¿Corremos más rápido Descalzos o con Zapatillas Minimalistas?

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Tras haber abordado el tema de las lesiones deportivas en relación con el minimalismo y el barefoot retomamos el tema del calzado deportivo, esta vez desde la perspectiva del rendimiento deportivo.

Antes de comenzar se debe aclarar que las investigaciones realizadas hasta la fecha en relación con esta temática no han estudiado directamente los efectos del calzado sobre el rendimiento, sino que en su lugar han empleado la economía de carrera (consumo de oxígeno a una intensidad dada) (Cheung & Ngai, 2015; Fuller, Bellenger, Thewlis, Tsiros, & Buckley, 2015), que aunque no mide de forma directa el rendimiento, es un buen predictor del mismo (Fuller et al., 2015; Williams & Cavanagh, 1987).

Economía de Carrera y Características del Calzado

Para el análisis de la economía de carrera se han tenido en cuenta una serie de características influyentes del calzado, de las cuáles, la masa es la que más influencia tiene, es decir, a mayor masa le corresponde un mayor coste metabólico (Fuller et al., 2015). El resto de características obtuvieron efectos triviales sobre la economía de carrera, por lo que no profundizaremos en ellas.

Figura 1
Figura 1. Cambios en el consumo de O2 en función de la masa del calzado. Fuente: (Fuller et al., 2015)

Condiciones del Calzado y Economía de Carrera

En la revisión de (Fuller et al., 2015) se llevaron a cabo las siguientes comparaciones:

  • Calzado ligero / Descalzo: No existen diferencias significativas entre correr descalzo y con calzado ligero en cuanto a la economía de carrera. Esto puede deberse a que la masa superior al ir calzado se ve compensada por el resto de características (amortiguación, comodidad etc.).
  • Calzado pesado / Descalzo y Calzado pesado / Calzado ligero:  Con una pequeña significación, corriendo descalzo o con calzado ligero se reduce el coste metabólico en comparación con el calzado pesado y por tanto, se observa un incremento en la economía de carrera.
  • Calzado minimalista / Calzado convencional: Con una pequeña significación, el calzado minimalista obtuvo mejores resultados en cuanto a economía de carrera que el calzado convencional. Esta mejora se atribuye a las diferencias en el patrón de carrera (Warne & Warrington, 2014).
  • Efecto de la amortiguación de la suela: Calzado blando / Duro: No se descubrieron diferencias significativas en cuanto a economía de carrera entre calzado blando y calzado duro a igual masa del par.

De la suma de la revisión anterior y otro metaanálisis reciente (que llega a las mismas conclusiones que la revisión) obtenemos tres explicaciones (por orden de importancia) para la mejora de la economía de carrera en barefoot y calzado minimalista:

  1. Acumulación de energía elástica en el arco del píe (Cheung & Ngai, 2015): El mayor impacto al correr con patrón de talón (calzado convencional) permite un intercambio de energía menos eficiente. El menor impacto se da en condición barefoot.
  2. Modificaciones en la técnica (Cheung & Ngai, 2015): Correr en condición barefoot o con calzado minimalista se ha asociado a longitudes de zancada inferiores, mayor frecuencia de zancada y menor duración del contacto con el suelo (fase de frenado corta).
  3. Relación consumo O2/masa zapatillas (Fuller et al., 2015): El consumo de O2 se incrementa en un 1% por cada 100g de peso añadidos (Frederick, Daniels, & Hayes, 1984) (aunque varía según el estudio).

También se añade que los corredores no adaptados al barefoot pueden incrementar el consumo de O2 debido a que este se incrementa en tareas que son poco familiares (Cheung & Ngai, 2015).

Otro estudio evaluó la economía de carrera tras 4 semanas de familiarización comparando un grupo barefoot con otro de calzado convencional (Warne & Warrington, 2014) obteniéndose un incremento de la economía de carrera a velocidades submáximas (11 y 13 Km/h).

Figura 2
Figura 2. Comparación de la economía de carrera a 11 y 13 km/h. Fuente (Warne & Warrington, 2014)

Conclusiones

Una vez presentada la información presente en la literatura científica, la cuál pone de manifiesto que tanto el calzado minimalista como correr descalzos mejora el rendimiento en carrera en términos de economía de carrera (sin diferencias significativas entre ambos), paso a ofrecer mi punto de vista al respecto:

Es indudable que si afrontamos la temática del calzado en relación con el rendimiento de forma aislada, tanto el minimalismo como el barefoot resultan ser beneficiosos, pero la realidad es que hay muchos más parámetros que debemos poner en la balanza a la hora de elegir nuestra forma de correr. Si nos fijamos en los motivos presentes en la literatura que explican las mejoras del rendimiento observamos que se pueden resumir en técnica y peso del calzado, siendo la primera variable la más influyente. De esta forma, y sabiendo que la técnica se puede mejorar independientemente del calzado que utilicemos (explicado con detalle en la entrada sobre lesiones), recomendaría entrenar esta específicamente antes que pasarnos al calzado minimalista o al barefoot, más aún sabiendo que correr en estas condiciones puede acarrear lesiones si no estamos adaptados.

En resumen; ¿quieres correr más rápido? Busca un entrenador que controle tus entrenamientos y consiga mejorar tu técnica de carrera. Pero… ¿y si ya tengo una técnica depurada y entreno correctamente?, en tal caso, y si quieres afinar un poco más, puedes probar a cambiar tus zapatillas y buscarte unas más minimalistas (te ayudarán en tu ya depurada técnica y cargarás con menos peso); como he dicho más arriba pueden contribuir a mejorar el rendimiento si tienes en cuenta el resto de aspectos de la balanza.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Cheung, R. T., & Ngai, S. P. (2015). Effects of footwear on running economy in distance runners: A meta-analytical review. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia.
  2. Frederick, E., Daniels, J., & Hayes, J. (1984). The effect of shoe weight on the aerobic demands of running.
  3. Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Medicine, 45(3), 411–422.
  4. Warne, J. P., & Warrington, G. D. (2014). Four-week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(3), 563–568.
  5. Williams, K. R., & Cavanagh, P. R. (1987). Relationship between distance running mechanics, running economy, and performance. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 63(3), 1236–45.

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