Entrenar la “Intensidad Percibida”

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Repetición Máxima: la carga te aplasta, el cuerpo reacciona y se activan automatismos motores; se nubla la concentración y estás cegado por los feedback que procesas.

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Figura 1. Fuente: A.I.F. con su permiso.

Miedo y sensaciones: lo que pasa y lo que no tiene que pasar

Cuando estás bajo la barra, testando tu R.M., es indudable la importancia de la Técnica óptima, la importancia de haber trabajado los puntos carentes y de haber optimizado el Ciclo de entrenamiento. Pero no solo eso: hay también sensaciones que considerar.

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Figura 2. Fuente: A.I.F. con su permiso.

Lo que experimentas subjetivamente toma el control sobre la Técnica, sobre tu expresión de Fuerza y sobre tu aspecto emotivo. Esto no tiene que pasar.

Por tanto, hay componentes fuertemente subjetivos, que se relacionan con la psicología del sujeto, con su enfoque “emocional” hacia la misma carga, y que por ello se relacionan con las “sensaciones” del levantamiento Máximo.

Debido a su importancia, indudable y constante presencia, no hay que descuidar estos aspectos.

Gestionar las sensaciones: ¿Es posible?

Lo que percibes en primera persona es un verdadero y propio parámetro y por lo tanto es entrenable. Podemos obtener beneficios para conseguir levantamientos más eficaces y eficientes, predisponiendo mejor hacia la Repetición Máxima, y proporcionando ventajas con respecto a un aumento de masa muscular.

Debemos trabajar también en términos de “entrenamiento de la Percepción“, para mejorar la sensibilidad hacia la carga y la desinhibición a esta. Hay dos enfoques:

  1. Entrenar la percepción de la carga gracias a un “estímulo central“, para influenciar positivamente el S.N.C.
  2. Entrenar la percepción de la carga gracias a un “estímulo periférico“, enfocado a engañar la “periferia”, es decir al cuerpo. Un estímulo “metabólico” con el que crear sensaciones que pueden estar relacionadas y evocadas en otras circunstancias.

Entrenar la Percepción de la Carga gracias a un Estímulo Central:

Entrenar la Intensidad percibida “por un estímulo sobre el S.N.C” significa crear un input que pueda engañar al S.N.C. para obtener adaptaciones neuronales centrales que faciliten el levantamiento. Un estímulo CUALITATIVO, que pueda eludir el SetPoint de base para lograr más.

Un ejemplo concreto. Hablamos ahora de Peso Muerto:

  • Primera Ola de Trabajo: 75% 3x4Series con cadenas, aunque sea sólo un 5-8% de los Kg totales utilizados.

Finalizada ahora la primera Ola, hagamos una Recuperación completa incluso de 5 minutos y pasamos a la segunda Ola:

  • Segunda Ola de trabajo: 75% 3x4Series SIN cadenas.

Tras descargar unos pocos kg de cadenas que sobrecargan solo la parte final del levantamiento, y a pesar de la fatiga acumulada en la primera Ola, los kg volarán y parecerán mucho más sencillos de lo que hubieran sido sin cadenas.

La sensación que acompaña al levantamiento es muy positiva, la facilidad percibida durante el levantamiento es mucho mayor en relación a la carga real. En otras palabras:

“El nuevo 75% ahora sin cadenas, “pesa menos” del habitual 75%”.

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Figura 3. Fuente: A.I.F. con su permiso.

Lo que ha sucedido es la desinhibición a la carga por acción de un estímulo sobre el S.N.C.

Las cadenas permiten, de hecho, aumentar los kg levantados poco a poco a medida que nos acercamos al “cierre del levantamiento” (fase final del recorrido). Facilitan un mejor control técnico abajo y, puesto que cada fase es propedéutica a la siguiente, una vez que se entra correctamente en trayectoria abajo, puedo impulsar más y mejor arriba: y sólo aquí es donde levantaré más kg, proporcionados justamente por las cadenas.

Pasamos ahora a la segunda Ola: mismo porcentaje de carga, pero los kg volarán. Esto NO sucede porque hayamos quitado los kg que suman las cadenas, sino porque la huella motora central del levantamiento (es decir, el tipo de requerimiento que se demanda al sistema nervioso motor) permanece igual.

Por esto, los kg serán percibidos “más ligeros” con respecto a lo que normalmente son, a pesar de la fatiga acumulada en las series anteriores.

