“Encaje – Cierre – Acortar la espalda – Stressor”. Powerlifting y la Fuerza de las Palabras

2

Han pasado pocos días de la publicación de mi artículo “Entrenar la intensidad Percibida” y me he dado cuenta de una cosa bastante curiosa. Tanto en Italia como aquí en España, ¡Interesan las mismas cosas!

De hecho, entre los comentarios y (afortunadamente) las apreciaciones hechas, hay unos temas comunes que importan e inquietan a todos los “apasionados del hierro”.

¿Cuáles son estas cuestiones y las preguntas que más se repiten? Aquí las tenemos:

  1. Entrenar la Percepción de la Carga, ¿permite aumentar la Masa Muscular?
  2. ¿La Intensidad Percibida es la Fatiga?
  3. “He leído el artículo, es muy interesante y muy denso. Tengo que leerlo otra vez también porque hay palabras nuevas que me ha costado entender”

Bueno, para contestar a todos los interesados, y no limitarme a una contestación rápida entre una repetición y la otra en el gimnasio, he pensado dedicar un artículo A CADA UNO de estos temas. Artículos enfocados a mejorar tu relación con las pesas, para descubrir una visión diferente y mejorar la calidad de TU sesión: sea enfocada a la Fuerza Máxima o al aumento de tu Masa Muscular (dos caras de la misma moneda).

Imagen 1

Aquí tratamos de la “Terminología”. Palabras como “Encaje”, “Cierre del movimiento”, “Estimulo Novedoso y Vacío”, “Acortar la espalda”, “Stressor” … DEBEN pertenecer a tu vocabulario.

Te ayudarán a mejorar varios aspectos de tu entrenamiento, pero ¿por qué?, ¿de qué se trata?

TERMINOLOGÍA: la Fuerza de las palabras.

Las palabras son herramientas de trabajo, totalmente, igual que una barra es indispensable para hacer Sentadilla o Peso Muerto”.

La posibilidad de expresar un concepto depende del número de vocablos que puedo utilizar.

Si mi vocabulario se limita a pocas palabras, inexorablemente circunscribe mi capacidad de describir un evento, un objeto o una condición, además de afectar al contenido y a la precisión de la comunicación. De lo contrario, a más vocablos corresponde una descripción más específica, más eficaz.

Un lenguaje menos primitivo y más evolucionado permite una visión diferente sobre las pesas, más completa.

Una terminología adecuada satisface tu exigencia de mejorar, ¡y puedes mejorar mucho! Da igual que tu interés sea Powerlifting & Fuerza Máxima o que sea Bodybuilding & aumento de Masa Muscular (ambos hijos de una técnica ÓPTIMA de ejecución), indistintamente.

Imagen 2

PESAS y ARCO IRIS:

Si conozco solo 3 colores, son muchos los matices de un arco iris que no puedo describir y trasmitir a mi interlocutor, limitando la comprensión de ese evento y el contenido del mensaje. Desde luego, si conociera más colores y el nombre de sus diferentes matices, la descripción será más viva, más directa, más eficaz. Quien escucha puede entender y vivir la experiencia, extrapolando información útil.

Lo mismo pasa a la hora de describir una SENSACIÓN, explicar un EJERCICIO o una EJECUCIÓN al cliente, al atleta, a tu compañero/a de entrenamiento o a ti mismo.

Una terminología adecuada permite entrar en detalles y proporcionar una comunicación más rica, aumentando la comprensión y la toma de conciencia sobre tus ejecuciones.

Estoy tan seguro de esto porque lo veo cotidianamente en el gimnasio. A una comunicación más específica y correcta, corresponde una mejora del rendimiento. Sin duda.

Por todo esto, nace la exigencia de nuevos términos y de una terminología coherente, conocida tanto por el remitente como por el destinatario.

Esto es lo que te quiero proponer:

POWERLIFTING: un nuevo enfoque.

ENCAJE: Esta expresión identifica una postura muy específica, un acercamiento a la barra que caracteriza los momentos (y milímetros) iniciales en los cuales el atleta se predispone al levantamiento.

