La jerarquía de los ejercicios: 4 sesiones/semana

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Hemos visto que organizar una rutina eficaz significa considerar los Movimientos básicos, según la organización en empuje/tracción, y significa considerar una jerarquía de ejercicios.

Con palabras más sencillas:

  1. Los músculos están hechos para empujar, traccionar y desplazar el cuerpo hacia adelante, atrás, de lado y según movimientos de rotación.
  2. Los ejercicios son herramientas para el desarrollo de tus capacidades motoras (es decir, hay que interpretar el Press de banca como medio para mejorar tu empuje horizontal. Considerar el Remo como tracción horizontal, el Press militar como un empuje vertical, las dominadas como tracción vertical…)

Con palabras aún más sencillas:

Tu fuerza máxima y tu masa muscular dependen directamente de que desarrolles a nivel máximo tu habilidad en EMPUJAR Y TRACCIONAR.

Obviamente, sin olvidar el “CÓMO” empujas o traccionas, y escogiendo los ejercicios con una lógica.

Hoy vamos a descubrir cuál es esta lógica.

Fig.1: Aaron Marco – Técnico PL (Federación Italiana PowerLifting)

En el artículo anterior tratamos qué ejercicios escoger y el por qué, tanto en una rutina de 2 sesiones/semana como de 3 sesiones/semana.

Analicemos ahora qué ejercicios imprescindibles no tienen que faltar en una de 4 sesiones/semana.

Sin olvidar que el razonamiento que hay detrás de las decisiones es lo que marca la diferencia, ya que una decisión al azar es casi siempre una decisión equivocada.

Buena lectura.

¿Entrenas 4 veces por semana?

 4 días por semana es sin duda mi opción preferida:

  • ¿Compites (fuerza máxima o hipertrofia)? ¿Eres un gran apasionado de las pesas y quieres lograr resultados más allá del promedio?

Cuatro es el número perfecto de sesiones.

  • ¿No eres un avanzado? ¿Te acercas por primera vez al Powerlifting o al Bodybuilding?

Paradójicamente, cuatro veces por semana es tu opción perfecta, otra vez.

De hecho, tu inexperiencia no te permite lograr un nivel de estímulo suficiente así que la frecuencia alta de entrenamiento hará su trabajo (con la condición de aprender una técnica óptima de ejecución, ya que repetir muchas veces el mismo movimiento tiene sentido sólo si la ejecución es impecable).

Cuatro sesiones por semana permiten trabajar muchos detalles técnicos y musculares, y sobretodo, permiten distribuir la carga total del trabajo (principio del Método distribuido). Es decir, repartir durante la semana el mismo volumen de entrenamiento o un volumen ligeramente superior, corresponde un estrés menor.

Esto permite adaptarse mejor al estímulo y mejorar en menos tiempo: optimizar es la clave.

Esta opción necesita de constancia y disciplina, porque 4 días por semana significa entrenar 4 veces, no 3 porque el “sábado me despierto tarde” o “estoy cansado”.

Además es imprescindible precisar que 4 sesiones significan 4 días separados, NO significa entrenar dos veces al día, dos días a semana.

Entrenar dos veces al día tiene verdaderamente sentido si eres un atleta de élite o si te ganas la vida compitiendo, en mi humilde opinión.

Estoy seguro de que, si no eres un campeón, y eres una de aquellas personas que entrenan dos veces al día, probablemente lo que tienes es mucho tiempo libre y no estás logrando el nivel mínimo de estímulo, ni en la primera ni en la segunda sesión diaria.

Por eso te invito a reorganizar y optimizar tus sesiones semanales.

El cuarto día nos brinda un nuevo y aún más amplio abanico de posibilidades.

Podemos aprovechar la cuarta sesión para hacer un trabajo preventivo o de detalle técnico, un trabajo de desarrollo hipertrófico de las áreas musculares carentes o de desarrollo motor específico.

