Powerlifting y Recomposición Corporal – Manolo

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Hoy tratamos el PowerLifting aplicado al ámbito de la Recomposición Corporal, es decir, de cómo el entrenamiento específico de la Fuerza Máxima permite la pérdida de grasa y el simultáneo aumento de la masa muscular.

Manolo es un cliente mío, nos conocimos en noviembre del 2016: era obeso con un peso corporal de 106kg, sedentario.

Fig. 1. Manolo ANTES

Me acuerdo perfectamente de que perdió 16 kg durante las primeras 16 semanas de Recomposición Corporal, puntual como un reloj.

Este increíble resultado fue gracias a un protocolo de intervención combinado de Postura, Alimentación y sobre todo de Entrenamiento de Fuerza Máxima.

Más concretamente he aplicado la metodología y la programación del PowerLifting de excelencia: método aprendido gracias a los estudios cursados en la A.I.F: la “Academia Italiana de la Fuerza”.

Allí he podido aprender directamente de la mano de los técnicos y entrenadores de la selección italiana de PowerLifting y, sucesivamente, colaborar y entrenar con atletas (y ahora amigos) de la Federación.

El entrenamiento de Fuerza de Manolo se ha organizado según el Método distribuido y la programación lógica ha respetado las fases de:

  • Técnica (8 semanas aprox).
  • Volumen (8 semanas aprox).
  • Potenciación Neural (8 semanas aprox).
  • Tapering (fase actual).

Los entrenamientos no tienen nada que ver con las Rutinas que se encuentran en internet y – con todo el respeto posible – con las ejecuciones transmitidas por monitores o graduados en INEF NO especializados.

Fig. 2. Manolo DESPUÉS

En el siguiente vídeo tenemos a Manolo hace unos meses, entrenando con 100kg de Peso Muerto, con los discos apoyados encima de una elevación baja. Esta variante del Peso Muerto se llama “Pin Pull” y es útil para trabajar el aspecto coordinativo del levantamiento, ayudando al sujeto en el punto más bajo, ya que la barra se encuentra más arriba respecto al suelo.

El ejercicio “Pin Pull” sirve para hacer más sencilla la ejecución: el sujeto percibe la repetición como más viable. A pesar de esto, tal y como se nota en el vídeo, Manolo podía conseguir solo una repetición, con sensaciones y percepción del movimiento negativas.

Vídeo 1. En el vídeo se enseña la ejecución de Manolo.
Inútil subrayar la poca calidad del movimiento y escasa gestión de la Carga.

Hoy en día Manolo, después de casi un año, sigue entrenando conmigo y pasó DE ser sedentario (incapaz de hacer una Sentadilla con su peso corporal) A entrenar técnica de Peso Muerto con 100kg + goma elástica añadida, además de utilizar un déficit (los pies situados encima de una elevación, mientras la barra se queda apoyada en el suelo).

Un ejercicio muy técnico y muy difícil: tanto en la ejecución como en la gestión de la Percepción del Esfuerzo.

En el siguiente vídeo podemos ver a Manolo con 100kg, AHORA FÁCILES a pesar de las dificultades añadidas a la clásica ejecución. De hecho, a los 100kg se suma una Resistencia Elástica, además de poner los pies encima de una elevación (Peso Muerto déficit).

Mirad la tranquilidad, control y aumento significativo de Fuerza.

Vídeo 2. En el vídeo se enseña la ejecución de Manolo.

Inútil subrayar la calidad del movimiento y la gestión de la Carga a nivel físico y mental.

A diferencia de lo que comúnmente se interpreta, el objetivo de entrenar pesas NO tiene que ser “Levantar Kg”, SINO – como saben todos mis clientes y todos los chicos que sigo – el objetivo es mejorar constantemente la Técnica de ejecución. Una diferencia enorme.

La Técnica Óptima es el único parámetro que permite mejorar desde un punto de vista atlético, sin lesiones y, sobre todo, CONTINUAMENTE: Manolo es el ejemplo concreto.

Moverse bien bajo carga permite dominar la ejecución. Dominar la ejecución significa Entrenar bien, concretándose en ser más fuerte, resistente, rápido, concentrado.

A su vez, ser más fuerte, resistente y rápido permite moverse bien.

Para instaurar este ciclo es imprescindible el desarrollo de habilidades motoras, y el Powerlifting es la herramienta perfecta ya que su objetivo es ante todo trabajar los aspectos condicionales y coordinativos del sujeto. Solo así se puede mejorar tu rendimiento y también (por qué negarlo) tu aspecto estético.

