Entrevista a Jorge Pérez Córdoba, Campeón de España de Powerlifting Cat -74kg

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Hoy tenemos a un huésped especial, pero antes de todo quiero daros las gracias por las apreciaciones hechas a mis precedentes entrevistas:

– la de Víctor Vázquez, campeón junior de la categoría -105kg y

– la de Jacopo Greco, campeón italiano subJunior de la categoría -105Kg.

Pasamos hoy a conocer a JÓRGE PÉREZ CÓRDOBA.

Los temas tratados son los mismos de las entrevistas anteriores, directamente filtrados por la experiencia de otro campeón. Será muy interesante descubrir los enfoques diferentes de estos tres campeones en las mismas cuestiones.

Vamos a descubrir más sobre:

  • Programación de la rutina.
  • Desarrollo de Masa muscular.
  • Organización de los ejercicios complementarios.
  • Suplementación.

Amigos lectores, aprovechémonos de estos consejos para mejorar el rendimiento, la organización de la sesión y aumentar la Fuerza y masa muscular.

¡Buena lectura!

Eres tan fuerte como lo sea tu mente

Hola JORGE, bienvenido a “Ciencia del Entrenamiento” y gracias por concederme la entrevista.

Antes de todo, una enorme enhorabuena por tus recientes logros:

  • un gran resultado en Dinamarca (Thisted, marzo 2017), te clasificaste 8° a nivel europeo y,
  • un gran resultado aquí en España (el pasado 2 abril en Salamanca): te clasificaste primero de tu categoría y ganaste el título de Campeón de España de PowerLifting 2017 cat. -74kg.

Como demuestran los resultados, no solo has conseguido marcas de élite en dos importantes competiciones, sino que las has conseguido ¡a pocas semanas de distancia entre ellas!

Esto evidencia tu verdadera Fuerza, porque – como siempre sostengo y repito a mis chicos –  una persona fuerte lo es siempre y no solo en algún afortunado o esporádico día; y tú lo has demostrado.

ENHORABUENA.

Jorge, ¿puedes presentarte y aclarar a los apasionados del hierro tus marcas? Nos gustaría saber tanto las de Dinamarca, como las que conseguiste aquí en España.

JORGE: “Hola Aaron, gracias por poder realizar contigo esta entrevista. Me llamo Jorge Pérez Córdoba, nací en el 1991, tengo 25 años y compito desde hace 9 años, con un peso corporal de 74 kg.

Mis marcas en Dinamarca, marzo 2017, fueron:

  • SENTADILLA 230kg.
  • PRESS DE BANCA 140kg.
  • PESO MUERTO 280kg.

Con un total de 650 kg y una puntuación Wilks de 470’99 puntos

2 semanas después, en el campeonato de España mis marcas, fueron:

  • SENTADILLA: 232,5 kg.
  • PRESS DE BANCA: 137,5 kg.
  • PESO MUERTO: 280,5 kg.

Con un Total de 650,5 kg y una puntación wilks de 471,35 puntos.”

¡Un Curriculum deportivo impresionante!!

Debido al nivel muy alto que representas a nivel nacional e internacional, estoy seguro que en tu carrera deportiva has marcado varios récords.

¿Te importaría Jorge aclarar los Récords que has realizado y que te acompañan? Sé que tienes mucho que decir, y nosotros apasionados queremos escucharte.

JORGE: “Sí…

  • Campeón de España en la categoría de -74kg en España desde el 2009 (aunque anteriormente al cambio de categorías era -75kg y un año no me pude presentar por amigdalitis).
  • Campeón de España Absoluto a puntos wilks en el 2013.
  • Subcampeón de España Absoluto a puntos wilks en el 2017.
  • 8º posición en la cat. -74kg en el Campeonato de Europa de Powerlifting Raw EPF (Dinamarca)
  • 8º posición en la cat. -74kg en la Copa del Mundo de Powerlifting Raw de 2012 (Suecia)

Y los récords que he conseguido en la cat. 74kg son:

  • Récord de Sentadilla de 232,5 kg la semana pasada en Salamanca.
  • Récord de Press de banca de 137,5 kg la semana pasada en Salamanca.
  • Récord de Peso Muerto de 280,5 kg la semana pasada en Salamanca.
  • Récord de TOTAL de 650,5 kg la semana pasada en Salamanca.

