Entrevista a Carola Garra, 3 Récords del Mundo

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Fig 1: “Los problemas difíciles existen para todos, pero no hay que tirar la toalla, porque la fuerza de voluntad lo supera todo”.

Hoy tenemos el honor de publicar otra entrevista a una atleta de altísimo nivel: la fortísima y jovencísima Carola: una chica italiana con un currículum deportivo impresionante: ¡tiene 3 récords del mundo!

Trataremos temas como el entrenamiento de la fuerza, programación, suplementación y entrenamiento femenino.

Es un privilegio tratar estos argumentos contados directamente desde la experiencia de una atleta de nivel mundial.

Os recuerdo que en Ciencia del Entrenamiento tenéis también las entrevistas a campeones de nivel nacional y europeo, como las de:

  • Víctor Vázquez, pluri-campeón y recordman junior de la categoría -105kg.
  • Jacopo Greco, pluri-campeón italiano subJunior y medalla de oro europea en sentadilla, categoría -105Kg (con más de 10 récords nacionales e internacionales).
  • Jorge Pérez Córdoba, pluri-campeón de nivel europeo y entre los mejores de nivel nacional.

Amigos apasionados del hierro, aprovechamos también los consejos de Carola para motivarnos, mejorar el rendimiento, la organización de la sesión y aumentar nuestra fuerza y desarrollo hipertrófico.

¡Buena lectura!

Fig. 2: Detalle Carola

Gracias Carola por tu disponibilidad, un honor entrevistarte.

  • Nosotros nos conocimos durante los encuentros de formación de la AIF (academia italiana de la Fuerza). ¿Puedes presentarte para quien no te conoce? Gracias.

CAROLA: Hola a todos, me llamo Carola Garra tengo 23 años y vivo en la provincia de Roma. Practico este fantástico deporte de Powerlifting desde hace 3 años aproximadamente (anteriormente entrenaba solo Press de Banca).

Mi primera competición oficial FIPL fue en el 2015. Desde hace 1 año y medio estoy siendo entrenada por el coach Antonio Contenta y compito en la categoría Junior -63kg. A partir de este año seré Senior.

He hecho solo competiciones Raw (sin equipamiento), pero ahora estoy empezando a entrenar para competiciones Gear (con equipamiento).

Para quien no lo sepa, el PL es una disciplina cuyo objetivo es levantar el máximo peso posible en Sentadilla, Press de banca y Peso muerto. En tu curriculum puedes presumir de tener nada menos que: ¡3 RÉCORDS DEL MUNDO!

  • ¿Nos comentas cuáles son tus RM (Repeticiones Máximas) y dónde las realizaste?

CAROLA: sí, en mi Currículum cuento con 3 récords mundiales Junior y 1 récord europeo Open.

Acompañada por mi fiel coach Antonio Contenta, durante la Western European Championship (Luxemburgo, septiembre de 2017) he establecido:

  • RÉCORD DEL MUNDO en Sentadilla con 165kg.
  • RÉCORD DEL MUNDO en Press de banca 133 kg, también récord Europeo Open.
  • RÉCORD DEL MUNDO en el total levantado: 463 kg.

 Gané también las medallas de oro en el:

  • Campeonato Europeo Classic 2016.
  • Campeonato Europeo Classic 2017.
  • Western European Championship.

Actualmente mis R.M son:

  • SENTADILLA: 165 kg.
  • PRESS DE BANCA: 133 kg.
  • PESO MUERTO: 172.5 kg.
  • con un total de 467.5 kg, y con un peso corporal de 62Kg.

 

CAROLA GARRA World Record Junior 165-130-172kg, Cat -63bw, (Sin audio)

Tus marcas no necesitan comentarios. ¡Enhorabuena Carola!

La técnica y la victoria

He notado que nos hablas bastante de Antonio Contenta, tu Coach.

