Redacta tu Rutina Eficaz. La Jerarquía de los Ejercicios

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A la hora de mirar una rutina, hay que aprender a identificar la lógica que hay detrás de su estructura, es decir, las razones que están detrás de las decisiones.

  • ¿Por qué escoger esos ejercicios y no otros?
  • ¿Por qué utilizar esa secuencia de ejercicios?
  • ¿Por qué entrenar justo en esos días?

Tienes que preguntarte las mismas cosas a la hora de crear tu rutina.

¿Son elecciones que haces con conciencia o las haces así porque siempre se han hecho de esa forma? O aún peor: ¿las haces así porque lo hace él, que está más fuerte que tú?

Decidir lo que hacer sin saber el por qué sigue siendo una decisión, pero una decisión al azar es casi siempre una decisión equivocada.

Y tú: ¿estás decidiendo con una lógica, o son elecciones casuales?

Buena lectura.

Fig. 1: La jerarquía de los movimientos, art 10.

En el esquema anterior podemos ver que hay una prioridad a la hora de escoger los movimientos que dan vida y forma a tu rutina.

Los movimientos de empuje y tracción son el núcleo de tu entrenamiento, alrededor de los cuales se desarrollan todos los ejercicios del tren inferior (mono y bipodálicos) y del tren superior, según una dirección vertical, horizontal o inclinada, y según un sentido hacia arriba/abajo y hacia adentro/afuera.

  • ¿Cómo se incluyen los ejercicios de cada clasificación en la rutina?
  • ¿Hay que meter cada ejercicio a diario o semanalmente? ¿Con que frecuencia?

Para contestar hay que saber antes de todo que, a diferencia de lo que se ve en internet o en el gimnasio del barrio, una verdadera rutina no dura 4 semanas.

Una Rutina eficaz se organiza en varios meses de entrenamiento, que encajan entre ellos, formando una progresión anual: ciclo anual. A su vez, el año de entrenamiento se constituye de ciclos mensuales, cada uno con un objetivo específico: los macrociclos. A su vez, cada macrociclo se divide en rutinas mensuales: los mesociclos.

Fig. 2: organización en Ciclos

Los mesociclos que suelo proponer siguen más o menos este esquema general:

FASE EXTENSIVA:

  • Técnica T.1 (5 semanas aprox.) 30%-55% RM.
  • Potenciación Técnica Neural (4 semanas aprox.) 55%-70% RM.

FASE INTENSIVA:

  • Hipertrofia (6 semanas aprox.) 70%-80% RM.

FASE TAPERING:

  • Tapering (4 semanas aprox.) 80%-95% RM.

FASE TRANSICIÓN:

  • Recuperación Neural (2 semanas aprox.) de trabajo inespecífico.

FASE EXTENSIVA

  • Técnica T.2 (4 semanas aprox.) 30%-55% RM.
  • Potenciación Técnica Neural (4 semanas aprox.) 55%-70% RM.

FASE METABÓLICA:

  • Hipertrofia (8 semanas aprox.) 70%-85% RM.

Cada macrociclo tiene un objetivo, y para concretarlo es necesario organizar las diferentes semanas que lo constituyen: el ciclo semanal.

Y es aquí donde entra en juego la clasificación “Jerarquía de los movimientos”:

Fig. 3: La jerarquía de los movimientos: detalle, Art 10

Cada semana, durante todos los mesociclos, habrá una matriz constante:

  • Al menos un ejercicio de empuje de pierna dominante de rodilla y dominante de cadera.
  • Al menos un ejercicio de empuje de brazo dominante de hombro y dominante de codo.
  • Al menos un ejercicio de tracción de brazo.

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios correspondientes? Los ejercicios imprescindibles serán los de la imagen:

Fig. 4: La jerarquía de los ejercicios: 2 sesiones/semana

Esta MATRIZ CONTASTE se relaciona directamente al número de sesiones semanales, ya que esto influye directamente en la elección de los movimientos y ejercicios

  • ¿Puedes entrenar solo 2 veces por semana?
  • ¿Quieres entrenar 3 o 4 veces por semana?
  • ¿Cómo encajan los movimientos y los ejercicios entre ellos?

¡A descubrirlo!

Fig. 5. Detalle gimnasio Triunfo

¿Entrenas 2 veces por semana?

El número de sesiones semanales no tiene que ser interpretado como un sencillo “entrenar más o menos veces” o como un mero cambio de Volumen total.

Tiene que interpretarse como la posibilidad de trabajar los movimientos, y mejorar así tus capacidades coordinativas y condicionales. Mientras que los ejercicios sirven para desarrollar tus habilidades atléticas y sacar tu potencial.

Por esto, entrenar solo dos sesiones por semana NO es la mejor opción, pero si no queda otra, entonces construye tu progresión utilizando:

  • Al menos un Peso muerto.
  • Al menos una Sentadilla.
  • Al menos una Sentadilla monopodálica (dicho también Sentadilla Búlgara).
  • Al menos un Press de banca.
  • Al menos un Press de banca con agarre estrecho y codo pegado al costado.
  • Al menos una vez Dominadas.

Sencillo y sobre todo…funcional.