El Encaje afecta indudablemente a la calidad de todo el levantamiento posterior.

La calidad de Reclutamiento y Timing de activación de tu Sentadilla, Peso Muerto o Press de Banca, dependen del Encaje óptimo.

  • En una Sentadilla: el “Encaje” es el aumento progresivo de la Fuerza de empuje hacia la barra SIN levantarla. Momento en el cual el cuerpo se encuentra progresivamente comprimido entre suelo y barra. Instantes fundamentales que determinan el resultado y la calidad del levantamiento posterior. Sirve para determinar el punto de contacto preciso en la planta del pie y con la barra.

Imagen 3

Como se puede entender es imprescindible la importancia de los “puntos de contacto”, conceptos estructurados según una filosofía que abrazo firmemente, que proporciona increíbles resultados en términos de trayectoria óptima, actitud mental y por eso mejores marcas y desarrollo muscular (tema que no será tratado en este artículo).

LEVANTAMIENTO INTERESANTE: Una repetición, una serie o un ejercicio, que enseñe algo o que deja márgenes de mejora es “interesante”. Un método de entrenamiento o una rutina que cuadre en una visión de conjunto más grande es “interesante”; una rutina copiada de internet extraída de su contexto NO lo es.

  • Un Hip Thrust o un Glute Bridge son ejercicios (sobre todo hoy en día muy de MODA) de extensión de cadera, utilizados para fortalecer los glúteos. Estos ejercicios en sujetos con aplanamiento lumbar (espalda lumbar plana o síndrome de flexión lumbar) NO son interesantes.

  • También hacer Abdominales con el rodillo está muy de moda. Pero si el atleta tiene una extensión lumbar evidente (síndrome de extensión lumbar) NO es interesante, para nada.

El ser más o menos “interesante”, de hecho, depende del contexto, pero en general se identifica con un aspecto útil, que proporciona beneficios técnicos, coordinativos o condicionales. Por ejemplo, una repetición ejecutada según unos parámetros bien definidos es “interesante“, mientras una repetición totalmente compensada no lo es.

  • Si hablamos de Press de banca, una parada al pecho segura y controlada es “interesante” en términos de control y activación muscular, desarrollo de Fuerza y Masa Muscular, mientras una parada apresurada y escapar rápido del pecho no lo es. De lo contrario, en plan BodyBuilding una parada rápida e incluso un rebote al pecho (“cheating“) serán “interesantes” permitiendo congestionar aún más el músculo target (si eso es el objetivo).
  • Si quiero fortalecer y desarrollar un Cuádriceps potente la ‘Leg Extension’ no es interesante, mientras un Front Squat (Sentadilla Frontal) que respete mi idea de técnica ÓPTIMA sí lo es. Sin duda. Al contrario, si ya tienes un cuádriceps desarrollado y quieres definirlo y separar las Fibras trabajando el aspecto estético pues entonces la Leg Extension es un ejercicio “interesante”.

Imagen 4

CIERRE DEL MOVIMIENTO: Igual que el cierre de una puerta, esta expresión identifica el finalizar seguro y definitivo de un movimiento o de una repetición. El Cierre NO significa simplemente levantar la barra hasta las caderas en un peso muerto, o conseguir la posición erguida en una sentadilla, sino conseguir finalizar el movimiento en la mejor de las condiciones psicofísicas, con un óptima activación y encaje músculo-articular, al igual que una puerta cerrada definitivamente con una vuelta de llaves. Me explico mejor:

