¿Barefoot o minimalismo para prevenir lesiones?

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        Tras la aproximación a las diferentes condiciones de calzado de carrera de la última entrada, Diferencias entre el Barefoot, calzado minimalista y tradicional buscamos profundizar un poco más respecto a ellas. Como ya vimos, el interés por el barefoot y el calzado minimalista se ha incrementado, en parte, con el pretexto de la prevención de lesiones. A continuación abordamos el tema de las lesiones deportivas asociadas a las diferentes condiciones, tratando de dilucidar la relación entre el calzado y la aparición de lesiones y siempre, buscando el objetivo de “lesiones 0”.

Lesiones habituales

         En primer lugar presentamos las principales lesiones que habitualmente aparecen en función del tipo de calzado:

        – Lesiones derivadas del uso de calzado convencional (Fuller, Bellenger, Thewlis, Tsiros, & Buckley, 2015):

  • Dolor patelofemoral: dolor anterior de rodilla.
  • Fractura tibial por estrés: fractura de la tibia que aparece por sobreuso.

       – Lesiones derivadas del barefoot y uso de calzado minimalista (Fuller et al., 2015; Perkins, Hanney, & Rothschild, 2014):

  • Fascitis plantar: inflamación de la fascia plantar.
  • Fractura metatarsial por estrés: lesión por sobreuso. Se debe a un aumento de la presión en la parte delantera del pie derivada del apoyo de antepié.
  • Tendinopatías aquileas: inflamación del tendón. Una mayor flexión plantar conduce al incremento del trabajo excéntrico del tríceps sural.
  • Heridas y quemaduras: en el caso del barefoot.
  • Fractura tibial por estrés.
Figura 1: riesgo de las lesiones comunes en condición barefoot y calzado; FFS: apoyo de antepié, RFS: apoyo de talón (Murphy, Curry, & Matzkin, 2013)

¿Se pueden reducir las lesiones con calzado minimalista o barefoot?

La Técnica

       Resulta fundamental hacer alusión a la técnica de carrera para abordar correctamente este apartado. Simplificando, la técnica correcta será: apoyo de antepié, flexión parcial de rodilla durante el apoyo y, cuerpo erguido, relajado y ligeramente inclinado hacia delante (Lizaur, 2013).

        Por norma general, el corredor popular o desconocedor de la técnica adecuada emplea un patrón de apoyo de talón, que además, se da prácticamente en extensión total de rodilla lo que supone un gran impacto sobre la articulación. Esta técnica de carrera, a pesar de no ser correcta, es la habitual debido a que la amortiguación del calzado permite un mayor impacto (Khowailed, Petrofsky, Lohman, & Daher, 2015; Murphy et al., 2013). Aunque la técnica de carrera abarca muchos otros aspectos, son estos los que presentan una principal influencia.

FIgura 2
Figura 2: aproximación a la técnica de carrera correcta (arriba) e incorrecta (abajo). Fuente: Google
El Calzado

       Una vez aclarados los aspectos anteriores, podemos pasar a analizar qué dice la literatura científica respecto a la aparición de lesiones y el tipo de calzado.

        La problemática del calzado convencional es que al tratar de atenuar las fuerzas de impacto incorporando amortiguación, propicia un patrón de apoyo de talón que en última instancia, puede incrementar la magnitud del impacto (Perkins et al., 2014).

       Teniendo en cuenta la técnica correcta de carrera, correr en condición barefoot y minimalista es capaz de modificar la técnica incluyendo los dos aspectos principales que hemos mencionado anteriormente (Hall, Barton, Jones, & Morrissey, 2013; Khowailed et al., 2015; Murphy et al., 2013; Perkins et al., 2014; Warne, Moran, & Warrington, 2015).