Antonio, que fue mi profesor en la AIF, fue también citado por el campeón junior Jacopo Greco en su entrevista (realizada unas semanas antes del europeo en Málaga ’17)

Algo me hace pensar que no es una casualidad.

  • ¿Nos puedes comentar algo sobre tus entrenamientos y sobre Antonio?

CAROLA: Desde que estoy siendo entrenada por Antonio, mis entrenamientos se desarrollan alrededor del cuidado de la técnica de ejecución.

El fin último es construir un movimiento lo más “limpio”  y correcto técnicamente. Pensamos que esta atención hacia el detalle es imprescindible para levantar lo máximo posible en competición.

Por esta razón, en nuestros entrenamientos trabajamos con un porcentaje de carga medio (rara vez utilizamos más del 90% y solo en determinadas fases previas a las competiciones).

Esto nos permite trabajar la mejor ejecución posible en cada levantamiento, con un volumen de trabajo importante.

Carola, hace tiempo escribí un artículo: “calidad y cantidad” sobre la relación entre el volumen y la calidad de ejecución, te animo a leerlo.

  • ¿Nos comentas algo más sobre la importancia de la técnica óptima?

CAROLA: Un ejemplo concreto es lo que me pasó en el Press de banca. Logrados los 128kg llegué a un estancamiento.

De cara a un levantamiento técnicamente correcto y con una carga ya alta no es para nada sencillo entender lo que hay que hacer para mejorar aún más.

Un detalle mejorable era la posición de los codos a la altura del pecho (codos demasiado abiertos hacia el exterior), además tenía una diferencia enorme entre hacer parada y no hacerla.

Antonio Contenta decidió entonces trabajar para corregir estos defectos. La mejora de la técnica de ejecución ha permitido aumentar aún más los kilos en el Press.

Puedo asegurar que aumentar 5kg a ese nivel no es para nada sencillo.

Fig 3: Carola Press de banca
  • ¿Cómo describes tu camino hacia la victoria?

CAROLA: practico deporte a nivel de competición desde los 6 años, antes practicaba gimnasia artística, después Press de banca y por último Powerlifting.

Creo que empezar en la niñez me ha  permitido dar un paso más, tanto desde un punto de vista atlético como emotivo.

He tenido siempre mucha determinación para lograr lo que quería y mucha disciplina en mis entrenamientos. Estoy segura de que hay que poner todo tu “corazón” en lo que haces, y también mucha “cabeza”.

NO es suficiente entrenar con pasión, hay que entrenar con calidad, cuidar cada detalle, en cada repetición.

Los problemas difíciles existen para todos (lesiones, problemas de familia, muchos pensamientos), pero no hay que tirar la toalla y decir “no, no puedo”, porque la fuerza de voluntad lo supera todo.

Carola, lo que nos dices es justo lo que quiero transmitir a los lectores y chicos que entreno; describiste todos los puntos clave que más me interesan y estimulan como profesional. Además de los indudables méritos deportivos, nos haces llegar un gran mensaje:

  • el trabajo contra resistencia como desarrollo personal y no solo atlético.
  • el entrenamiento de la Fuerza y el uso de barras y mancuernas como medio para la mejora atlética integral (y no sólo para el objetivo de aumentar masa muscular).
  • la filosofía e importancia de la técnica óptima.

Carola Garra: 132kg Sentadilla técnica tiempo modificado 5″- 5″.

PowerLifting: fuerza y masa muscular.

  • ¿Según tú, qué relación hay entre el PL y el desarrollo de Masa Muscular?

CAROLA: el PL, a pesar de no trabajar a altas repeticiones (método típico para el desarrollo de hipertrofia), te lleva a desarrollar grandes masas musculares.

Con el PL he aumentado 4 kg de peso corporal y soy una de las personas que menos ha aumentado, porque soy mujer y porque ya tenía una base muscular desarrollada por practicar gimnasia artística muchos años.

Mis compañeros de equipo han aumentado incluso más de 10kg ¡y os aseguro que no son de masa grasa! Esto se puede ver en los resultados.

