Análisis técnico de la rutina “no es 531”: el principio de concatenación de los estímulos (PRICE)

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Hace unas semanas organicé un importantísimo evento con un huésped especial: Amerigo Brunetti. Hablamos de la metodología de entrenamiento, de la periodización anual de la rutina y de la lógica de los “puntos de contacto”.

Así que, creo que es el mejor momento para comentarles acerca del principio “PRICE”. PRICE significa principio de CONCATENACIÓN DE LOS ESTIMULOSEntenderemos porqué la rutina “no es el 5-3-1: Powerlifting Para Divertirte” funciona y porqué ha concedido resultados y buenas sensaciones a quien la ha practicado.

La rutina que ahora analizamos puedes descargarla aquí.

Figura 1. BRUNETTI: Entrenador de atletas de nivel internacional tanto en el powerlifting como en el culturismo natural, incluyendo 5 medallas en el campeonato del mundo WBNF2018.

En el gimnasio, como en cualquier otro contexto, las reglas existen. Reglas, en el sentido de  la forma correcta de organizar el trabajo.

Entrenar con decisiones tomadas sin saber el por qué, significa de cualquier modo tomar decisiones, pero una decisión al azar es casi siempre equivocada.

Esta forma de proceder no se admite en un contexto de atletas naturales (que no utilizan anabolizantes), ya que en un contexto NATURAL programar el entrenamiento de Fuerza significa programar la hipertrofia, y esto no deja espacio a la improvisación.

Esto implica tener un control total sobre los siguientes aspectos:

  • la interpretación correcta de los movimientos básicos,
  • la técnica de ejecución óptima,
  • las reglas y el principio de la programación, que hoy analizamos.

 

FUNDAMENTALES y VARIANTES

Aquí abajo tienes la estructura de la rutina “no es 5-3-1”, que se aplica a los Fundamentales (Sentadilla, Press de banca, Peso muerto):

  • Primera serie  70% R.M x 5 repe.
  • Segunda serie  80% R.M x 3 repe.
  • Tercera serie  90-92,5% R.M x 1 repe.
  • Series de Back-off:
    • Semana 1   65 %:  5 x 5 s
    • Semana 2   70 %:  4 x 5 s
    • Semana 3   75 %:  3 x 5 s
    • Semana 4   80%:   2 x 5 s
    • Semana 5   70%:   3 x 5 s
    • Semana 6   65%:   3 x 3 s, semana de descarga
    • Semana 7  TEST R.M.

Recordad que los % son INDICACIONES, NO SON IMPOSICIONES.

Las Variantes propuestas son de alto requerimiento técnico, y son:

  • 1° sesión: Bottle press (press de banca con botella) – Box squat.
  • 2° sesión: Peso muerto déficit – Pin squat.
  • 3° sesión: Pin Press – Pin Pull.

Es decir, tenemos dos Variantes técnicas por cada Fundamental, y siguen este patrón:

  • La primera variante es para mejorar la parte baja del movimiento:

Se enfoca más hacia el control y la coordinación bajo carga; es una variante difícil, con volumen medio-bajo, carga media o media-baja, con parada larga.

  • La segunda variante es para mejorar la parte alta del movimiento:

Se enfoca más hacia  la fuerza y la coordinación bajo carga; es una variante sencilla, poco volumen con carga media o medio-alta, con paradas cortas.

Más concretamente:

Fundamental  PESO MUERTO  (sesión 1, con progresión PPD)

  • Variante 1 (sesión 2) Peso Muerto déficit hasta la rodilla: 55-65%  3×3 encaje 4” y subida lenta.
  • Variante 2 (sesión 3) Peso Muerto Pin Pull: ramping 5 encaje 3”; back off -10% 5×3 encaje 3”.

 

Fundamental PRESS DE BANCA (sesión 2, con progresión PPD)

  • Variante 1 (sesión 1) Bottle Press: 50-65% 3x3s parada 4”
  • Variante 2 (sesión3) Pin Press agarre estrecho codos “abiertos”: ramping 3 parada 2” y subida 3”; back off -10% 6x2s.

Fundamental SENTADILLA (sesión 3, con progresión PPD)

  • Variante 1 (sesión 1) Box Squat: 55-65% 6×3 parada 2” rozando el box
  • Variante 2 (sesión 2) Pin squat: ramping 3 parada 5”; back off -10% 3×3 parada 5”

Esta forma de organizar el entrenamiento es muy eficaz, ¿porqué? Descubrámoslo.

Fig. 2: Organización de la Rutina “no es 5-3-1: powerlifting PPD”

 

LO QUE HE APRENDIDO:

Además de ocuparme de la programación de la fuerza, me ocupo también de otros ámbitos, entres los cuales están la rehabilitación neuromotora y el entrenamiento en personas mayores con déficit de capacidad cognitiva.