Para aclarar estos conceptos me gustaría hablar de una experiencia personal mía: ejemplos distintos bajo los que subyace la misma idea.

Durante un tiempo recibí clases de batería. Durante las sesiones iniciales, me acercaba a los primeros ritmos con una velocidad secuenciada por el metrónomo a 60-70 b.p.m, complicándose ajustarme a la cadencia correcta: ¿qué se puede hacer para encontrar la velocidad correcta? ¿Quizás disminuir el ritmo del metrónomo para ir más despacio?

NO, lo contrario: ¡acelerar el metrónomo! Y entonces intentar respetar el BEEP, ahora más rápido (con un previsible fracaso). Pero aquí está la magia. Cuando regresé a la velocidad inicial de 60-70 B.P.M….la percibía como “más fácil”, más “factible” con respecto al real 60-70 b.p.m.

Resumiendo: quitar la dificultad añadida me hace percibir más fácil la tarea de lo que en realidad hubiera sido.

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Figura 4. Fuente: A.I.F. con su permiso.

Ahí está, esto es lo que pasa también con las cadenas: unos kilos de más en el “cierre del movimiento” me harán percibir en un segundo momento (una vez quitadas las cadenas) el porcentaje de carga mucho más ligera y factible de lo que sería normalmente sin cadenas. Esto conlleva evidentes ventajas en términos de feeling con la carga utilizada. La misma idea se aplica también a las gomas elásticas.

En conclusión, querría subrayar que el Back-Off aprovecha un proceso “central” muy parecido a lo citado, pero son dos matices diferentes de un mismo proceso de PostActivación.

En el caso del Back-OFF, de hecho, después de haber alcanzado la carga de entrenamiento más alta, procedemos a entrenar disminuyendo también en modo apreciable el porcentaje de trabajo. Mientras, en el ejemplo antes mencionado, el aspecto más importante es quitar la “dificultad”. Esto permite percibir el mismo porcentaje de carga de trabajo como si fuera más fácil y factible de lo que suele ser.

Entrenar considerando estos aspectos, permite estimular y mejorar el trabajo muscular en términos de calidad de contracción. De esta manera aportamos ventajas en términos de Explosividad y de expresión de Fuerza.

“Si la carga la percibo más ligera…es más ligera”

Entrenar la Percepción de la Carga gracias a un Estímulo Periférico:

Una premisa es necesaria: con “periferia” estoy hablando de “cuerpo”: músculos y sistema cardiovascular.

Entrenar la Intensidad Percibida por estímulo periférico significa crear un estímulo CUANTITATIVO, que pueda mejorar la Percepción de la Carga como consecuencia de un input “metabólico”. Un estímulo que nos permite sentir que hemos trabajado, fatigado, sudado, que permita subir los latidos y la frecuencia respiratoria.

El trabajo aeróbico cardio-vascular no se limita sólo a la bici, a la cinta de correr o al circuito HIIT. Un óptimo trabajo cardiovascular se hace también con las pesas, e inteligentemente utilizado, permite mejorar la sensibilidad hacia la carga debido a que hemos estimulado el conjunto de parámetros que pertenecen al campo del “metabólico”.

Un ejemplo concreto. Hablamos otra vez de Peso Muerto:

  • 75% 4 Series x 2Rep, con Recuperación completa entre Series.

Vale, lo sé, el cansancio depende mucho de tu R.M., pero podemos definir este tipo de entrenamiento “no metabólico” debido al tiempo de descanso completo, el número bajo de Repeticiones (es decir 2) y el porcentaje de trabajo soportable, siendo todo esto bastante factible.

Consideremos ahora:

  • 75% 4 Series x 2Rep, con Recuperación incompleta entre las Series (aproximadamente 45 segundos):

¿Qué es lo que pasa? Cambia el tipo de estímulo: es decir el ejercicio es ahora “más metabólico”.

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Figura 5. Fuente: A.I.F. con su permiso.

Utilizando una terminología más específica ha cambiado la “Carga del esfuerzo” – llamada también “Intensidad del Esfuerzo”. Pero en óptica de Intensidad Percibida, ¿qué ha pasado?

A igualdad de carga desplazada, lo que cambia en los dos ejemplos es el tipo de trabajo que exigimos a nuestro cuerpo.

