Cómo tunear tu rutina, del 4×10 al 10×4

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Trabajar como entrenador personal y técnico de PowerLifting me ha dado la oportunidad única de estudiar detalladamente miles de ejecuciones hechas por cientos de personas diferentes.

Niños, mayores, estudiantes, trabajadores, hombres, mujeres, atletas expertos, sedentarios, lesionados…y un largo etcétera.

Cada uno con una interpretación motora única y personal de Sentadilla, Press de banca y Peso Muerto.

Estos sujetos son completamente diferentes entre ellos por edad, estructura física, nivel de rendimiento, capacidades motoras, actitudes mentales y emotivas (dos aspectos importantísimos y muy infravalorados).

Además, las personas a lo largo de las semanas progresan y experimentan un cambio físico y actitudinal TOTAL. Es una verdadera transformación, así de fuerte que se puede hablar de personas diferentes entre el principio y el final del ciclo de entrenamiento (Manolo, Paula, Giordana, María José, Mamen, Stefano, …).

Pero hay una cosa en común entre todos estos sujetos. Al principio, justamente, evidencian errores de ejecución que reflejan patrones comunes.

¿Qué me ha enseñado todo esto?

Una ejecución no correcta no es sólo el resultado de falta de técnica. Es también el resultado de FALTA DE MASA MUSCULAR. La falta de músculo y la debilidad muscular conlleva compensar porque es la única solución al “problema motor” de trabajar contra-resistencia.

Si pensamos en una Sentadilla, esta representa el problema motor.

Hay dos posibilidades para solucionar este problema: la ejecución correcta o la ejecución compensada.

Esta última responde al instinto de supervivencia, al camino de menor resistencia para sobrevivir a la carga que te aplasta.

Tener una barra encima de tus hombros activa reacciones de supervivencia y automatismos motores guiados por el instinto, y esto conlleva compensar.

Desafortunadamente, compensar no es la mejor forma de trabajar, sino la forma con la que te estancarás o te lesionarás.

¿Quieres progresar y convertirte en el mejor atleta que puedes ser?

Para explotar tu rendimiento y tu masa muscular, tienes que trabajar bajo carga con una lógica que no deje espacio al instinto y a la intuición. En otras palabras: necesitas una lógica contra-intuitiva para lograr verdaderos resultados.

Ejecución intuitiva VS ejecución contra-intuitiva

Los puntos más difíciles del levantamiento son lo más interesantes. No tienes que compensar y “escapar” de esos ángulos de trabajo, al contrario: allí está el secreto.

Para ser verdadera y muscularmente más fuerte no hay que aprovecharse de los desplazamientos articulares y movimientos compensados, sino que tienes que trabajar el punto más difícil, aprender a convivir (antes) y luchar (después) en contra de ese punto.

Para conseguir este objetivo hace falta:

  • Una técnica de ejecución óptima, que se aprende con un técnico especializado gracias a sesiones de coaching (no se aprende con YouTube o Google), justo como hicimos con Riccardo Rollo el 28 de Abril.
  • Una estructura de la Rutina específica, muy diferente de la que conoces, con una lógica que te propongo hoy.
Detalle del primer evento Master coaching sobre Técnica de ejecución óptima con el campeón Rollo, 28 abril 2018, Granada.

Cómo tunear tu rutina: una nueva lógica.

“Cómo tunear tu Rutina” es una lógica, especialmente útil:

  • Para las personas que todavía no tienen una R.M.
  • Para las personas que están aprendiendo o que ya saben autorregularse (saben cuantificar las repeticiones permitidas por la carga utilizada).

Mientras, a las personas que ya tienen una R.M, les propongo olvidar por una época su % y experimentar mi lógica para centrarse en la calidad antes que en  la cantidad (artículo).

La clásica Rutina 4×10, 4×8 o aún peor 4×15, a la cual estamos acostumbrados NO funciona por muchas razones (servirían varias páginas para explicarlo) entre las cuales NO considera la calidad del movimiento y NO considera trabajar los puntos débiles del levantamiento. Estas zonas críticas son el único verdadero límite a tu progresión, y la rutina tiene que mejorar tanto esa porción de movimiento como ese distrito muscular.