La conexión mente-músculos no existe en estos sujetos, debito a las lesiones o a la enfermedad.

Trabajar con casos “delicados”, me ha obligado a encontrar soluciones, siendo profesional tengo que dar garantía de resultados. Ha sido este impulso lo que  me ha permitido entender que es imprescindible:

  1. Tener unos puntos de referencia invariables, fijos y externos al cuerpo para crear las condiciones óptimas para el aprendizaje motor: “los puntos de presión” (pronto publicaré un artículo).
  2. Desmontar en partes un movimiento complejo, desarrollar estas partes de forma independiente, pero con el enfoque de una futura integración, según el PRICE: “PRINCIPIO de CONCATENACIÓN DE LOS ESTIMULOS”.

 

Organización y transfert

Ha sido sobre todo gracias a dos clientas, ambas operadas de tumor cerebral (una lleva casi 3 años trabajando conmigo), que he podido aprender la extrema importancia de organizar metódicamente el trabajo.

El conjunto de sesiones semanales tienen que estructurarse de esta forma: la sesión 1 tiene que mejorar el rendimiento de la sesión 2 y esta última, a su vez, maximizar el rendimiento de la sesión 3.

Este tipo de patrón tiene que repetirse de sesión en sesión, a lo largo de las semanas.

El esquema que utilicé (y que todavía utilizo) es:

Fig. 3: Estructura (sesión 1) -> Funcionalidad (sesión  2) -> Movimiento (sesión 3)

O en otras palabras, el paradigma sería:

Fig. 4: Equilibrio (sesión 1) -> Coordinación (sesión  2) -> Movimiento (sesión 3).

He descubierto que esta forma de organizar las sesiones es la más eficaz.

Los objetivos trabajados en la sesión 1 (equilibrio) dejaban rastros positivos que mejoraban el nivel de coordinación en la sesión 2, amplificando los resultados.

A su vez, cuanto se había trabajado en la sesión 2, tenía evidente trasferencia “transfert” en la sesión 3, con movimientos más complejos, pero fácilmente realizables por la mejora coordinativa de la sesión anterior.

Animado por los resultados empecé en aplicar esta idea de concatenación de los estímulos a otros ámbitos.

Descubrí que este enfoque tiene una trasferencia directa en la programación del trabajo con las personas sanas, las que quieren aumentar su fuerza máxima y su masa muscular, ¿cómo?

Modificando el esquema de arriba en:

Fig. 5: Ritmo – Coordinación – Fuerza

Que, en un contexto atlético y de fuerza máxima, se traduce en:

Fig. 6: Técnica óptima de movimiento Fundamental – Variante coordinativa – Variante condicional

El principio de concatenación de los estímulos (PRICE): “lo que hago hoy está influenciado por lo que hice ayer, y a su vez influye en lo que haré mañana”, permite maximizar los resultados porque crea los presupuestos coordinativos para mejorar en los que estás haciendo.

Mejorar tus habilidades atléticas (skill) es la clave para estar más fuerte y es lo que da garantía de resultados estables.

 

“no es el 531” PROGRAM ANALISIS: el PRICE

Analicemos este programa de entrenamiento y descubramos cómo organizar los Fundamentales y las Variantes a lo largo de la semana.

SESIÓN 1 lunes por ejemplo

Los lunes se presenta un clásico de los “globogym”: el 80% de los usuarios entrenan pecho-bíceps, el 20% estará ocupado con press de piernas y sentadilla, así que nosotros empezaremos la semana con PESO MUERTO.

Además, después del fin de semana, se supone que tendremos la espalda y las piernas totalmente recuperadas; así que es el momento correcto para entrenar este ejercicio de empuje; quiero subrayar que el deadlift es un ejercicio de empuje de piernas, y no es una tirada de espalda (es decir, sobre todo no se hace con la espalda jorobada en “C”).

Aunque te parezca paradójico, mejorar la técnica de Peso Muerto e impulsar con las piernas (y no tirando de espalda)…te facilitará una espalda sólida, desarrollada y madura.

Fig. 7: Una espalda trabajada es una espalda madura.

Como segundo ejercicio, aconsejo una variante técnica de Press de banca para trabajar la parte baja del movimiento: BOTTLE PRESS con parada larga de 4”. Los objetivos son:

  • pecho alto,
  • gestionar el contacto de los hombros con el banco,
  • gestión de las escápulas y anclaje de los pies (leg drive),
  • aguantar un set-up sólido bajo carga.

Ya que el lunes tu Sistema Nervioso está más fresco, es el momento adecuado para invertir la energía en estos difíciles e imprescindibles aspectos de tu Press, predisponiéndote coordinativamente para el Press de banca completo de la siguiente sesión (según el PRINCIPIO de CONCATENACIÓN DE LOS ESTIMULOS: PRICE).