       Se ha observado que la técnica asociada a la carrera barefoot o minimalista (la “teóricamente correcta”, ya que induce el cambio), puede ser beneficiosa para el tratamiento o prevención de un elevado número de lesiones por sobreuso (Hall et al., 2013). Fundamentalmente tienen que ver con:

  • a) La reducción de los momentos de flexión de la rodilla.
  • b) La reducción de la absorción de energía por parte de la rodilla.
Figura 3
Figura 3: el apoyo de antepié es más común en corredores barefoot o minimalistas (a), este apoyo también puede darse en zapatilla convencional (b) (Murphy et al., 2013)

        Como acabamos de mencionar, aunque el hecho de adoptar un apoyo de antepié puede reducir riesgo de lesiones, los corredores con calzado convencional son capaces de modificar el patrón de apoyo a un apoyo de antepié sin tener porqué cambiar el calzado. Este hecho se suma a la poca evidencia de que correr descalzo disminuye significativamente la tasa de lesiones, por lo que existen opiniones en conflicto acerca del hecho de que correr descalzo sea por sí mismo un medio para la prevención de lesiones (Murphy et al., 2013).

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Figura 4: incremento del número de lesiones en función del calzado (Ryan et al., 2014)

        Otras fuentes muestran cómo en corredores sin experiencias previas en este tipo de calzado y sin una técnica depurada, existe una mayor probabilidad de lesión y dolor usando calzado minimalista en comparación con calzado convencional (Ryan, Elashi, Newsham-West, & Taunton, 2014).

Conclusiones

        Mi punto de vista respecto a esta temática (abierta a críticas) una vez planteada la información presente en la bibliografía, es la siguiente:

        Teniendo en cuenta que el tipo de calzado por sí mismo no reduce el riesgo de lesión (sí lo consigue la técnica de carrera), la utilización de barefoot o calzado minimalista no estaría justificada con ese pretexto, más aún, si tenemos en cuenta que la adquisición de una técnica adecuada se puede conseguir utilizando calzado convencional, el cuál, amortigua mejor el impacto. Cabe añadir que la suma de una técnica inadecuada y un calzado minimalista o barefoot puede ser más lesivo que el calzado convencional ya que de la otra forma, por lo menos dispones de amortiguación.

          Por tanto, mi propuesta de cara a la prevención de lesiones consiste en la mejora de la técnica de carrera mediante trabajo específico de esta. Esto no quita que pueda realizarse trabajo descalzo para el fortalecimiento de la musculatura del pie y mejora de la propiocepción.

       En entradas posteriores continuaremos analizando las diferentes condiciones de calzado desde la perspectiva del rendimiento deportivo.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Medicine, 45(3), 411–422.
  2. Hall, J. P. L., Barton, C., Jones, P. R., & Morrissey, D. (2013). The biomechanical differences between barefoot and shod distance running: a systematic review and preliminary meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(12), 1335–1353.
  3. Khowailed, I. A., Petrofsky, J., Lohman, E., & Daher, N. (2015). Six Weeks Habituation of Simulated Barefoot Running Induces Neuromuscular Adaptations and Changes in Foot Strike Patterns in Female Runners. Medical Science Monitor, 21, 2021–2030.
  4. Lizaur, P. (2013). Técnica de Carrera. Asignatura Fundamentos Del Atletismo- Facultad CCAFD UGR.
  5. Murphy, K., Curry, E., & Matzkin, E. (2013). Barefoot Running: Does It Prevent Injuries? Sports Medicine, 43(11), 1131–1138.
  6. Perkins, K. P., Hanney, W. J., & Rothschild, C. E. (2014). The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review. Sports Health, 6(6), 475–480.
  7. Ryan, M., Elashi, M., Newsham-West, R., & Taunton, J. (2014). Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1257–1262.
  8. Warne, J. P., Moran, K. A., & Warrington, G. D. (2015). Eight weeks gait retraining in minimalist footwear has no effect on running economy. Human Movement Science, 42, 183–192.