Por ejemplo:

  • ¿Tengo asimetrías en el Press de banca? Entonces trabajo empujes técnicos de hombro: el Pin Press nos ayuda en esto.
  • ¿Tengo dificultad en desarrollar bíceps? Entonces en el cuarto día no tienen que faltar ejercicios de bíceps.
  • ¿Quiero mejorar la calidad del empuje de pierna? Necesito más trabajo monopodálico o trabajar el nivel de activación neuromuscular.
  • ¿Tengo dificultad en el hoyo durante la Sentadilla? Tengo que hacer Pin Squat. (art “Pin squat”).
  • ¿Quiero mejorar las sensaciones en Peso muerto? (artEntrenar la intensidad percibida”). Entonces practicaré Peso muerto con las agarraderas (Deadlift-straps) o Pinpull.

Sólo hay una ley que respetar: el cuarto día tiene que ser ligero. Stop.

Fig. 2: La jerarquía de los ejercicios: 4 sesiones/semana

Si entrenas 4 días/semana organiza tu progresión utilizando los siguientes ejercicios nuevos (en negrita), que se suman a la organización de 3 días/semana tratada en el anterior artículo:

  • Al menos un Peso muerto.
  • Al menos un Good morning.
  • Al menos un Peso muerto rumano monopodálico (dicho también Golfer’s Lift).
  • Al menos una Sentadilla.
  • Al menos una vez Leg press horizontal.
  • Al menos una Sentadilla búlgara.
  • Al menos un Press de banca.
  • Al menos un Press de banca declinado.
  • Al menos un Press de banca con agarre estrecho y codo pegado al costado.
  • Al menos un vez Press militar.
  • Al menos un Dips.
  • Al menos una vez Dominadas.
  • Al menos una vez Remo polea baja.
  • Al menos una vez Remo de pie con barra (dicho también Remo old school).

Aquí juega un papel aún más importante la individualización de la rutina.

Como siempre, hay que tener en cuenta el objetivo del Mesociclo, las capacidades técnicas del atleta y sus puntos débiles. Será el objetivo último que guiará las decisiones que tomemos, ya que nosotros buscamos una lógica, no elecciones casuales.

Como siempre, estos ejercicios tienen que acompañarse con trabajo de Core, calentamiento y movilidad (específica e inespecífica). EJEMPLO:

Fig. 3: Tabla jerarquía de los ejercicios: 4 sesiones/semana

Los días aconsejados serían los clásicos:

  • lunes-miércoles-viernes-sábado.
  • martes-jueves-sábado-domingo; con relación Estimulo-Recuperación 1:1, 1:1, 2:1.

Otra posibilidad sería:

  • lunes-martes-jueves-viernes; con relación Estímulo-Recuperación 2:1, 2:2.

O si prefieres otra posibilidad sería:

  • lunes-martes-viernes-sábado; con relación Estímulo -Recuperación 2:2, 2:1

Decidir el orden de las sesiones es imprescindible, ya que a más días de descanso entre sesiones corresponde cambiar las cargas y el volumen de entrenamiento.

La mejor opción para un principiante sería martes-jueves-sábado-domingo (con relación 1:1, 1:1, 2:1) ya que son los días que casi nadie escoge y por eso se entrena mejor, y porque esta distribución asegura un estímulo central constante y repartido durante la semana.

La mejor opción para un avanzado sería lunes-martes-jueves-viernes (con relación 2:1, 2:2) ya que las habilidades y características psico-físicas de un experto le permiten acumular (además de soportar) trabajo y recuperar antes.

La sesión número cuatro es siempre ligera:

¿Cómo se organizan las sesiones? Depende del objetivo del ciclo de entrenamiento:

  • Si estoy en una Fase Extensiva las sesiones siguen un desarrollo lineal creciente.
  • Si estoy en una Fase Intensiva se puede optar por una organización ondulatoria.

En ambos casos el sábado tiene que ser un día de recordatorio o detalle.

Cada sesión tiene:

  • dos ejercicios fundamentales (el sábado uno solo fundamental).
  • una o incluso dos variantes (del ejercicio fundamental).
  • uno o incluso dos complementarios multiarticulares.