Las recuperaciones parciales permiten estimular el cuerpo, la “periferia” (los músculos, los pulmones, el corazón…), engañando así la “centralita”: de hecho, se queda inalterada la demanda a nivel de S.N.C.

Los Kg levantados de hecho son siempre los MISMOS, lo que ha cambiado es la demanda cardiovascular metabólica. La Intensidad del Esfuerzo ha desplazado la prioridad hacia la componente ‘cardio-aeróbica’.

  • A una “Intensidad del Esfuerzo” mayor, corresponde un tiempo de Recuperación menor-incompleto.
  • A una “Intensidad del Esfuerzo” menor, corresponde una Recuperación mayor-completa.

Si jugamos con estos parámetros, logramos una “Intensidad percibida” diferente, aunque mantengamos los kg invariados, así como se queda invariada la tarea de nuestra centralita: el S.N.C.

Esto regala increíbles beneficios en el momento de afrontarse a un levantamiento Máximo. Saber jugar con la “Intensidad del Esfuerzo” influye directamente en la componente metabólica y en las relativas sensaciones físicas y emotivas subjetivas relacionadas a la carga.

Lo que mejora es el feeling con tu R.M. Y las sensaciones que lo acompañan, puesto que estas no crearán un shock deletéreo en el momento de ejecución. Es más, serán YA conocidas y evocables.

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Figura 6. Fuente: A.I.F. con su permiso.

Para entender mejor este concepto de “Transferencia” a nivel de percepción utilizable, dos ejemplos:

  1. Un ejemplo concreto para los “body-builder céntricos“:
  • “3Series x 5Rep, con Recuperaciones parciales de 45-60” a nivel de Intensidad Percibida podría ser comparado con “8 repeticiones x 3S con Recuperación total entre series”.

2. Ahora un ejemplo concreto para un PowerLifter:

  • “SENTADILLA: 70%, 1 Serie x 5 Rep., con tiempo de ejecución lenta de 4″ Excéntrico + 3″ de parada + 4″ Concéntrico” a nivel de Percepción de la Carga podría ser comparada con “SENTADILLA: 95%, 1 Repetición”.

Como intuimos el estímulo “metabólico” permite crear sensaciones muy parecidas a las de un R.M. y pueden ser evocadas en otras circunstancias.

Entrenar con carga sub-máxima con recuperaciones parciales o con ejecuciones lentas, corresponde a una Intensidad Percibida ALTA, mejorando así el enfoque hacia tu Carga Máxima o peri-máxima (muy cercana a tu R.M.) .

De esta forma la sensación en el momento del Esfuerzo máximo NO será una experiencia nueva, permitiendo así estar más preparado y predispuesto a la ejecución máxima real, mejorando el rendimiento.

Es evidente que el tema de la “Percepción de la Carga” es muy, muy interesante, e innegables son las ventajas en términos de desarrollo hipertrófico, de desarrollo de Fuerza Máxima o de rendimiento.

Te animo a experimentar cuanto aquí dicho, profundizar el tema hundiéndote tú mismo en las “sensaciones que regala la Carga” – lo que defino “meditación por Repetición”. Aprovecharás en términos de toma de conciencia y entonces de calidad de trabajo manifestado.

Por supuesto, sin olvidar la importancia de una TÉCNICA de EJECUCIÓN ÓPTIMA y de un AGUANTE TÉCNICO sólido y constante (es decir perseverar en una sólida ejecución correcta en el tiempo).

BIBLIOGRAFÍA

Lo que escribo es fruto de un enfoque razonado y lo que propongo es una perspectiva NUEVA. Por eso, sin arrepentimiento, afirmo que “NO existe una bibliografía académica”, que “no hay referencias” y que el artículo “carece de referencias cruzadas”, utilizando las mismas palabras que me comentaron algunos profesionales…

La bibliografía de mi artículo NO se encuentra en los libros; la encontramos en años de formación universitaria y razonamiento, años de entrenamiento y experiencia directa, muchos atletas que he entrenado y observación; esto es además de la formación:

  • Diálogo constante con mis colegas de la AIF (Academia italiana de la Fuerza: organización puntera de Powerlifting de élite en Italia.)
  • Años de entrenamientos según metodologías orientadas al Powerlifting de élite.
  • Decenas y decenas de clientes entrenados.
  • El diálogo constante con atletas de nivel nacional en Italia.

Es un honor poder aportar mi pequeño granito de arena en el apasionante mundo del PowerLifting.

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