Fatiga central y periférica: Entrenar inteligente

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  • Hoy no sé por qué, pero estoy cansado, ¿puedo posponer la sesión?
  • He descansado todo el fin de semana y sin embargo me noto cansado, ¿por qué?

Es más:

  • A pesar de las últimas sesiones exigentes me siento lleno de energía y quiero seguir adelante.
  • Yo pensaba que estaba cansado y sin embargo, en el gimnasio he dado incluso más que otros días.

¿Por qué?

Éstas son las frases que, cíclicamente, escucho repetir por parte de los clientes en el gimnasio.

Cuanto más me entreno y más entreno a los demás, más me doy cuenta de la particularidad de la FATIGA. Cuanto más profundizo y trabajo en la práctica, más entiendo la enorme y sustancial diferencia entre fatiga FÍSICA y fatiga MENTAL.

  • La primera es fatiga periférica, “del cuerpo”.
  • La segunda es fatiga central: de nuestra centralita, el S.N.C.

FATIGA: las características

Cada una de las dos tiene características precisas.

La primera no influye a nivel central: sí estamos físicamente cansados, pero tenemos un cierto vigor mental, podemos entrenar con provecho a pesar del cansancio corporal.

La segunda, al contrario es más sutil: de hecho, la fatiga Central influye negativamente tanto en la predisposición mental como en el rendimiento físico.

Más sencillo:

  • Si estoy físicamente cansado, pero mentalmente fresco, puedo entrenar bien.
  • Si estoy mentalmente cansado, aunque esté físicamente descansado, no habrá forma: la calidad del entrenamiento se resentirá. Incluso, no tendré ganas de entrenar.

¿SEGURO QUE ESTAS VERDADERAMENTE CANSADO?

En conclusión, la mayoría de las veces no hemos llegado al límite fisiológico, sino al límite psicológico. El cuerpo tiene capacidades de adaptación increíbles: la evolución y la historia nos lo enseñan.

Estamos hechos para resistir y sobrevivir en situaciones extremas: con poca comida, con poca agua, incluso con el mínimo de los recursos en el calor más tórrido de un desierto, en el frío más extremo o en la sabana más inhóspita.

Nosotros por el contrario, dormimos en una cama, tenemos comida en abundancia (y a menudo también suplementos)… ¿Seguro entonces que se trata de cansancio físico?

Foto de A.I.F. con su permiso

Dada la diferente naturaleza de los dos tipos de fatiga, es lógico pensar que cada uno debe ser enfrentado y solucionado de forma diferente.

Tenemos que preguntarnos qué nos está pasando y si se trata realmente de fatiga física, porque a menudo, lo que sentimos es un reflejo de cansancio central, cosa muy diferente.

FATIGA FÍSICA: qué es

Si tienes ganas de entrenar y el espíritu de mejorar y superarte continuamente, pero el cuerpo no contesta o los DOMS (agujetas) son verdaderamente importantes, entonces se trata de fatiga Física.

Puedes solucionarlo con el descanso: por ejemplo, dormir más, técnicas de recuperación muscular como por ejemplo, masajes deportivos (he escrito “deportivos” no chinos… Ja ja ja) o, por qué no, también posponer la sesión al día siguiente.

Pero atención: por lo que a mí respecta y por lo que he visto, difícilmente estamos cansados físicamente. El cuerpo tiene una capacidad de adaptación extraordinaria y casi nunca el cansancio físico es la causa primaria. Al contrario, no exagero en afirmar que a menudo el día de entrenamiento en el que estás más cansado, es aquel en el que puedes sacar más partido.

FATIGA CENTRAL: qué es

Al contrario, si notamos repulsión mental a la sesión, el Workout lo advertimos como una amenaza o lo percibimos pesado aún antes de leer lo que tenemos que hacer: es el caso del cansancio Central.

El estrés laboral, la novia te ha dejado, tu vecino o compañero de clase son molestos, al día siguiente el jefe tiene que hablarte y el pensamiento no te hace dormir por la noche, el examen de la Universidad, la preocupación de no llegar a final de mes… estas cosas son causas de ESTRÉS CENTRAL.

  • ¿A estas circunstancias cómo tengo que reaccionar?
  • ¿Quizás descansando más o posponiendo la sesión? …NO

LA FATIGA CENTRAL: ENTENDER para RESOLVER

El Sistema Nervioso Central por sus características funcionales sigue lógicas muy, muy diferentes a las que regulan la homeostasis (equilibrio) del cuerpo.

Sigue dos principios precisos:

1. Tiende siempre a adaptarse, independientemente de adaptaciones positivas o negativas.

Para nuestro S.N.C. aprender una técnica óptima o aprender una compensación técnica es igual. No hay diferencia entre metabolizar un gesto correcto o una compensación, siempre buscará adaptarse. Hasta tal punto que será optimizada también la compensación técnica.

Esto vale también para la Postura: repetidos inputs NO correctos se convertirán en “lo que es normal”; el S.N.C. se acostumbra al mensaje de entrada, se adapta, aprende una actitud postural equivocada, la interpreta como actitud correcta, y así llegamos a ser cifóticos.