Como siempre, lo más importante para redactar una rutina eficaz es considerar los Movimientos (art. Jerarquía de los movimientos), y cuatros días es la mejor opción porque el ciclo semanal propone:

  • 2 ejercicios diferentes de empuje dominante de rodilla bipodálico, tanto vertical como horizontalmente.
  • 1 ejercicio de empuje dominante de rodilla monopodálico.
  • 2 ejercicios diferentes de empuje dominante de cadera bipodálico, tanto vertical como horizontalmente.
  • 1 ejercicio de empuje dominante de cadera monopodálico.
  • 3 ejercicios diferentes de empuje dominante de hombro, tanto inclinado como vertical y horizontalmente.
  • 2 ejercicios diferentes de empuje dominante de codo tanto vertical como horizontalmente.
  • 3 ejercicios diferentes de tracción tanto inclinado como vertical y horizontalmente.

Es decir, se trabaja en total:

  • 2 Sentadillas y 1 Press horizontal por semana.
  • 2 Sentadillas Búlgaras por semana.
  • 2 ejercicios de Peso Muerto y uno de Good Morning por semana.
  • 1 ejercicio de Peso Muerto monopodálico por semana.
  • 2 Press de banca, 1 Press declinado y 2 Press Militar por semana.
  • 1-2 Dips y 1 Press de banca con agarre estrecho por semana.
  • 2 Dominadas, 1 Remo sentado de polea baja, 1 Remo con barra old school por semana.
  • sin olvidar el trabajo de bíceps (Dominadas supinas).

Que decir: completo, funcional y “entrenante” (art. La fuerza de las palabras)

Como puedes comprobar, mi propuesta de introducir el cuarto día permite entrenar como es debido tus habilidades motoras y proporcionar volumen de entrenamiento a tus músculos.

Esta organización te convierte en un atleta: ¡garantizado!

Fig.4 Powerlifting starting pack (foto Domingo Poliandri, recordman italiano de Powerlifting)

Lo que he tratado hasta ahora son los ejercicios que considero imprescindibles y que están asociados a los movimientos indispensables para el desarrollo atlético del sujeto, trabajando tanto los aspectos coordinativos y condicionales como la apariencia estética.

Si desarrollas una rutina según mi línea guía tienes una rutina completa y funcional (siempre teniendo en cuenta la calidad del movimiento).

Como hemos visto en la figura 2 quedan libres varias ventanillas; no significa que no sean movimientos útiles, sino que (en mi opinión) pueden ser ejercicios y movimientos que pueden estar en segundo plano, no siendo por eso inútiles.

A continuación (Fig.5), te dejo la gráfica completa con todos los ejercicios que faltan para tener una idea aún más completa y dejar vía libre a tu fantasía a la hora de redactar tu rutina eficaz.

Serás tú quien decida si dar prioridad a los movimientos o al desarrollo muscular, pero lo más importante es que es una rutina basada en la lógica.

Fig.5: La jerarquía de los ejercicios: PANORÁMICA DE EJERCICIOS

…y tú, ¿Qué ejercicios utilizarías? Deja un comentario.

¡Entrenar es una ciencia, no es improvisación!

¡Buen entrenamiento!

Aaron Marco

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Por cierto: con el objetivo de dar a conocer el Powerlifting y su metodología he organizado el siguiente evento:

“APRENDE DE UN CAMPEÓN DE ÉLITE”

He organizado un ENCUENTRO ESPECIAL con RICCARDO ROLLO: atleta de la Selección Italiana PowerLifting, recordman italiano y campeón d’Europa Peso Muerto, además de ser profesor de A.I.F – Academia Italiana de la Fuerza – y Osteópata.

Daremos una clase grupal de TÉCNICA DE EJECUCIÓN OPTIMA para aprender como la experiencia y alto rendimiento puedan ser aplicadas en el mundo real de entrenamiento de pesas.

Aprovecha los consejos y correcciones reales de la mano de un atleta de élite, para maximizar tu rendimiento y tú desarrollo muscular ¡Es una ocasión única!

Las plazas son LIMITADAS para asegurar una alta calidad de la clase.

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Un abrazo, Aaron Marco

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