Para terminar la primera sesión semanal, te propongo una variante técnica para mejorar la parte baja de Sentadilla: box Squat te ayuda en la entrada y la salida del hoyo. Si necesitas mejorar la verticalidad te aconsejo Sentadilla Frontal, o box Squat HightBar con tacón o, si las caderas te lo permiten, box Squat wide-stance. Si necesitas mejorar la estabilidad en el hoyo y la línea de empuje desaconsejo Squat Low-bar, y propongo BoxSquat Hight-bar sin tacón y parada corta de 2”.

Sentadilla es un movimiento muy complejo, con un ritmo de ejecución muy específico. Desmontar la ejecución completa en fases es la forma más eficaz para mejorar el movimiento en su conjunto. El hoyo es el punto más difícil, ya que exige muchísimo de los aspectos coordinativos (inversión del movimiento) y condicionales. Por eso tienes que dedicar tu atención al box Squat con el objetivo de:

  • corregir la bajada,
  • aumentar la intensidad y la calidad del movimiento,
  • anular el rebote,
  • reclutar mejor la cadena cinética posterior.

El trabajo técnico con baja carga, tiempo modificado y alto volumen, mejora, fortalece y estabiliza tu ejecución en el hoyo. Ganar solidez en la parte baja de la sentadilla tiene un indiscutible Transfer hacia la parte concéntrica del movimiento, como en un efecto cascada positivo, ya que  “cada fase es propedéutica a la siguiente” (AIF). Y esto es justo lo que querremos trabajar con el fin de mejorar la sentadilla de la sesión 3, según el PRINCIPIO de CONCATENACIÓN DE LOS ESTIMULOS (PRICE).

En resumen, el lunes tenemos:

  • 5-10 minutos de plancha y plancha inversa (Hollow position), repe. de 30”.
  • SuperSet: Hiperextensión (Silla romana) + LegCurl.
  • PESO MUERTO, ejercicio completo.
  • Bottle press, con parada larga de 4”.
  • Box Squat, con parada corta 2” rozando el box.

En la rutina tienes especificadas las series, repeticiones y el %R.M.

SESIÓN 2 miércoles por ejemplo

Hoy toca PRESS DE BANCA movimiento completo.

El lunes nos ha permitido fortalecer la parte baja y más frágil del movimiento, así que hoy utilizaremos el Transfer de la última sesión para trabajar full-ROM con una óptima gestión de la barra a la altura del pecho. (La sesión uno tiene que mejorar el rendimiento de la sesión 2: PRICE).

Después toca variante de Peso Muerto.

¿Cuál es la opción más lógica para desarrollar y metabolizar un movimiento tan delicado como es el deadlift?

La sesión anterior trabajaba el movimiento completo, hoy nos dedicamos a la parte más difícil y sin duda la más importante: el encaje y el despegue;  por eso necesitamos una variante técnica como el PESO MUERTO DÉFICIT hasta la rodilla, con tiempo modificado (T.M.) : un óptimo ejercicio de acondicionamiento metabólico general, además de consolidar el movimiento de partida y aprender a reclutar las piernas (¡y no la espalda!).

Esta variante bien ejecutada, te permite:

  • Trabajar muchísimo el aspecto condicional del movimiento, ya que el Peso Muerto tiene sólo una Fase positiva, y el punto más difícil es el despegue (art: la Fuerza de las palabras). Mejorar allí abajo tiene indudablemente transfer en la parte superior y final.
  • Si la sesión anterior (el lunes) hemos trabajado con carga media o medio-alta, ahora hace falta un trabajo técnico con baja carga, tiempo modificado y volumen.
  • Además, permite resetear en positivo el movimiento y trabajar los errores técnicos detectados el día anterior, grabando una idea de movimiento y activación correcta (huella motora).

Una vez más la sesión 1 y la sesión 2 están intrínsecamente relacionadas, según el principio de concatenación de los estímulos.

Terminamos la segunda sesión con una variante de Sentadilla: PIN SQUAT

En la sesión anterior trabajamos en el hoyo para mejorar la parte baja del movimiento y la activación de los glúteos; hoy será una variante para la simetría del movimiento y la parte alta del recorrido: PIN SQUAT con pin alto y parada larga de 4-5”.

En esta segunda sesión aconsejo movimientos con paradas largas y carga medio-alta. Quitando el trabajo en el hoyo (hecho en la sesión 1) podemos aumentar los kg en la barra, obteniendo lo siguiente:

  • Un estímulo condicional y gracias a un especie de “PAP a largo plazo”, una percepción de carga “más ligera” en la sesión siguiente.
  • Nos dejará las piernas activas y el SN fresco para estar reactivo en el hoyo en la siguiente sesión, caracterizada por el movimiento completo.

Una vez más, ambos aspectos respetan el PRINCIPIO de CONCATENACIÓN DE LOS ESTIMULOS (PRICE): lo que hago hoy, está influenciado por lo que hice ayer, e influye en lo que haré mañana.