Batiendo mis mismos precedente récords”.

Después de publicar mi entrevista a Víctor Vázquez (campeón junior cat.105) y la de Jacopo Greco (campeón subJunior cat.105) en varios comentarios me hablaron de ti…¡y ahora sé perfectamente el por qué, impresionante tus marcas!

Además, quiero destacar que la segunda posición a puntos es tuya con 471,35 wilks, mientras que la primera posición pertenece a Rubén Rico con 481,64 wilks.: campeón absoluto de España y 4° a nivel europeo.

Según mi opinión, lo más interesante no es tanto tu segunda posición, sino que con tu peso corporal de 73 kg, tengas una diferencia de pocos puntos con el campeón absoluto, ¡que pesa 155 kg!

DEMOSTRACIÓN de tu verdadero potencial, y de que la Fuerza Máxima es un parámetro desvinculado de la estructura física.

Cambiemos de tema Jorge.

Quiero proponerte la misma pregunta que hice al campeón junior de España cat. 105 y al campeón italiano sub-junior cat.105, para que podamos comparar las contestaciones y sacar información útil.

Mi experiencia como Entrenador y Técnico PL me permite afirmar que el PowerLifting proporciona un enorme aumento de masa muscular.

Los cuerpos más atléticos y musculosos que he visto pertenecen a las categorías 74 y 83kg; además, más de un cliente mío ha experimentado un enorme aumento de masa muscular, incluso recuerdo un chico que aumentó 12 kg en un año.

Por otra parte, el PL con la correcta individualización permite también una óptima Recomposición Corporal (perdida de grasa y simultáneo aumento de músculo). He sido testigo de cómo un chico con sobrepeso perdía 16 kg en 16 semanas, y frecuentemente he visto a otras personas perder 10 kg en tan solo 10 semanas, aumentando al mismo tiempo masa muscular (Stefano, Paula, María José, Mamen).

A la luz de tu increíble y verdadero desarrollo de Fuerza Máxima, creo que eres la persona más adecuada para hablar según TU EXPERIENCIA.

¿Aumentar Fuerza Máxima permite aumentar la Hipertrofia y la calidad muscular? ¿qué opinas? Estoy seguro que muchos de los chicos quieren saber tu opinión.

JORGE: “Aumentar la Fuerza Máxima dinámica (1RM) y la Fuerza Máxima Dinámica Relativa (fuerza aplicada con distintos % del 1RM) es una de las claves para ganar masa muscular.

La tensión mecánica derivada de levantar cada vez mayores cargas juega un papel muy importante para ganar masa muscular, aunque no es el único por supuesto.

Diría que la Fuerza es la base sobre la que se debe construir un físico equilibrado, pero buscar siempre aumentar el 1RM no debe ser el enfoque de todas las personas que entrenen con físicos estéticos, aunque es algo que puede ayudar. Estas personas seguramente se vean beneficiadas de jugar con una gama mayor de ejercicios (accesorios) que trabajen un mayor espectro de fibras musculares y a su vez utilicen herramientas como:

  • el aumento del tiempo bajo tensión en la fase excéntrica
  • o mediante el simple añadido de más volumen de entrenamiento.

No creo en una única receta para todos, un entrenador competente y formado debe individualizar en función de los objetivos, aun siendo un apasionado de la Fuerza no creo que haya que obsesionarse con ella (aunque la considere muy importante) si los fines son estéticos”.

Hablemos de cosas un poco más técnicas.

Como profesional sé la importancia de la Planificación y de la individualización del entrenamiento, así que es imposible aconsejar algo siempre válido para todo el mundo. A pesar de eso, conozco la importancia de una línea guía lógica.

Como Atleta, ¿puedes aconsejar una línea guía para los entrenamientos de todos los apasionados que están leyendo?

JORGE: “Con el paso de los años he terminado dejando las programaciones rígidas con volúmenes e intensidades prefijados. Actualmente me guío a diario por autorregulación mediante:

  • la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC)
  • y Cuestionarios de Bienestar (CB) como el índice de Hooper o el POMS.