  • ¿Qué es lo que permite el desarrollo real de Fuerza Máxima?

CAROLA: es una pregunta muy compleja. Creo que hay un conjunto de cosas para considerar.

Puedes entrenar con % de trabajo muy alto (y por eso dar menos importancia a la técnica) y desarrollar fuerza, pero hay contras muy grandes.

Antes de todo hay que tener en cuenta que la carrera de un Powerlifter puede ser muy larga (puedes competir hasta los 70 años y más) y por eso hay que cuidar el cuerpo buscando quedarte lejos de las lesiones. Por tanto, es cierto que trabajar siempre “pesado” NO es el mejor método.

Además, hay que tener en cuenta la recuperación que necesitamos después de una sesión pesada.

En los sujetos “naturales” (que no utilizan doping) el cuerpo no es para nada capaz de enfrentarse a sesiones pesadas frecuentes (siempre hablando en términos de %).

Opino que la programación es indispensable, tanto como alternar entrenamientos pesados con más ligeros, cambiar la intensidad y cuidar la técnica, porque solo de esta forma puedo optimizar mis levantamientos.

Por supuesto también la “cabeza” tiene su importancia: hay deportistas muy predispuestos atléticamente pero que nunca lograrán el potencial máximo ya que no entrenan con inteligencia.

La experiencia directa y las palabras de una campeona son un regalo precioso. Gracias.

Fig. 4: Carola Garra y Antonio Contenta

Entrenamiento: método y periodización

 Tratemos ahora temas más prácticos.

  • ¿Cuántos días entrenas por semana? ¿cuánto dura la sesión de una campeona?

CAROLA: Entreno 5 veces/semana. Jueves y domingo descanso.

Squat con  frecuencia de 4/5 veces, Press 5 veces, peso muerto 4 veces.

  • ¿Cómo compaginas tus entrenamientos con el trabajo, la familia y los amigos?

CAROLA: El entrenamiento necesita muchísima energía y tiempo durante la semana, por esto no es fácil tener un trabajo a tiempo completo.

Actualmente trabajo en el Centro de PowerLifting “Barbell Academy” de Antonio Contenta (Roma) y entreno allí o en casa ya que tengo todo lo necesario.

Para competir a nivel de de élite son necesarios sacrificios y establecer  prioridades, por eso intento tener un estilo de vida muy sano, no me acuesto tarde y salgo sólo los findes con amigos.

10) ¿Cómo organizas tu Ciclo de entrenamiento? Danos algunos ejemplos.

CAROLA: A esta pregunta no puedo contestar, ya que es Antonio el que programa y periodiza las sesiones, por eso deberías preguntarle a él.

Sí, Carola; organizaré una entrevista con Antonio y, porqué no, me gustaría organizar un evento con vosotros dos aquí en Granada.

Por cierto, aprovecho para recordar que el día 28 de Abril he organizado un evento especial con Riccardo Rollo: atleta de la selección italiana PL, campeón de Europa de Peso Muerto y osteópata. Daremos una clase grupal de Técnica de Ejecución óptima (más info aquí).

Unas últimas preguntas antes de despedirnos.

El tren inferior es sin duda uno de los objetivos de muchas chicas que entrenan en el gimnasio; y también el punto crítico de muchos chicos que no consiguen desarrollar piernas y glúteos.

11) ¿Algún consejo para aquellos que desean desarrollar su potencial en el tren inferior?

CAROLA: el único consejo que puedo dar es hacer PL, no creo que trabajar ejercicios de aislamiento conlleve un desarrollo mayor de la masa muscular en ese grupo muscular específico.

Creo que por constitución y genética estamos diseñados para desarrollar un músculo más que otro y esta tendencia no cambia, se puede sólo limitar. El PL permite un desarrollo muscular total y equilibrado.