4 Comentarios

  1. Hola:

    He venido leyendo un poco de lo que publicas y en verdad se aprende mucho, felicitaciones. Bueno yo soy joven investigador y entrenador de running & trail running. En este momento dirijo el proceso de varias personas y quiero contarte mi postura acerca de esto. El barefoot en el trail running y en el running se ha visto enmarcado por un paraíso de marketing sin precedentes y apoyando una de tus ultimas evidencias, la falta de preparación y transición hacia este calzado a hecho estragos con los pies, tendones de aquiles y metatarsos de los corredores. Si killian o anton corre con eso , primero debemos entrar a mirar su composición corporal, la preparación excentrica , las cargas de trabajo y el historial deportivo. Desde mi concepción yo apuesto por que el verdadero problema de los tenis tradicionales con interfaz de amortiguación no es en si sus propiedades amortiguadores si no:
    1 La diferencia entre el talon y la punta (drop) es increible y no tienes que medirlo para sentirlo como utilizar un drop de 10 mm – 4mm y 0 mm asi tengas las mismas caracteristicas en cuanto a la dureza del material cambia totalmente tu momento de apoyo en la técnica de carrera y sumado al momentum de transferencia.

    2 Es donde mas quiero hacer énfasis y lo nombras en tus conclusiones al finalizar. La actividad sensorial entre el apoyo del pie y SNC se ve modificada en gran medida con interfaz de amortiguación. Quiere decir que la propiocepción disminuye, el trabajo estabilizador de tobillo se ve claramente reducido. Desde mi experiencia con algunos zapatos, el pie no logra encontrar su forma dentro del mismo.

    Conclusión

    Sumado a lo que dices de que se puede lograr una mejora de la técnica y punto de apoyo de medio pie sin cambiar de calzado y así reducir un poco el riesgo de lesión, apostaría por mejorar los niveles de propiocepción unipodales, fuerza excentrica de triceps sural, estabilizadores pelvicos y desaceleración de rodilla para complementar. Y creo que junto con una progresión adaptada a cada nivel se pueden lograr muy buenas cosas.

    Que opinas ?

    Muchas gracias por dedicar el tiempo a responder.
    Para no hacer de esto un debate demasiado técnico, no me apoye de referencias científicas.

    • Muy buenas Cristian, gracias por leernos y por las felicitaciones y disculpa mi retraso en responderte.

      En cuanto a lo que comentas, mi opinión es la siguiente:
      -Es cierto que dentro del calzado convencional, existen diferencias en función de su drop, así, un mayor drop tiende a favorecer el apoyo de talón, a disminuir la flexión de rodilla y a aumentar la dorsiflexión del pie (aspectos negativos tal y como se dice en la entrada), por lo tanto, aunque se pueda modificar la técnica con calzado convencional puede que esta sea peor cuanto mayor sea el drop. En cualquier caso, se puede mejorar mucho la técnica a pesar de utilizar un drop alto. Hablaremos más sobre este tema en futuras entradas.

      -También es cierto que al usar calzado amortiguado la percepción sensorial y los mecanismos propioceptivos se atenúan. De ahí la importancia de trabajar estos aspectos aunque no se corra descalzo.

      -En cuanto al trabajo de fuerza, partiendo de la base de que una buena preparación en cualquier deporte de resistencia debe incluir ese tipo de preparación, considero que sería más apropiado trabajo de fuerza máxima y pliometría. El trabajo excentrico a priori no seria primordial ya que genera un gran daño muscular y se encuentra más asociado a la hipertrofia (algo que no beneficia a deportistas de resistencia). En cualquier caso, cada deportista presenta una situación diferente y puede ser necesario en un momento dado (por ejemplo lesión).

      -Por último, cuanto más tiempo pueda dedicar un corredor a su preparación esta podrá ser más completa trabajando más aspectos como mencionas.

      Espero haber respondido a tus cuestiones.
      Un saludo.

  2. Buenas recomendaciones . Creó que aquí solamente destacaría una cosa: hacerlo de forma progresiva.
    No creo que exista una verdad única, simplemente hay que adaptarse al individuo de forma individual.
    A unos les ira bien unas buenas zapatillas y a otros el sistema barefoot.
    Un saludo

    • Buenas Mi Ironman,
      efectivamente el principio de progresión debe estar presente en todo proceso de entrenamiento y como dices, es fundamental adaptarse a las características y necesidades de cada persona.

      Un saludo!

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