Así que el miércoles tenemos:

  • 5’ movilidad de hombros.
  • 5-10’ de abdominales Crunch y variantes, series de 30 repeticiones.
  • SuperSet: levantamientos laterales y posteriores de hombros con mancuernas.
  • Remo a la máquina, movimiento lento, espalda vertical y no inclinada hacia atrás, no hombros.
  • PRESS DE BANCA, parada 1”, movimiento completo.
  • Peso muerto DEFICIT hasta la rodilla, encaje con parada larga 4” y subida lenta.
  • Pin Squat con parada larga 4-5” rozando los Pin, carga medio-alta/alta.
Fig. 8: Pin Squat: la barra rozará los Pin laterales, con caderas a la altura de las rodillas.

SESIÓN 3 viernes por ejemplo

Hoy toca SENTADILLA movimiento completo.

El lunes anterior trabajamos la parte baja con parada 2”, carga baja y volumen; el miércoles trabajamos  la simetría y la parte alta del movimiento con parada 5”, carga media y poco volumen”; hoy aprovechamos la huella motora que nos han dejado estas variantes para maximizar nuestro movimiento de sentadilla, trabajando full-ROM.

Después toca PIN PRESS AGARRE ESTRECHO, codos a la misma apertura de un Press normal (queda totalmente prohibido acercar y, aun peor, pegar los codos a las costillas). Esta variante trabaja la parte alta del movimiento: los “Cierres”.

La sesión del lunes trabajamos la parada al pecho con la botella, el miércoles trabajamos el movimiento completo; hoy nos dedicamos a la parte coordinativamente más sencilla, aumentando los kg en la barra;

Esta forma de organizar el Press de Banca nos da una ventaja increíble:

  • A pesar de utilizar una carga medio-alta/alta, trabajando solo la parte final y coordinativamente más sencilla será como una recuperación activa a nivel del S.N.C
  • Manejar kg importantes en la última sesión de la semana nos deja una huella motriz y una percepción de la carga que nos hace percibir aun más ligera la barra el siguiente lunes, amplificando la calidad de trabajo a la altura del pecho.

Estos aspectos respetan el PRINCIPIO de CONCATENACIÓN DE LOS ESTIMULOS (PRICE)

Terminamos la sesión del viernes con PESO MUERTO PIN PULL. En esta sesión trabajamos con más peso, quitando la parte más difícil del movimiento (que ya hemos trabajado el miércoles).

La sesión anterior nos enseñó  a no tener prisa en el despegue, a no utilizar la espalda y sobre todo a utilizar las piernas. Hoy aprovechamos esta huella motora, grabada en nuestro SNC, para controlar la entrega de la  fuerza durante la subida, hasta el Cierre del movimiento.

Esta variante si la ejecutas con cargas importantes y, sobretodo, si  es ejecutada correctamente se enfoca muchísimo en el aspecto coordinativo del movimiento, sumándose a esto el trabajo condicional del miércoles.

Esta organización semanal de Peso Muerto nos permite:

  • Terminar la semana con un carga a levantar medio-alta/alta y aprovechar el fin de semana para recuperar y llegar al lunes con las piernas frescas, además que nos hará percibir la carga del lunes más ligera de lo que en realidad es.
  • El miércoles nos dejó una huella motora de profundidad del movimiento (el déficit) que nos hará percibir la carga del lunes “más cómoda”.
  • Hemos logrado así un timing de activación muscular correcto, construido gracias a la sesión 2 y sesión 3.

Estos aspectos nos ayudan en optimizar nuestra ejecución completa del lunes (según el PRICE)

Así que el viernes tenemos:

  • 5-10’ de abdominales en suspensión, series de 15 repeticiones.
  • SuperSet : Calf jump + (press horizontal con parada 5” a mitad del movimiento y bajar). No el movimiento completo de piernas.
  • SENTADILLA, movimiento completo.
  • PIN PRESS con agarre estrecho y codos “abiertos”, carga medio-alta/alta.
  • Peso muerto PIN PULL, carga medio-alta/alta, subida lenta 5” movimiento completo.

Puedes descargar la rutina completa aquí: como en las anteriores rutinas ya publicadas, tienes los ejercicios fundamentales, variantes, complementarios y la progresión completa hasta el test R.M.

Utiliza este artículo para aprender la lógica correcta y construir TU entrenamiento según un razonamiento estructurado y, sobre todo, exige resultados sin compromisos (no doping, no fármacos, no hormonas).

¡Entrenar es una ciencia, no es una improvisación!

Buen entrenamiento, un abrazo.

Aaron Marco, Máster Trainer – Técnico por la Federación Italiana Powerlifting – Responsable de la Escuela de Fuerza y Musculación (Granada).

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