muscular y hay que utilizar carga medio-alta, alta, con los riesgos relacionados.

De hecho, cabe destacar que la articulación del hombro es muy delicada debido a sus características biomecánicas y funcionales (Kapanji “fisiología articular”) y no siempre el trabajo unilateral proporciona realmente ventajas, revelándose incluso perjudicial si nos lesionamos.

Por esta razón prefiero NO considerar el trabajo unilateral de brazos a la hora de redactar una Rutina eficaz, dejando esta posibilidad a la hora de redactar rutinas más específicas para trabajos de detalle.

Así que nos quedamos con la imagines de la fig. 6 que, de todas formas, podemos mejorar aún más.

Vertical, ¿pero hacia dónde? … Hacia arriba y hacia abajo

Personalmente juzgo de forma importantísima considerar que el movimiento “Vertical” se distribuye según un sentido hacia arriba y también hacia abajo (a menudo olvidado).

Por ejemplo:

  • Tracción vertical hacia abajo: Polea al pecho (Lat Machine).
  • Tracción vertical hacia arriba: Encogimiento de hombros con mancuernas (Shrug)
  • Empuje de brazo vertical hacia arriba: Press Militar (Military Press.)
  • Empuje de brazo vertical hacia abajo: Fondos entre barras paralelas (Dippings)
  • Empuje de pierna vertical hacia arriba: Press de Pierna inclinado.
  • Empuje de pierna vertical hacia abajo: Sentadilla.

Así que nuevamente la Rutina Eficaz evoluciona de esta forma:

  • Tracción vertical hacia abajo/arriba; tracción horizontal.
  • ­Empuje de brazo Dominante de hombro vertical abajo/arriba; empuje de brazo horizontal.
  • Empuje de brazo Dominante de codo vertical abajo/arriba; empuje de codo horizontal.
  • Empuje Dominante de cadera vertical abajo/arriba y empuje Dominante de cadera horizontal.
  • Empuje Dominante de rodilla vertical abajo/arriba y empuje Dominante de rodilla horizontal.
Figura 8.

Los planos inclinados

Para mí es imprescindible considerar también los movimientos “inclinados”, es decir los movimientos que se desarrollan según un eje inclinado respecto al eje vertical o horizontal.

También estos movimientos “inclinados” se desarrollan en un sentido hacia arriba y hacia abajo;

Por ejemplo:

  • Empuje de brazo inclinado hacia arriba: Press de banca Inclinado.
  • Empuje de brazo inclinado hacia abajo: Press de banca Declinado.

Así que a la clasificación de antes no tiene que faltarle el plano inclinado:

  • Tracción vertical hacia abajo/arriba; tracción horizontal y tracción inclinada.
  • ­Empuje de brazo Dominante de hombro vertical abajo/arriba; empuje de hombro horizontal, empuje de hombro inclinado.
  • Empuje de brazo Dominante de codo vertical abajo/arriba; empuje de codo horizontal; empuje de codo inclinado.
  • Empuje Dominante de cadera vertical abajo/arriba; empuje Dominante de cadera horizontal; empuje Dominante de cadera inclinado.
  • Empuje Dominante de rodilla vertical abajo/arriba; empuje Dominante de rodilla horizontal; empuje Dominante de rodilla inclinado.
Figura 9.

CONCLUSIÓN

A pesar de la gráfica (aparentemente) complicada desarrollada a lo largo de los párrafos, el resumen es muy, muy sencillo. En una Rutina NO tiene que faltar:

  • Un trabajo de tren INFERIOR estimulando las piernas con un movimiento dominante de cadera y dominante de rodilla, ambos en apoyo bi-podálico y mono-podálico, tanto en horizontal, como Vertical e Inclinado.
  • Además, NO tiene que faltar un trabajo de tren SUPERIOR que propone un movimiento de tracción (horizontal, vertical e inclinado) como también de empuje, que involucre el pecho (dominante de hombro) y el brazo (dominante de codo).

Ahora que sabes CÓMO estructurar una Rutina, falta solo QUÉ ejercicios escoger, respetando esta “Jerarquía de los Movimientos”.

Te dejo aquí el enlace para descargar la gráfica completa:

Fig.10: Jerarquía de los movimientos

Te invito a leer el próximo artículo para aprender a elegir ejercicios adecuados, transformar la teoría en práctica y concretizar TU Rutina Eficaz.

“Entrenar es una Ciencia, no improvisación”.

Buen entrenamiento, Aaron Marco.

* F.I.N: Federación Italiana Natación

* Core: mira mis vídeos sobre el “Core” en mi página Youtube. Aquí tienes uno de mis primeros vídeos. Los primeros dos minutos explican lo que es el Core, para qué sirve y también enseña cuáles son los músculos que lo constituyen:

 

 

Dejar respuesta