Fig. 3. El movimiento es función

La siguiente gráfica es el resumen de la transformación corporal de Manolo durante el Ciclo de entrenamiento. Notad como el puntito rojo se desplaza hacia la derecha y hacia arriba, es decir, Manolo pasa de una estructura física típica ENDOMORFA (puntito a la izquierda) hacia una estructura ECTOmorfa (hacia la derecha) debido a la pérdida de grasa y hacia una estructura MESOmorfa (desplazamiento del puntito hacia arriba) gracias al aumento simultaneo de la Masa Muscular.

Fig. 4. Detalle Plicometría de Manolo

Las personas que intentan adelgazar y los profesionales que se dedican a esto saben muy bien que es difícil (si no imposible) ganar masa muscular durante una época de dieta hipocalórica.

Ni hablar de la dificultad de mantener entrenamientos en déficit calórico y mantener una actitud mental adecuada, problemas que a menudo terminan con la falta de adherencia al programa.

De hecho, si se consigue bajar el peso en la báscula, a menudo es en detrimento de una pérdida de masa muscular o, a menudo, se consigue perder peso, pero con un “adelgazamiento antiestético”.

Personalmente, son problemas que NUNCA se me han presentado.

El éxito de un proceso de dieta y adelgazamiento se demuestra con una constante pérdida de masa grasa y, sobre todo, con un constante AUMENTO de masa muscular.

El protocolo de intervención y la aplicación de la metodología PL que utilizo permite lograr ambas cosas.

¿Cómo se demuestra esto? De dos formas:

  • Cuantificando los resultados de la Recomposición Corporal (véase gráfica aquí arriba).
  • Aumentando constantemente tu R.M. (Repetición máxima), es decir aumentar la cantidad de Fuerza Máxima que puedes expresar bajo carga, a pesar del déficit calórico y de la pérdida de peso corporal.

La siguiente gráfica enseña la evolución de la Fuerza Máxima de Manolo: a la izquierda tenemos los kg levantados en los 3 ejercicios del PL (PM Peso Muerto; PB Press de banca, SE Sentadilla) durante los TEST R.M.

Como puedes comprobar el peso corporal baja y el R.M aumenta.

Fig. 5. Rendimiento según la relación “Peso corporal – R.M.” de los últimos 20 años de PowerLifting.

Un detalle regalado por parte de Paolo Evangelista, autor del libro DCSS.

“El mejor libro del mundo sobre la biomecánica del movimiento”. (Boris Sheiko)

Además, el entrenamiento técnico de Fuerza si está correctamente organizado y programado permite lograr el Reset Metabólico del sujeto, y esto es justo lo que estamos trabajando ahora con Manolo, es decir entrenamos para:

  • mejorar la afinidad hacia los carbohidratos.
  • estabilizar el peso corporal aumentando masa muscular con disminución de masa grasa.
  • estabilizar su TDEE (necesidad calórica diaria), es decir estabilizar un nuevo punto de ajuste de su Metabolismo.
  • mejorar su actitud mental.Gráficamente, el Entrenamiento de Fuerza permite:

Como hemos comprobado: El PL permite lograr resultados increíbles, ¡y puedo asegurar que están al alcance de todos!

Qué más añadir: ENHORABUENA MANOLO, ¡ERES UN EJEMPLO!

“Entrenar es una ciencia, no improvisación” (Cit. Aaron Marco)

Más adelante publicaré varias programaciones, mientras, os deseo ¡Buen entrenamiento!

Un abrazo, Aaron Marco Master Trainer.

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PARA SABER MÁS sobre el tema de Recomposición Corporal mira aquí:

  • Paula recomposición corporal y sobrepeso: perder 10 kg en 10 semanas.
  • María José recomposición corporal & hipotiroidismo: perder 10 kg en 30 sesiones.
  • Mamen recomposición corporal & hipotiroidismo: perder 10 kg en 10 semanas.
  • Stefano Powerlifting & recomposición corporal: perder 10 kg en 10 semanas.
  • Giordana Powerlifting & Fitness: obesidad hiperplásica y recomposición corporal.
  • Esther perder 10 kg en 30 sesiones.

Sin olvidar a las personas mayores que han ganado Fuerza, aumentado músculo y mejorado su salud, hasta recuperar su actitud mental joven y positiva: Ana María, José María.

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