  • Si hablamos Sentadilla, el Cierre NO es simplemente conseguir levantar la barra hasta la posición de partida, sino conseguir un bloqueo articular seguro de las rodillas (en completa extensión), una activación óptima de la musculatura periférica y central “Core”, un firme contacto de los pies con el suelo y la relajación de otros grupos musculares como pecho y hombros.
  • Si hablamos de Peso Muerto el Cierre NO es simplemente conseguir levantar la barra a las caderas, sino conseguir un bloqueo articular seguro de las rodillas (en completa extensión), una activación óptima de la musculatura periférica y central “Core”, un firme contacto de los pies con el suelo y la relajación del tren superior.
  • Si hablamos de Press de Banca el Cierre NO es simplemente conseguir levantar la barra al techo, sino conseguir un bloqueo articular seguro de los codos (en completa extensión), una activación óptima y coordinada de la musculatura dorsal, glútea y de los cuádriceps (que siempre se quedarán activos durante el levantamiento), una adecuada activación de “Core”, un firme contacto de los pies con el suelo y del hombro con el banco.

“Cierre” no significa finalizar la ejecución de una forma o la otra, o sobrevivir a la carga que te aplasta, si no dominar la ejecución hasta finalizar el levantamiento en la mejor de las condiciones posibles: óptima activación muscular respetando la biomecánica del movimiento y la salud articular, ¡sacando partido a tu potencial!

Imagen 5

ESTIMULO ENTRENANTE y VACÍO: Utilizando una palabra recién definida aquí arriba, para mejorar el rendimiento un estímulo tiene que ser “interesante”, es decir, tener alguna ventaja en relación a lo que buscamos.

  • Consideremos el ámbito de rendimiento: si el estímulo es funcional a lo que necesitamos y proporciona una adaptación o un efecto útil y permite mejorar tu condición, entonces se define “Entrenante”; Así que si un estímulo, un ejercicio o un método te permiten sacar partido de lo que estás haciendo son “Entrenantes”.
  • De lo contrario, si NO hay ninguna ventaja deportiva, hablamos de estímulo (o entrenamiento) “Vacío”, inútil, o en algunas ocasiones aún peor, dañino. Como escuché decir a algún profesor universitario que olvidé quien: “entrenamiento Vacío es todo lo que haces que, si no lo hubieras hecho, sería igual o incluso mejor

Para definir un estímulo “Entrenante” o “vacío” es imprescindible contextualizar y tener una idea bastante clara del objetivo:

  • Utilizar las poleas con cables altos para entrenar el pecho alto y mejorar así tu Press de Banca…es estímulo Vacío; mientras si utilizas los cables para congestionar el músculo y buscar un efecto Pumping de esa porción muscular es “Entrenante” (aunque hay opciones mejores…)
  • Utilizar ejecuciones isométricas sin saber la utilidad real de este método, hace que estemos perdiendo el tiempo: “estimulo Vacío”.

Si sabes manejar esta metodología y sobre todo, si sabes cuándo o con quién utilizarla y POR QUÉ: hablamos entonces de “estimulo Entrenante”.

ESTIMULO NOVEDOSO: En cuanto una Rutina pueda ser monótona o los ejercicios repetitivos, os puedo asegurar que lo que hace la diferencia es el concepto de “novedoso”, es decir diverso, nuevo, diferente, aspectos que tanto gustan a nuestro Sistema Nervioso Central.

De hecho, ¡el MISMO ejercicio puede ser cada día DIFERENTE si sabes cómo suministrar, cambiar o modificar el estímulo! Encontrar el equilibrio entre ser repetido varias veces y cambiar es lo que permite adaptaciones útiles.

  • Alternar el Press de banca, con un Press de banca con cadenas o goma elásticas, es sin duda, un estímulo “novedoso” muy, muy interesante.
  • Alternar tu Sentadilla, con una Sentadilla concéntrica de los PIN, es otro estímulo “novedoso” muy, muy interesante.

Lo más interesante es que esta idea se aplica no solo a los ejercicios elegidos, si no también al número de series y repeticiones o al Método utilizado: todas herramientas de entrenamiento que deben evitar el estancamiento para seguir progresando.