Las viejas rutinas que conoces representan una lucha en-contra de la barra para la supervivencia. Sin un verdadero fin atlético.

Una pena, porque para estar más grande y más fuerte lo que hay que hacer es MEJORAR (atléticamente), no sobrevivir.

“Cómo tunear tu rutina” es justo eso. Así que, ¿cómo mejorar tu rutina?

  1. Empezamos la sesión con el calentamiento y movilidad general (específica e inespecífica).

2. Ha llegado la hora del primer ejercicio multiarticular del día, por ejemplo Sentadilla (te aconsejo leer “jerarquía de los ejercicios” aquí o aquí para elegir los ejercicios semanales de tu rutina). Tu objetivo ahora es descubrir cuál es la carga que te permite ejecutar 10 repeticiones de Sentadilla, así que empieza con el Ramping: con la barra vacía o con una sobrecarga mínima realiza la primera serie de 10 repeticiones. En cada serie aumenta los kg en la barra, hasta llegar a la carga que te permite 10 repeticiones.

3. Ahora que has descubierto la carga que te permite 10 repeticiones, modificamos el primitivo 4x10repes (4 Serie de 10 repes al fallo) y lo trasformamos en un más eficaz 4×8 repes (10). Escribir “ 4x8repes (10)” significa:

4 series de 8 repes UTILIZANDO UNA CARGA QUE TE PERMITE 10 Repes.

Esto suelo llamarlo “8Buffer2” o “8@2”, es decir dejar un margen de 2 repes.

Así que después de las series de acercamiento, pasa a la primera serie entrenante de Sentadilla de sólo 8 repeticiones (con esa misma carga que te permite 10repes).

Hacer 2 repeticiones menos te permite mejorar la calidad de ejecución, porque el Buffer permite pensar sobre los que estás haciendo y porque deja un poco más lejos el fallo muscular y ejecutivo, ¡muy contraproducente en el trabajo con pesas!

Sí, escuchaste bien ¡no trabajar hasta el fallo! A diferencia de lo que siempre te han dicho es mucho mejor así…confía.

4. Ahora faltarían las restantes 3 series de 8 repes(10). ¿Cómo organizarlas para maximizar los resultados?

Las 24 repeticiones que faltarían las organizamos de forma más inteligente: propongo hacer 6 Series de 4 repeticiones, con la misma carga inicial que te permitirá 10 repes, es decir 6×4 repes(10).

Pero no sólo eso: las 4 repeticiones serán a TIEMPO MODIFICADO y con VARIANTE (por ejemplo Box Squat) para trabajar el defecto detectado.

El objetivo es trabajar los ángulos difíciles del levantamiento, es decir los puntos críticos: esas porciones de movimientos tan importantes (y “contraintuivas”) que comentaba antes.

¿Cuál son esos ángulos? Los que aparecen en la primera Serie de 8 repes(10).

Puntos críticos, tiempo modificado y ejemplos

Justo ayer entrenaba a MANOLO.

PROBLEMA: las series de acercamiento enseñan dificultad en entrar y salir del hoyo en Sentadilla con desplazamiento hacia el talón y pérdida de la espalda.

SOLUCIÓN: las siguientes 6 Series T.M (a Tiempo Modificado) serán de Box Squat:

  • Bajada en 3″ hasta el box.
  • Parada 5″
  • Subida progresiva.

Mi propuesta es evitar realizar series con altas repeticiones mal hechas, cuyo objetivo es sobrevivir, para efectuar series más cortas de 4 repes de CALIDAD, TRABAJANDO BAJO ESFUERZO.

Mejor hacer 6 series de 4 repeticiones supercontroladas que 3 series de 8 repeticiones descuidadas y enfocadas a sobrevivir a la carga que te aplasta.

Mismo volumen de repeticiones (24repes), pero la calidad del trabajo es diferente, definitivamente.

Otro ejemplo: BERNARDO.

PROBLEMA: tensiones innecesarias. Dificultad en encontrar el pie tanto durante la bajada como durante la subida. Demasiado reclutamiento de cuádriceps, perdiendo tensión en el hoyo, rebotando y olvidando el glúteo.