La regla es “adaptarse”; y buscar el equilibrio optimizando la adaptación, sea esta positiva o negativa.

Foto de A.I.F. con su permiso

2. La otra característica del S.N.C. es que está siempre activo, incluso por la noche mientras estamos parados y dormidos. Esto le obliga a optimizar sus procesos y, también en este caso, independientemente que sean positivos o negativos. Por tanto, el segundo aspecto fundamental es NO malgastar energía.

Estos dos principios (adaptarse y no malgastar energía) interactúan entre ellos y obligan siempre al SNC a OPTIMIZAR; es decir alcanzar un objetivo a través del camino más sencillo y de menor resistencia, buscando un mayor ahorro energético.

OPTIMIZAR y ENTRENAR INTELIGENTE

El S.N.C opera según la “ley de la pereza universal”.

Si no hay viento la bandera no ondea y cae; sería inútil y costoso en términos de energía quedarse ahí de pie y agitarse.

De la misma forma el S.N.C busca siempre adaptarse y ahorrar cuanta más energía posible para mantener el estado.

Si la fatiga es verdaderamente Central el S.N.C. buscará la forma de adaptarse a la situación y ahorrar energía, lo que nos hará sentir (correctamente) repulsión hacia la sesión de entrenamiento.

¡PERO NO tienes que descansar!

Si descansas y saltas el entrenamiento el cerebro se adaptará a tal input y se hará aún más perezoso. Esto hará aún más difícil reaccionar al cansancio vivido porque, por su naturaleza, tenderá a ahorrar energía aún más.

Sustancialmente: “cuanto menos haces, menos quieres hacer”.

Si la fatiga es de verdad central, descansar es contraproducente. Significa ralentizar mucho más la recuperación del S.N.C, como un perro que se muerde la cola.

Al contrario, debemos ENTRENAR, y hacerlo de forma INTELIGENTE.

Dos opciones:

  • Con un estímulo diferente:
    • si hago siempre sólo Sentadilla, hoy haré sentadilla Frontal.
    • Si entreno sólo a cuerpo libre, hoy utilizaré máquinas.

Es decir, tengo que concretizar el concepto básico del “ESTÍMULO NOVEDOSO”, es decir del estímulo “diferente”, que tanto gusta y activa al S.N.C.

  • Con un estímulo ya conocido: es decir retomar una sesión ya hecha, con el objetivo de repetirla, sin tener en cuenta el resultado.

El descanso en esta tipología de cansancio central no haría más que hacernos menos predispuestos al entrenamiento.

Por ello estos dos enfoques funcionan debido a que:

  • obligan al cerebro a adaptarse (proceso que respeta su misma naturaleza) y por lo tanto a REACCIONAR.
  • obligan al S.N.C. a mantenerse activo y por ende, a evitar la modalidad “pereza y ahorro energético”.

Esto te hará SUPERAR el cansancio central.

Puede parecer paradójico, pero es extremadamente coherente con las características de nuestra “centralita”. La estrategia correcta es MOVERSE: “detenerse es morir”. Por supuesto no tenemos que exagerar y transformar lo dicho en la filosofía “no pain, no gain”.

Mucho mejor entrenar de forma INTELIGENTE que entrenar “duro”, a cualquier coste, siempre, hasta vomitar. Los extremos no van nunca bien, es necesario buscar siempre el equilibrio. La verdad está en medio, dejamos de lado el “no pain, no gain…no Brain“.

Un estímulo diferente o repetir algo ya conocido será como una bocanada de aire fresco para nuestro S.N.C. que, una vez haya recuperado un estado mental positivo, logrará una nueva predisposición física. Probar para creer.

LA FATIGA PERIFÉRICA: CÓMO RESOLVER

Foto de A.I.F. con su permiso

Todo es mucho más sencillo por lo que concierne a la fatiga Periférica.

Si la fatiga es de verdad corporal, y no mental, seguir entrenando no es adecuado. De hecho, para mejorar no es útil. Un cansancio importante además aumenta el riesgo de lesiones.

Hay varias posibilidades de recuperación física:

  • Incrementar las horas de sueño.
  • Una abundante comida.
  • Un masaje deportivo.
  • Posponer la sesión de la mañana a la tarde, o lo sesión de la tarde al día siguiente.

Son todas opciones que tienen el objetivo de restablecer las reservas energéticas depauperadas, permitir descansar a los músculos y a las articulaciones, para predisponerlos mejor para los siguientes entrenamientos.

Pero el asunto es otro.

Cada vez que piensas: “No tengo ganas de entrenar, estoy cansado”… ¡pregúntate si es de verdad así!

Quizás la solución NO es descansar y saltar el entrenamiento, sino CAMBIAR el estímulo u organizarlo de modo diferente; DE FORMA INTELIGENTE.

¿Y TÚ ESTAS CANSADO?

 

 

 

 

¡Buen entrenamiento!

Master Trainer Aaron Marco

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