La VFC me permite detectar estados de overreaching o sobrecarga en el sentido de ser un aviso del tipo: “puedes seguir entrenando, pero lleva cuidado, deberías mejorar tu descanso o disminuir la carga de entrenamiento”.

Por otra parte, los CB me ayudan de forma conjunta a la VFC a detectar estos estados de sobrecarga, pero, en especial los marcadores de motivación y ansiedad son los que me dicen si un día tengo que hacer una sesión de más carga de entrenamiento o menos (o directamente no ir a entrenar).

Únicamente programo los ejercicios, actualmente realizo el siguiente orden de sesiones:

Sentadilla – P.Banca – Peso Muerto – P.Banca – Sentadilla – P.Banca – Peso Muerto – P.Banca…

Por lo que realizo una “Torso-Pierna” por catalogarlo de alguna forma en días alternos”.

¿Qué papel tienen los ejercicios complementarios en la preparación del PL?

JORGE: “Juegan un papel bastante importante. En mi caso, teniendo en cuenta mis puntos más débiles, mis innegociables son:

  • Caídas nórdicas.
  • Rueda abdominal.
  • Hip trust.
  • Rotadores externos del hombro.
  • Press militar, dominadas.
  • Fondos en paralelas: Dips”.

Te preparaste para competir en Dinamarca en marzo y en Salamanca en abril, únicamente con dos semanas de distancia.

¿Cómo has organizado tu forma de entrenar para poder repetir e incluso mejorar tus marcas? ¿Cuál ha sido la clave?

JORGE: “La clave fue recuperarme tan pronto como pude manteniendo buenos hábitos de alimentación, actividad física moderada y acostarme temprano.

Una vez recuperado mi sistema musculo esquelético, empecé a entrenar y traté de seguir concentrado mediante la práctica de la meditación. Para el Campeonato de Europa estuve trabajando (y seguimos aún) en el componente mental con el Psicólogo deportivo Iván Alonso. La meditación me ayuda y me ayudó al encadenar dos campeonatos a seguir con la atención en el momento, simplemente me centré en entrenar lo que pude antes de Salamanca tal y como expliqué dos preguntas atrás”.

Además, te estas preparando para otra competición muy cercana: Press de Banca y Peso Muerto: ¿quieres comentar algo?

JORGE: “Sí, para mí es un reto en especial participar en el Campeonato de España de Press Banca debido a que siempre fue mi punto débil de los tres movimientos. Sin embargo, he decidido que debo salir de mi zona de confort y voy a remediar mi Press Banca.

La preparación de momento va muy bien, he conseguido un nuevo récord personal hace poco en peso muerto sin cinturón con 280kg:

Y además he conseguido un nuevo récord personal hace poco en sentadilla con 235kg:

¡Me siento muy motivado y capaz de superar mis marcas previas!”

¿Tu interés ha siempre sido el PowerLifting? ¿Cómo te acercaste a esta disciplina?

JORGE: “Sí, he probado otras, pero me quedo sin dudas con el Powerlifting.

Empecé a entrenar Fuerza con pesas debido a que cuando era adolescente sentía que necesitaba ser fuerte. No únicamente aparentarlo sino ser fuerte por el hecho de sentirme capaz.

De niño y adolescente no era para nada alguien con unos niveles de Fuerza altos, aunque es cierto que tenía predisposición hacia las pruebas de corta duración frente a las de larga duración.

Me gustaba más la velocidad que la resistencia en deportes como natación o atletismo.

He entrenado desde niño en una multitud de deportes, fútbol, atletismo, frontenis, taekwondo y en especial natación. Fue con 14-15 años que me picó el gusanillo de utilizar unas mancuernas de 3kg que tenía mi padre en casa y recuerdo que lo único que hacía era Curl de bíceps a 100-300 repeticiones y de vez en cuando abdominales y flexiones. Pobre de mí, creía que haciendo ese ejercicio al igual que un personaje de un videojuego (Carl Jonhson del GTA San Andreas) me pondría fuerte.

