Guía para el “Seal Row”: El cuarto fundamental

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Hoy os quiero hablar de un ejercicio tan imprescindible como desconocido, utilizado por los mejores atletas de IPF (International Powerlifting Federation) y por las mejores federaciones deportivas del mundo: el Seal row o Remo chino.

Fig.1: Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima: BANCO SEAL ROW, utilizado por los mejores atletas IPF y por las mejores federaciones deportivas del mundo.

He preparado una pequeña guía, que no hace justicia a las óptimas cualidades de este ejercicio, pero sin duda da a conocer el por qué tiene que estar presente en tu programación.

El Seal Row es un ejercicio de tracción, es sin duda un constructor fundamental de masa muscular, con un Transfer directo hacia todos los movimientos de Remo (en inglés “row”) y… ¡de empuje!

SÍ, leíste bien, de hecho se trata de aprender a traccionar para aprender a empujar, mejorando de esta forma tu Press de banca y tu Peso muerto. Está claro que esto tendrá ventajas indiscutibles a la hora de desarrollar tu masa muscular y tu Fuerza.

¿Cómo es posible mejorar considerablemente el Press de banca y Peso muerto con un ejercicio de Tracción? Analizamos sus características y damos un orden a la información.

 

LOS EJERCICIOS “FUNDAMENTALES”

En el inmenso abanico de ejercicios de musculación, hay algunos que destacan por algunas características particulares: los “ejercicios fundamentales”, conocidos también como “básicos”.

¿Qué son y qué características tienen?

La peculiaridad más importante de los ejercicios Fundamentales es que son multiarticulares y de gran requerimiento coordinativo y condicional:

  • Involucran activamente más de una articulación e implican grandes masas musculares durante la ejecución.
  • Permiten un desarrollo equilibrado y armónico entre la capacidad de coordinación y la capacidad de rendimiento (siempre y cuando se ejecute óptimamente).

Bíceps con mancuerna o al cable no son ejercicios Fundamentales, mientras que un Press de banca con set-up correcto y leg-drive sí lo son.

Además, los Fundamentales están caracterizados por proporcionar:

  • Un importante daño muscular, por las grandes cargas que estos ejercicios permiten levantar.
  • Un alto impacto metabólico bastante fuerte como para desencadenar el proceso de acondicionamiento cardiovascular y muscular.
  • TUT cualitativos y bastante duraderos como para desencadenar el proceso hipertrófico (de desarrollo muscular).

Los Fundamentales, además, tienen un tiempo de aprendizaje razonable. Si para una “Arrancada” bien hecha hablamos de unos 4-5 años de aprendizaje, una Sentadilla individualizada (y “metabolizada” a nivel motor por el sujeto), necesita mucho menos.

Esto permite levantar cargas considerables en una ventana de tiempo más pequeña.

Y ya que “cuánto” levantas influye directamente en la dificultad del ejercicio y por ello en las adaptaciones musculares, la velocidad de aprendizaje es otro parámetro que caracteriza la eficacia de los ejercicios básicos.

Todos estos aspectos inducen fuertes adaptaciones fisiológicas y también a nivel de Sistema Nervioso Central, proporcionando grandes resultados estéticos y musculares, siempre y cuando sean ejecutados correctamente.

Pero, ¿por qué una ejecución óptima es el verdadero parámetro clave?

 

FUNDAMENTALES “para ser bueno en lo que haces”

En concreto, no utilizar una técnica de ejecución excelente significa dejar kg en el suelo y nunca lograr los cambios musculares que esperas.

De hecho, si “compensas”, estás literalmente escapando del punto más difícil y más interesante del levantamiento, en otras palabras: no lo estás haciendo bien (si quieres profundizar este tema, leer: ¿Qué me ha enseñado todo esto? Ejecución intuitiva VS ejecución contra-intuitiva).

A nosotros, al contrario, nos gusta hacer las cosas bien, y la técnica óptima es el medio que te permite ser bueno en lo que haces.

Con “ser bueno” me refiero a “ser hábil”, tener mayor destreza en lo que haces, con total seguridad articular.

Ser bueno” es lo que realmente te permite progresar y dar solidez a tu mejora física y muscular, de forma estable…y los Fundamentales te obligan a serlo.

¿Cuántos y cuáles son estos “fundamentales”?

 

LOS 4 “BIG”

Personalmente, soy un gran defensor de que el cuerpo humano es una unidad funcional, y que está diseñado para trabajar como un Sistema, como una sola pieza.

Un ejemplo banal: si estás sentado en la mesa, incluso al levantar solo una botella de agua ¡se activan cientos de músculos! El S.N.C. trabaja para coordinar el movimiento en su conjunto, proporcionar estabilidad central (abdominal y paravertebral) y dosificar la fuerza.

