Efectos del Entrenamiento de la Fuerza en el Ciclismo

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Comenzaremos con dos frases sobre el entrenamiento de fuerza en el ciclismo del conocido entrenador de resistencia Joe Friel, más conocido por entrenar a élites del ciclismo y del triatlón:

  • “Cuando aumentas tu fuerza […] con métodos complementarios al ciclismo, puedes reducir la probabilidad de lesionarte y mejorar sustancialmente tu forma de competir a todos los niveles”. (2)
  • “La fuerza muscular es un componente importante en las pruebas contrarreloj, las escaladas y los esprines. El ciclista que puede aplicar más fuerza al pedal tiene una ventaja en la competición”. (2)

El entrenamiento de fuerza en el ciclismo, además de en otros deportes de resistencia como puede ser la carrera, tiene un efecto positivo sobre el rendimiento, aunque también sobre la salud y la prevención de lesiones. Fue criticado o puesto en duda durante mucho tiempo pero, sin embargo, cada vez más y, en la última década especialmente, ha recibido una mayor atención y ha sido objeto de estudio en gran profundidad.

Para comenzar, contextualizaremos el concepto de fuerza. Se entiende que “la fuerza es la cualidad física a partir de la cuál pueden expresarse las demás, ya que cualquier movimiento requiere de la fuerza proporcionada por los músculos” (1). Hay tres factores fundamentales que determinan la expresión del movimiento, y estos son el nivel de fuerza aplicado, el tiempo que tardas en alcanzar distintos niveles de fuerza, y el tiempo que soy capaz de mantener un determinado nivel de fuerza (¿sería la resistencia?). (1)

Tras esta breve introducción, nos adentraremos en los efectos fisiológicos y las adaptaciones que provoca el entrenamiento de fuerza en ciclismo. Por lo tanto, no se comentarán aspectos sobre programación, tipos de periodización, o cómo: combinarlo con el entrenamiento de resistencia, organizarlo a lo largo de la temporada y en época-semanas de competiciones, trabajarlo según la edad y el nivel del ciclista, transferirlo a la bicicleta; y otras variables como: tipos de sesiones, frecuencia de entrenamiento, tipos de ejercicios, intensidad, duración, series, repeticiones, % de RM, velocidad de aplicación, tiempo de descanso,… ya que daría lugar a hacer varias entradas más.

¿Efectos negativos por aumento de peso?

Durante muchos años, el temor a entrenar fuerza ha sido la posibilidad de ‘ponerse muy grande’ o ‘pesar más’, cosa que haría que los W/kg disminuyan (2); pero si eres un ciclista de fondo:

  • Se tiene gran cantidad de fibras lentas, por lo que no se va a producir una hipertrofia (como aumento del área de sección transversal) considerable.
  • En el caso de que se cogiera 1-2kg de masa muscular, al fin y al cabo es ‘motor’, por lo que, en cualquier caso, los W/kg aumentarán.
  • Se debe realizar un entrenamiento de fuerza buscando la máxima mejora de esta con mínima hipertrofia. Se trata de conseguir ganancia de fuerza a través del Sistema Nervioso Central, no gracias a un aumento de la sección transversal muscular; cosa posible pero que daría lugar a otra entrada para hablar de ello.

A pesar de que los ciclistas tienen una baja masa grasa, parece que el entrenamiento de fuerza junto con entrenamiento de resistencia podría sustituir aún más masa grasa por masa muscular, mostrando hasta un 3-4% de aumento en el grosor de esta, pero sin cambios en peso corporal (3). A pesar de ello, el aumento de masa muscular dependerá del tipo de fibras y del tipo de entrenamiento específico que se utilice, debiendo adaptarlo para cada deportista.

EFECTOS POSITIVOS

A continuación se mostrarán los diferentes efectos que tiene el entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento: cómo afecta al VO2 máx y a la PAM, al VT2 o ‘umbral anaeróbico’, y a la economía de pedaleo; y en algunas pruebas como contrarrelojes, pruebas por etapas y en la generación de picos altos de potencia en cortos periodos de tiempo; además de citar su papel en la prevención de lesiones.

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el VO2 máx y PAM

El entrenamiento de fuerza en sí, no mejora el VO2máx directamente, pero tampoco tiene efectos negativos para su desarrollo. Por otro lado, la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) desarrollada a VO2 máx, que es medida en vatios, sí parece ser un buen diferenciador de los ciclistas de élite respecto al resto y es un buen predictor del rendimiento en ciclismo. Entonces, el efecto positivo del entrenamiento de fuerza con cargas pesadas puede ser debido por la influencia que la capacidad anaeróbica, las características neuromusculares y la eficiencia ciclista tienen sobre la PAM. (3)

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el VT2 o ‘umbral anaeróbico’

Este ‘umbral’ se caracteriza por la descarga disparada de lactato por encima de niveles de 4 mmol/l (aproximadamente), según Mader, punto crucial donde la fatiga se acumula a un ritmo considerable encargándose este de reducir el medio ácido producido por la contracción muscular (entre otras funciones). Incrementando la cantidad total de masa muscular que contribuya a la producción de potencia, se puede reducir la necesidad de producción de potencia de cada fibra muscular individualmente, y por tanto afectando positivamente a la descarga de lactato (3). De este modo, a un misma Frecuencia Cardiaca y fatiga interna por acidez, podrán ejercerse más vatios, y preservar más glucógeno; mejorando la denominada PC (Potencia Crítica) generada a VT2, también medida en vatios (W).

Efectos del entrenamiento de fuerza en la economía de pedaleo

La economía de pedaleo o eficiencia se define fisiológicamente como “la relación entre el trabajo desarrollado y la energía empleada para realizar dicho trabajo durante un ejercicio submáximo” (1). Esta es importante principalmente en pruebas de cierta duración, donde preservar la máxima energía y minimizar fatiga es crucial.