Como Entrenador Personal me permito añadir que el desarrollo de los grupos musculares carentes se soluciona gracias a un importante trabajo de PL y programación lógica de la Fuerza máxima, que tiene que ser la base, a la cual tiene que seguir un trabajo de musculación específico de las áreas musculares carentes. Resultado asegurado.

Carola, entre tus compañeros de entrenamiento sé que tienes varios campeones.

12) ¿Qué influencia tiene según tu punto de vista tener compañeros de alto nivel? ¿Entrenar con pesas es un deporte individual o grupal?

CAROLA: el mejor entrenamiento de la semana es el del sábado en el cual intentamos estar todos juntos, allí se nota muchísimo ese empujón extra que te dan tus compañeros, que viven las mismas emociones y saben motivarte de la mejor forma posible.

Personalmente no me importa el nivel de esa persona, para mí es bastante ver que tenga determinación.

Creo firmemente que el PL es un deporte de equipo, aunque estés sola en la plataforma a la hora de levantar la barra.

Las personas que están contigo en entrenamiento y entre bastidores son indispensables.

Entrenamiento y ciclo menstrual

13) ¿Algún consejo para las chicas? ¿Cómo organizar y ajustar el entrenamiento y el ciclo menstrual?

CAROLA: Puedo decir que soy afortunada ya que no tengo problemas debidos al ciclo menstrual, como máximo puede causarme un poco de cansancio.

Aconsejo a las que sufran mucho durante el ciclo menstrual evitar entrenamientos largos o intensos, pero si es posible aconsejo entrenar porque ayuda a estar mejor si la sesión es muy ligera.

Alimentación

14) ¿Cómo organizas y controlas tu alimentación off-season y pre-competición? ¿Controlas los macros y la cantidad calórica diaria?

CAROLA: No tengo una dieta definida y no cuantifico los macros.

Sencillamente intento comer limpio.

Durante la fase de off-season estoy menos atenta y me permito alguna comida trampa;

En el periodo de pre-competición sí que estoy mucho más atenta a lo que como, incluso porque tengo que tener bajo control el peso corporal ya que tengo una categoría de peso que respetar.

15) ¿Qué papel tiene la suplementación? ¿Qué suplementos utilizas?

CAROLA: yo no tomo suplementos así que no sabría contestar.

 

Sueño y recuperación

16) ¿Cómo descansa la 3 veces récord del mundo? ¿Qué nos aconsejas sobre las horas de sueño?

CAROLA: Soy bastante dormilona, por esto intento dormir 8 horas por las noches, aunque casi nunca lo consigo. Noto mucho la necesidad de dormir para recuperar y sobre todo dormir en horas establecidas, es muy diferente dormir 8 horas desde las 23 a las 7 o desde las 2 a las 10 horas.

Próximos proyectos

17) ¿Cuáles son tus próximos objetivos? ¿En qué estás ocupada ahora?

CAROLA: En Abril participaré en mi primera competición equipada (powerlifting gear), durante el campeonato italiano FIPL.

Después concentración total para los Europeos Classic de Noviembre, la competición más importante del año.

18) ¿Quieres despedirte con algún consejo para nuestros lectores?

CAROLA: Chicos, mirad siempre adelante, a vuestros próximos retos y a vuestro futuro, porque hay tiempo para hacerlo todo si realmente lo quieres.

Gracias a ti Aaron Marco por entrevistarme. Espero que haya sido una entrevista interesante y exhaustiva.

¡GRACIAS A TI CAROLA POR TU TIEMPO!

Y gracias a todos por leer. Os invito (chicos y CHICAS) en profundizar en el tema del desarrollo de la Fuerza Máxima como herramienta del desarrollo atlético, y a reflexionar sobre la relación entre técnica de ejecución óptima y desarrollo muscular.

“Entrenar es una ciencia, no es improvisación”

Un abrazo a todos,

Aaron marco – Técnico FIPL – Máster en Entrenamiento Personal.

APRENDE DE UN CAMPEÓN DE ÉLITE28 Abril 2018.

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