Así que, por coherencia, si quieres resultados globales y duraderos tienes que dar prioridad a los ejercicios que trabajan el “sistema cuerpo” en su conjunto (y no a los ejercicios de aislamiento muscular). Los que más cumplen con este requisito son:

  • Squat.
  • Press de Banca.
  • Peso muerto.

Nada nuevo, ¿verdad? …No, no es así.

Hay que considerar también el Seal Row o Remo Chino.

De hecho, este ejercicio trabaja el conjunto de características tratadas, sin olvidar la enorme ventaja de que tiene un tiempo de aprendizaje bastante rápido; por estas razones es uno de los 4 pilares de la construcción muscular de tu cuerpo.

La velocidad de aprendizaje y las peculiaridades tratadas convierten sin duda estos “4 big” en la mejor herramienta a tu disposición para la mejoría de tus habilidades, creando una sólida base para un indudable desarrollo hipertrófico equilibrado.

Proporcionan músculos graníticos y duraderos, y no músculos “de playa”: caracterizados por un volumen muscular momentáneo y de aspecto blando (típico del trabajo hasta el fallo y de la congestión muscular).

Veamos por qué el Seal Row entra en el Hall of Fame de los Fundamentales.

Fig.2: Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima. SEAL ROW: fase de encaje y despegue.

SEAL ROW: POR QUÉ SÍ

El Seal Row trabaja una tracción horizontal pura y dura (art. jerarquía de los movimientos), con el cuerpo prono en un banco modificado (más alto y más estrecho que un banco tradicional).

El movimiento se desarrolla en el plano sagital, con una trayectoria de tracción casi perpendicular al suelo, trabajando el movimiento antagonista al Press de banca.

Sus características principales son:

  • El respeto de la fisiología y de la biomecánica articular del hombro. Dicha articulación es muy delicada, diseñada para posibilitar el movimiento del brazo en el espacio, de modo que sobrecargas no correctamente distribuidas pueden ser fatales para la salud de tu articulación. Por eso la anchura del asiento está específicamente estudiada para no sobrecargar la articulación del hombro durante la ejecución. Más precisamente hay un total respeto de la biomecánica de las articulaciones:
    • escapulohumeral.
    • acromioclavicular.
    • esternoclavicular.
    • escapulocostal o escapulotorácica (artic. musculotendinosa).
    • suprahumeral o subacromial (artic. tendo-ligamentosa).
  • Una correcta activación y elongación muscular del gran dorsal, quitando tensiones a los trapecios y a los músculos escapulares. Esto es posible porque la altura del banco está modificada respecto a un banco normal, y al empezar la ejecución los brazos están totalmente relajados y en extensión, con la barra apoyada en el suelo (deadstop).
  • Las fuerzas de cizalla son prácticamente nulas y hay total seguridad de la baja espalda. La posición prona y el apoyo total del cuerpo en el banco permiten  descargar completamente las peligrosas fuerzas de cizalla (o de corte). Esto, junto a la falta de fuerzas de compresión,  impide innecesarios stress vertebrales y otorga una seguridad total para tus vertebras. Trasformando este ejercicio en una óptima herramienta también para aquellos que sufren patologías del raquis.

Estas características hacen del Seal Row el mejor ejercicio de Remo con respecto a un cualquier otro ejercicio de tracción, convirtiéndolo en imprescindible.

Es un Fundamental para la construcción de masa muscular, y puedes utilizarlo también como complementario si practicas PowerLifting, BodyBuiding, Crossfit o cualquier tipo de entrenamiento funcional.

Fig.3: Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima: SEAL ROW, ejecución dinámica.

SEAL ROW Y GRAN DORSAL

Es una simplificación extrema decir que el Seal Row “trabaja el gran dorsal”, ya que en realidad (como hemos ya dicho) trabaja muchos más grupos musculares, entre los cuales:

  • paravertebrales.
  • escapulares.
  • deltoides.
  • bíceps.
  • tríceps.
  • glúteos.
  • isquiotibiales.

De todas formas, el músculo Gran Dorsal es el que más beneficios tendrá en términos de desarrollo y aumento de espesor, completando el desarrollo muscular del sujeto, tanto frontalmente y posteriormente como lateralmente, otorgando un gran impacto estético.

Pero su función es mucho más importante con respecto a su efecto visual; de hecho, entra en juego en la:

  • estabilización de la escápula.
  • estabilización del hombro.
  • estabilización del raquis entero…

durante TODOS los ejercicios de empuje (¡y no solo de tracción!).

Entrenar con el Seal Row dará Transfer en la coordinación escapular y estabilización del SetUp de tu espalda durante un Press de banca; por otro lado, mejorará la contracción del Gran Dorsal (en sinergia con Lumbares, Glúteos y Isquios), aumentando la estabilización y solidez de tu core en Peso muerto, sobre todo durante la Fase delicada de Enganche y de Despegue.