De hecho, este concepto de “novedoso” contempla no solo las adaptaciones físicas Periféricas, sino también los aspectos Centrales (del S.N.C):

  • La diferencia entre una Serie ejecutada con carga fija o una Serie ejecutada en Ramping es justo esta: tienen un impacto diferente (y didáctico) completamente distinto a nivel de S.N.C.
  • Lo mismo pasa entre una Serie ejecutada con un número fijo de Repeticiones o Piramidal: tienen un impacto totalmente diferente a nivel Central.

Como hemos visto, el estímulo “novedoso” no es sólo “cambiar ejercicio” o “hacer algo diferente”, si no que abarca diferentes aspectos, ¡incluso CENTRALES!, y es imprescindible tenerlos en cuenta en el momento de organizar tu entrenamiento.

¡Sorprender a tu cuerpo y a tu S.N.C tendrá indiscutibles ventajas!

Imagen 6

DESPEGAR LA BARRA: Despegar la barra” o “ingaggio” identifica una forma precisa de levantar la barra de su Rack si hablamos de una Sentadilla o un Press de Banca, o de levantar la barra del suelo si hablamos de Peso Muerto.

Más bien que “levantar” o peor aún “arrancar” prefiero hablar de “despegar” la barra, igual que despegar cuidadosamente un cartel de una pared o un fiso de un papel para no romperlo.

  • Si hablamos de Peso Muerto es imprescindible conseguir esa tranquilidad y ese control de la velocidad para dominar la trayectoria entera posterior y para una correcta activación muscular. Respirar, Acortar la espalda, Encaje, son las fases obligatorias que permiten “despegar” y no “arrancar”, empujar con las piernas y NO tirar de la espalda (lo que desafortunadamente hace el 99% de los chicos que veo en el gimnasio y que probablemente pasa en casi todos los gimnasios del mundo.)
  • Si hablamos de Sentadilla el “despegue” o “ingaggio” son los primeros milímetros que siguen al Encaje. Una vez más vale la importantísima regla que “cada Fase es PROPEDEÚTICA a la siguiente“: buen Encaje, buen Despegue, buena activación muscular = buen levantamiento. La Técnica Óptima se ha concretizado en un óptimo resultado, es decir más Fuerza Y más Masa Muscular.

Imagen 7

ACORTAR LA ESPALDA: En concreto estamos hablando de Peso Muerto. Entre la Fase de Encaje y de Despegue de la barra hay un momento de pre-activación de la musculatura escapulo-dorsal-paravertebral: el “acortamiento de la Espalda“.

¿Por qué esto?

Hay que intentar acortar la espalda entera, para estabilizar y proporcionar un correcto Timing de activación Intra e Inter-muscular y una óptima coordinación entre el tren superior e inferior.

La idea tiene que ser acercar los hombros a las caderas: “deprimir sin abducir, COMPACTO Y DECONTRACTO“.

Conceptos tan sencillos como muy complejos a la hora de ejecutar: ya que hablamos de una postura buscada voluntariamente, anti-intuitiva, en contra de los automatismos Motores típicos de este levantamiento.

Acortar la espalda es la única forma de respetar una Técnica y una Aguante Técnico correcto, coherente y (como dicho arriba) “interesante”.

ARRANCAR EL LEVANTAMIENTO: Es justo lo contrario al “Despegue”.

El miedo, la prisa, la falta de Fuerza imponen automatismos motores que alteran la total dinámica de reclutamiento y del movimiento, con total pérdida de control: NO solo técnico-muscular si no también MENTAL y de ACTITUD.

En el contexto de los movimientos Olímpicos, en el Arranque o Arrancada (“Snatch” en inglés) las dinámicas son totalmente diferentes. Como podemos leer en el vocabulario el significado de “arrancada” es coherente con las necesidades del movimiento olímpico, en el cual se busca explosividad y control.

Nosotros, en relación con nuestras necesidades tenemos que olvidar el concepto de explosividad, al menos durante la fase de aprendizaje y de construcción de la trayectoria coherente y en general durante los primeros instantes del levantamiento, de hecho:

  • Arrancar (más bien que Despegar) significa utilizar la espalda más bien que las piernas en un Peso Muerto.
  • Levantar con prisa la barra de su Rack (más bien que Despegar) significa perder el reclutamiento del cuádriceps o de los glúteos en una Sentadilla.
  • Levantar sin cuidado la barra de su sujeción conlleva perder los puntos de contacto en un Press de banca.