SOLUCIÓN: las siguientes Series T.M (a Tiempo Modificado) serán:

  • Bajada 3″ dejando las tensiones innecesarias.
  • Parada en el hoyo 2”
  • Salir del hoyo en 2”.
  • Subida fluida buscando el apoyo del pie.

Hacer las siguientes series de 4 repes (10) a Tiempo Modificado es la medicina correcta. Otro ejemplo: SHEILA.

PROBLEMA: pérdida de tensión general durante la bajada y aún más en el hoyo.

SOLUCIÓN: Pin Squat con las siguientes fases:

  • Respirar, acortar la espalda y buscar el punto correcto del pie.
  • Bajada fluida hasta la paralela.
  • De la paralela, bajar y llegar en el hoyo en 3″
  • Parada en el hoyo 5″
  • Subida fluida.

Las series de acercamiento son útiles para CREAR CANSANCIO y descubrir los errores de ejecución; las sucesivas 24 Repe Técnicas y a T.M. sirven para trabajar la calidad del movimiento. Pero, ¿por qué esta forma de proceder?

Trabajar bajo cansancio y tiempo modificado.

Trabajar la calidad de movimiento bajo cansancio crea un patrón motor más estable, asegurando un automatismo motor correcto y más eficaz.

  • Las series de acercamiento y la primera serie de 8 repes (10) proporcionan el cansancio necesario para quitar las tensiones inútiles (el verdadero objetivo), además de crear un estímulo hipertrófico. Para las personas más Nerd del entrenamiento, que siempre buscan la explicación “científica”, otra forma de explicar esto es que las series iniciales de altas repeticiones crean ESTRESS METABÓLICO, uno de los pilares de la hipertrofia.
  • El trabajo técnico estimula el S.N con el objetivo de crear un dinamismo correcto del movimiento, a pesar del cansancio. En otras palabras: el Tiempo Modificado trabaja los aspectos de T.U.T. (Tiempo Bajo Tensión) y el DAÑO MECÁNICO muscular, los otros dos pilares de la hipertrofia. El trabajo en los ángulos difíciles estabiliza el aprendizaje motor a nivel de S.N.C. y te hacen verdaderamente fuerte física y mentalmente, con evidentes ventajas en términos de desarrollo de Fuerza y desarrollo hipertrófico.

(Matar más de) 2 pájaros con un tiro. FANTÁSTICO.

Ahora, volvemos a cómo “Tunear tu rutina”:

5. Los siguientes ejercicios fundamentales de tu sesión siguen la misma lógica.

En vez de 3-4 series de 10 Repes, mejor hacer 1x8repes (10) + 6x4repes (10) T.M. a Tiempo Modificado, con variante técnica.

6. Cada semana aumenta en 3% los kg en la barra. Durante 4 semanas.

7. La 5° semana descargamos un poco de volumen: haz 1x 8Repes (10) + 4x4Repes a Tiempo Modificado, con variante técnica.

8. La sexta semana… ¡TEST R.M!

 Conclusión:

“Cómo tunear tu Rutina” es optimizar el rendimiento con el objetivo de desarrollar tu potencial; es una Lógica que permite trabajar la calidad del movimiento, para ponerte fuerte de verdad.

“Cómo tunear tu Rutina” es una fase de transición. La forma más inteligente para acercarse e iniciarse con el PowerLifting.

Abandona la primitiva lucha de supervivencia en contra de la carga, para interpretar el trabajo contra resistencia como herramienta para el aumento verdadero de fuerza y ¡sobretodo masa muscular!

Te animo a utilizar esta lógica para mejorar ya, sin olvidar que sería imprescindible el ojo experto de un profesional para no crear más daños que beneficios.

Aplica este método de entrenamiento. Hazlo, y en 6 semanas déjame un comentario.

“Entrenar es una ciencia, no improvisación”.

Aaron Marco

Entrenador Personal Master, Técnico de PowerLifting FIPL.

P.D: gracias a todos los chicos y profesionales que aprecian mi trabajo y que han empezado a adoptar mi enfoque de entrenamiento. Os lo agradezco mucho. Os pido solo citarme a la hora de aplicar mi información. Gracias. Buen entrenamiento, Aaron Marco ExtraordinAaron.

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