Así que, no consideremos solo el papel hipertrófico-estético del Gran Dorsal, sino también su papel FUNCIONAL:

  • Según una interpretación “motora” del movimiento: mejorar tu capacidad de traccionar grandes cargas, significa mejorar tu fuerza de empuje, y viceversa (aquí).

Y el Seal row es el ejercicio más adecuado, ya que te permite desarrollar al máximo nivel tu habilidad en empujar-traccionar, respetando la normal fisiología articular de la delicada zona hombro-escapular y sacro-lumbar.

  • Según una interpretación “músculo-céntrica”: el Remo chino concretiza el aumento de masa muscular.

Se debe a la excelente activación de TODA la musculatura de la espalda sin excepciones, de los músculos estabilizadores del hombro, pasando por el core, hasta los glúteos y el tren inferior.

Sobre todo sin las peligrosas fuerzas de cizalla (presentes en cualquier ejercicio de Remo de pie) y sin fuerzas de compresión, por supuesto.

Además, recuerda que un cuerpo trabajado sin una espalda desarrollada es un cuerpo muscularmente inmaduro.

Fig. 4: Detalle: desarrollo hipertrófico de la espalda para un cuerpo muscularmente completo y maduro.

ASPECTOS TÉCNICOS

El banco y el asiento están proyectados exclusivamente para el Seal Row, tanto las medidas como los materiales tienen el objetivo de maximizar el rendimiento y respetar la total seguridad articular en un rango de movimiento completo (full-ROM).

Como los demás Fundamentales se puede trabajar con variantes técnicas,  con goma elásticas o con tiempos modificados, por ejemplo. Puedes utilizar también mancuernas o kettlebell, y según tu proprio RM programar una progresión.

Y, como los demás ejercicios Fundamentales, hay que considerar aspectos técnicos imprescindibles:

  • buscar un óptimo estiramiento de la cadena posterior y una correcta movilidad del hombro (gracias al banco, que es más alto y más estrecho respecto a un banco normal).
  • lograr una fase de encaje con la justa solidez del core, junto a una correcta activación glútea.
  • lograr una presión constante de los dedos hacia la barra, desde el comienzo hasta tocar el banco, sin inercias y “fases de vuelo” de la barra.
  • respetar el punto de contacto pecho-banco durante la ejecución, creando un punto de apoyo fijo y una palanca eficaz.

Estos detalles garantizan la máxima estabilidad y eficacia, dos aspectos enfatizados también por el asiento especial.

De hecho, el acolchado es de una pieza, de gomaespuma de altísima densidad, que se distribuye uniformemente en toda su longitud, proporcionando seguridad (y máximo confort).

Técnica y tecnología para tu rendimiento.

ASPECTOS  EJECUTIVOS

El Seal Row es un Fundamental, y como tal es un levantamiento codificado: es decir, hay parámetros que determinan la ejecución correcta.

Para que la repetición sea válida (en inglés “good lift”):

  • Utilizar discos de 42 cm de diámetro.
  • Utilizar un agarre con al menos un dedo en la línea de los 81 cm.
  • La repetición es válida solo si ambos lados de la barra tocan el borde inferior del banco.
  • El toque tiene que confirmarse por el sonido característico de la barra.
  • El atleta puede decidir si utilizar una ejecución estática con barra inmóvil, o utilizar una ejecución dinámica con una rotación de la barra en el suelo (hacia los pies).

CONCLUSIÓN

El Remo Chino es una tracción horizontal que contempla un desarrollo equilibrado de tus habilidades atléticas y musculares.

Proporciona un alto impacto metabólico, permite TUT largos y te permite desplazar grandes cargas en un periodo de tiempo razonable; factores que lo convierten en una gran herramienta de trabajo.

Además, tiene un Transfer hacia TODOS los ejercicios de tracción e incluso hacia los ejercicios de empuje.

Sin olvidar que no es suficiente cualquier banco horizontal y traccionar de cualquier forma una barra: hay que considerar aspectos técnicos y de ejecución, aspectos de activación muscular, y pasar por fases propedéuticas para poder llegar a la ejecución completa y correcta, con total seguridad articular.

Todos estos son aspectos que hacen del Seal ROW un verdadero Fundamental, sin duda.

Más adelante me gustaría tratar al detalle los aspectos de ejecución (el encaje, el despegue, el punto de contacto mano-barra y pecho-banco) y tratar la planificación y programación de la carga.

Mientras, y como siempre, ¡os deseo buen entrenamiento!

Y estad atentos: ¡grandes novedades están por llegar! Un proyecto que llevo desarrollando desde el 2015 finalmente se está convirtiendo en realidad.

 

“Entrenar es una ciencia, no es improvisación”.

Aaron Marco Ongari – ExtraordinAaron.

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