NO seguir estas líneas guía limita mucho tu potencial, ¡logrando mucho menos de lo que podrías lograr! Mucho menos…

STRESSOR: Stressor es un input, un estímulo, una situación que obliga al cuerpo a una adaptación. NO necesariamente es algo negativo, es simplemente una demanda para el cuerpo, el cual reacciona con un ajuste, un cambio de estado hacia un nuevo equilibrio.

Si el estresor es bien suministrado, la adaptación será positiva favoreciendo ventajas. Si al contrario es mucho o poco, conlleva adaptaciones mínimas o nulas (Estimulo Vacío) o en la peor de las circunstancias tienes un empeoramiento.

El estrés suministrado tiene que adaptarse al sujeto, a su estructura física, a sus necesidades, a su nivel y experiencia de entrenamiento.

  • Si el objetivo es aumentar la Masa Magra, además de una correcta Metodología de entrenamiento y técnica de ejecución, tendré que comer más. Comer más es una necesidad, pero una dieta hipercalórica continua pierde eficacia, básicamente porque DE un estímulo positivo y novedoso para el organismo esas calorías de más PASAN A CONVERTIRSE en un Estresor.

A este concepto se debe también la pérdida de eficacia del Bulking (aumentar la ingesta calórica diaria para aumentar de Masa Muscular) entre un atleta adulto respecto a un atleta joven: ¡la alimentación pierde su efecto novedoso y se convierte en un Estresor!

  • Lo mismo pasa en una dieta hipocalórica: el déficit calórico proporciona ven-taja, pero a largo plazo conlleva un ajuste diferente del metabolismo ¡ralentizando aún más la pérdida de peso! Esto se debe a que esas calorías menos se han convertido en un Stressor: una situación de estrés crónico mantenido.
  • Hablando de entrenamiento, entrenar hasta el fallo muscular es un óptimo estímulo para congestionar el músculo, bombear sangre y aumentar el volumen y la definición muscular. Una pena que a largo plazo las desventajas son mu-chas, ¡y muchos mayores que las ventajas!, bloqueando casi totalmente las mejoras del sujeto, sobre todo en un Atleta natural. Una vez más, el estímulo se ha convertido en un estrés. (En un chico dopado las dinámicas son totalmente diferentes y el concepto de stress hay que revisarlo.)

Imagen 8

Como siempre digo a mis chicos:

Primero la calidad, después la Carga”. (cit. Aaron Marco Ongari)

y aquí añado que antes de la calidad de movimiento… están las PALABRAS: que son verdaderas herramientas de trabajo, igual que una barra es indispensable para hacer Sentadilla o Peso Muerto.

Entrenar es una Ciencia, No es improvisación

¡Buen entrenamiento!

Don Aaron Marco Ongari – ExtraordinAaron

2 Comentarios

  1. Muy bueno y gracias, no te conocía, si me permites el consejo, un poco más ordenado o mejor relacionados la sucesión de términos entre sí me resultaría más fácil para mí comprensión. Pero muchas gracias

  2. Hola Guillermo. Gracias por escribir. Buena observación 😉 Aunque no parezca, hay un orden bien preciso en la descripción de los términos. Me explico mejor: a pesar del control casi maniaco sobre algunos aspectos metodológicos, hay una parte de mí más artística y desordenada 🙂 Por eso, para redactar este artículo he seguido el mismo orden de las preguntas que me hicieron los chicos sobre esos temas! Nada Más sencillo! Un artículo quizás menos ordenado pero seguramente más REAL. Tendré en cuenta tu opinión para los siguientes artículos 🙂

    Aprovecho la ocasión para animarte a leer tambien mi anterior artículo y a compartir mis entradas. Un cordial saludo, Aaron Marco.

Dejar respuesta