El entrenamiento de fuerza parece tener un gran papel en la economía de pedaleo a partir de las 2 horas de duración, ayudando a una reducción de concentraciones mayores de lactato (y por tanto de fatiga) y frecuencia cardiaca; además de una percepción del esfuerzo menor y un mayor tiempo hasta el agotamiento. El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza máxima y, por lo tanto, el pico de fuerza y la tensión desarrollada por cada fibra muscular en cada pedalada disminuirá a un porcentaje menor del valor máximo. Esto permitirá un mayor reclutamiento de fibras musculares tipo I que son más eficientes y resistentes a la fatiga; además de que se será menos dependiente del glucógeno como combustible y se reducirá la fatiga general durante un ejercicio prolongado, al ser este un limitante muy importante (1,2). (3)

Efectos del entrenamiento de fuerza en contrarrelojes

La media de potencia generada durante 30-60 minutos hasta el agotamiento o el tiempo llevado en realizar una contrarreloj de 30-45km representa el enfoque tradicional de lo investigado sobre los efectos del entrenamiento de fuerza (y resistencia simultáneo) y el rendimiento en ciclismo, obteniendo resultados positivos. (3)

Parece que la mejora en este tipo de pruebas se debe a que se ‘pospone’ la activación de las fibras tipo II que son menos económicas, preservando así mejor el glucógeno, por un incremento de la fuerza en las fibras tipo I; además de otros factores anteriormente mencionados. También parece que el aumento de fuerza mejora el flujo sanguíneo a dichos músculos, disminuyendo así la restricción sanguínea producida durante cada pedalada debido a una reducción en el tiempo requerido para alcanzar la fuerza deseada; además de un incremento de la distribución de oxígeno y sustratos energéticos a los músculos implicados, e incrementar la eliminación de productos de desecho, pudiendo contribuir a incrementar el rendimiento de resistencia en contrarrelojes por todos estos motivos. (3)

Efectos del entrenamiento de fuerza en rutas por etapas

Hay muy poca evidencia al respecto sobre cómo influye el entrenamiento de fuerza en este tipo de rutas por etapas. En estas, como la Vuelta a España o el Tour de Francia, los ciclistas se pasan hasta un 60-70% en intensidades caracterizadas por una baja intensidad (bajo el nivel de descarga de lactato) (3). Pero como anteriormente se ha mencionado, si el entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos tanto en la PAM, en la Potencia Crítica a VT2, en la eficiencia a partir de las 2 horas principalmente, preservar glucógeno, menor percepción del esfuerzo y mayor tiempo hasta agotamiento; indirectamente tendrá efecto positivo sobre las rutas por etapas, que tendrán un 30-40% de esfuerzo intensidad media y alta. En la siguiente figura se muestra un resumen del teórico efecto del entrenamiento de fuerza y resistencia simultáneo en los determinantes fisiológicos del rendimiento del ciclismo (3).

Figura
Figura 1. Modelo de inter-relación de los mayores determinantes del rendimiento de resistencia en ciclismo. Las flechas simbolizan los efectos teóricos del entrenamiento de resistencia (flechas discontínuas) y entrenamiento combinado de fuerza y resistencia (flechas continuas). Dos flechas indican mayor efecto que una. Fuente: (3)

Efectos del entrenamiento de fuerza para generaciones altas de potencia en corto tiempo

La capacidad de generar un pico alto de potencia durante un corto periodo de tiempo es un factor importante en el rendimiento del ciclismo. Determina la habilidad de cerrar un hueco, escaparse del pelotón o rendir bien en un esprint, pudiendo ser crucial para ganar una carrera. La generación de un pico alto de potencia en un periodo escaso de tiempo puede medirse con la media de los vatios generados en 6 segundos o en un test de Wingate (test de 30 segundos hasta el agotamiento). Y este pico de potencia depende principalmente del tamaño de la masa muscular involucrada y la fuerza máxima de las piernas, por lo tanto también puede mejorarse con el entrenamiento de fuerza. (3)

Efectos del entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones

El entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de mejorar desequilibrios musculares que puedan producir alteraciones musculo-esqueléticos y a la larga, lesiones por sobreuso pudiendo llegar a ser crónicas. Para ello, habría que hacer una valoración del ciclista para ver sus debilidades, y poder planificar en función de sus necesidades.

Resumen

  • El entrenamiento de fuerza parece tener muchos aspectos positivos en el rendimiento.
  • Modificación corporal con aumento de masa muscular (o no) y pérdida de grasa, manteniendo así la masa total corporal.
  • Mejora la PAM y por lo tanto los vatios capaces de ejercer a un mismo VO2máx.
  • Aumenta la potencia generada en VT2.
  • Ayuda a preservar glucógeno.
  • Menor percepción de esfuerzo.
  • Mejor economía de pedaleo (eficiencia) principalmente a partir de las 2 horas.
  • Aumenta el tiempo hasta el agotamiento.
  • Mejora el tiempo en contrarreloj.
  • Más indirectamente, podría mejorar el rendimiento en pruebas por etapas.
  • Mejora la producción de picos de potencia en breves periodos de tiempo.
  • Ayuda en la prevención de lesiones.

BIBLIOGRAFÍA

    1. Fajardo, J. T. (2009). Entrenamiento de la fuerza en el ciclismo. En Medicina y fisiología del ciclismo (pp. 886-921). Nexus Médica.
    2. Friel, J. (2011). Manual de entrenamiento del Ciclista. Paidotribo.
    3. Ronnestad, B. (2012). Strenght training for improved cycling perfomance. En Perfomance Cycling: The Science of Success. A&C Black.

 

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