No fue hasta los 16 años que mi madre me obligó a apuntarme al gimnasio y empecé con una rutina clásica Weider dividida por grupos musculares. Más adelante empecé a encontrar en Internet foros de entrenamiento que hablaban acerca de entrenamientos de Fuerza y el primer programa que utilicé fue el 5×5. Recuerdo que hacía las sentadillas en multipower ya que no había jaula o rack. Más tarde, el monitor del gimnasio donde empecé a entrenar (Javi – gimnasio Olimpus) me remitió a la persona que me inició en el Powerlifting y a quien considero mi maestro (Moya de Villajoyosa). A partir de ahí comencé mis andadas en Powerlifting hasta el día de hoy.”

Con respecto a la suplementación: ¿utilizas algún suplemento? ¿Qué opinas?

JORGE: “Sí, utilizo:

  • un multivitamínico.
  • creatina.
  • HMB (ß-hidroxi-ß metilbutirato).
  • omega3.
  • magnesio y calcio.

Trato de llevar una alimentación equilibrada (aunque a veces me cuesta) y no suelo seguir una cantidad caloría predefinida. Pienso que puede ser interesante el uso de algunos suplementos para compensar ciertos micronutrientes y en el caso de la creatina y el HMB por su probado efecto sobre el rendimiento en fuerza y composición corporal.”

Durante estos años de competición ¿has sufrido alguna lesión? ¿Cómo ha afectado a los entrenamientos, recuperación, progresión y competiciones?

JORGE: “Sí, en 2013 por flexionar la columna cuando hacía peso muerto. No fue nada grave, creo que fue una rotura de fibras o una protrusión discal (pero admito que no fui al médico). Simplemente fui paciente en la recuperación y me centré en disminuir la intensidad y aprender a moverme con las caderas y no con la columna, con el tiempo he superado mis anteriores marcas y estoy muy feliz de haber pasado esa experiencia ya que me ha ayudado a ser mejor levantador hoy”.

Según tu opinión, ¿qué importancia tiene entrenar con un equipo adecuado, un material de calidad y una estructura adecuada? ¿Estos factores pueden hacer la diferencia?

JORGE: “No creo que marquen la diferencia. La diferencia la marca la ilusión y la motivación por mejorar, las ganas de aumentar las marcas y aún por encima de esto la capacidad de poner la mente en su sitio al hacer cada repetición. Una mente ocupada de pensamientos no es útil para levantar, se debe vaciar la mente y estar en el momento presente”.

Muy interesante tu enfoque, se relaciona mucho con mi concepto de “Repeticion-Zen” y de “Meditación por repetición” tratados en mi artículo publicado en AIF (Academia Italiana de la Fuerza): “Entrenar la Intensidad Percibida”.

Gracias JORGE por tu disponibilidad, ¿quieres añadir algo más antes de despedirnos? Una anécdota, ¿consejos?

JORGE: “Si estás leyendo esto mi consejo es que no te olvides de que entrenas ya que te gusta, que seas constante y no tengas miedo a probar nuevos métodos de entrenamiento (sin olvidar los que están respaldados por la ciencia). Con el tiempo, todo llega y todo se consigue para quien persevera.

Si deseáis poneros en contacto conmigo lo podéis hacer a través de:

– Mi Instagram: @jorgeperezcordoba.

– Mi correo electrónico: fuerzapausov@gmail.com.

Además, si os interesa la educación y la inteligencia emocional, podéis visitar mi página web Empowering Kids: es un proyecto educativo que he empezado hace poco junto a mi socia Alicia.

Muchas gracias por darme la oportunidad de esta entrevista. Un abrazo”.

Como responsable del área PowerLifting de Ciencia del Entrenamiento te agradezco tu disponibilidad. Otra vez gracias ¡y mucha suerte en tu próxima competición de Press de banca y tus proyectos!

Amigos apasionados del hierro, os animo a seguir con vuestra pasión por las pesas y a encontrar un profesional competente que os pueda guiar.

El PowerLifting ES COMO CUALQUIER OTRO DEPORTE, y necesita una guía segura y eficaz.

Nos vemos en unos días: publicaré un artículo mío sobre la fatiga, muy apreciado en Italia y publicado en A.I.F: grupo de referencia para los deportes de fuerza y potencia en Italia.

¡BUEN ENTRENAMIENTO!

Aaron Marco Master Trainer

Un abrazo.

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