Por supuesto, estos ejercicios tienen que acompañarse con trabajo de Core, calentamiento y movilidad (específica e inespecífica). EJEMPLO:

Fig. 6: Tabla jerarquía de los ejercicios – 2 sesiones/semana

Los días aconsejados para entrenar serían:

  • Lunes-Jueves.
  • Martes-Viernes.

Si alguien prefiere entrenar el fin de semana entonces aconsejo:

  • Miércoles-Sábado.
  • Jueves-Domingo.

En cualquiera de las dos posibilidades la segunda sesión tiene que ser más pesada que la primera: más volumen e intensidad para aprovechar la recuperación larga y supercompensar.

Cada sesión propone:

  • Dos ejercicios fundamentales.
  • Una variante del ejercicio fundamental.
  • Un complementario multiarticular.
  • Un ejercicio facultativo (entre paréntesis).

En la sesión 1 se trabaja el tren inferior y después el tren superior; en la sesión 2 de forma viceversa.

En total se trabaja:

  • Dos veces por semana piernas.
  • Dos veces por semana el pecho.
  • Dos veces la espalda.
  • Sin olvidar tríceps (Press agarre estrecho y codo pegados al costado) y bíceps (dominada agarre supino).

Si entrenas sólo dos días por semana esta es sin duda la mejor opción.

¿Entrenas 3 veces por semana?

El tercer día nos brinda un nuevo abanico de posibilidades. Son muchísimas las opciones y combinaciones de trabajo. Aquí juega un papel importante la individualización de la rutina, teniendo en cuenta el objetivo del Mesociclo, las capacidades técnicas del atleta y sus puntos débiles (“eres tan fuerte como tu punto débil”), y justo allí es donde tenemos que concentrarnos.

Fig. 7: La jerarquía de los ejercicios: 3 sesiones/semana

La tercera sesión nos permite enriquecer la matriz anterior, así que construye tu progresión utilizando los siguientes ejercicios nuevos (en negrita):

  • Al menos un Peso muerto.
  • Al menos un Good morning.
  • Al menos una Sentadilla.
  • Al menos una Sentadilla Búlgara.
  • Al menos un Press de banca.
  • Al menos un Press de banca con agarre estrecho y codo pegado al costado.
  • Al menos una vez Dips (denominado también Fondos en paralelas).
  • Al menos una vez Dominadas.
  • Al menos un Remo polea baja.

Como siempre, estos ejercicios tienen que acompañarse con trabajo de Core, calentamiento y movilidad (específica e inespecífica). EJEMPLO:

Fig. 8: Tabla jerarquía de los ejercicios – 3 sesiones/semana.

Los días aconsejados para entrenar serían los clásicos:

  • Lunes-Miércoles-Viernes
  • Martes-Jueves-Sábado

Si alguien prefiere entrenar el DOMINGO, entonces aconsejo Miércoles-Viernes-Domingo.

La mejor opción se quedaría en Martes-Jueves-Sábado, ya que son los días que casi nadie escoge (y por eso se entrena mejor).

La tercera sesión suele ser más pesada que las anteriores: con más volumen e intensidad, para aprovechar la recuperación larga y supercompensar.

De todas formas, depende del objetivo del ciclo de entrenamiento; por ejemplo, si estoy concentrado en mejorar mis marcas en Peso muerto, entonces la sesión 2 será la más fuerte de la semana.

Si con dos días por semana era importante entrenar al menos dos veces por semana cada grupo muscular (que es el estímulo mínimo semanal)…ahora con 3 días de entrenamiento gana importancia considerar los Movimientos.

Cada sesión propone:

  • Dos ejercicios fundamentales.
  • Una variante del ejercicio fundamental.
  • Un complementario multiarticular.
  • Un ejercicio facultativo (entre paréntesis).

En la sesión 1 y 2 se trabaja el tren inferior y después el tren superior; en la sesión 3 de forma viceversa.

En total se trabaja:

  • Dos veces la Sentadilla.
  • Tres veces por semana el Press de banca.
  • Una vez por semana el Peso muerto.
  • Tres veces las espalda (tanto en dirección vertical como horizontal).
  • Sin olvidar tríceps y bíceps.

Entrenando tres días por semana, y utilizando esta organización, trabajas tanto la calidad del movimiento y tus capacidades coordinativas, como también el aspecto hipertrófico y tus capacidades condicionales. Perfecto.

¿Entrenas 4 veces por semana?

Tratamos ahora los interesantísimos 4 días por semana, mi opción preferida:

  • ¿Compites (en ámbito de fuerza máxima o hipertrofia)? ¿Eres un gran apasionado de las pesas y quieres lograr resultados más allá del promedio?

Cuatro es el número perfecto de sesiones.

  • ¿No eres un avanzado? ¿Te acercas por primera vez al Powerlifting o al Bodybuilding?

Paradójicamente, cuatro veces por semana es tu opción perfecta, otra vez.

En el siguiente artículo trataremos en detalle la organización de una Rutina de 4 días por semana con la distribución de ejercicios y movimientos.

y tú, ¿Qué ejercicios utilizarías?

¡Buen entrenamiento! Aaron Marco.

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